Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
Упражнение «Покружим в другой плоскости»
Это упражнение также состоит из круговых вращений, но теперь уже позвоночник (каждый позвонок) и плечи описывают круги в горизонтальной плоскости, параллельно столу. Центр этого «веретена» – седалищная область, естественно, «крутится» на стуле. Голова продолжает движение позвоночника.
Не забывайте во время выполнения этого упражнения (или какого-либо другого) говорить своему позвоночнику: «вот, вот, хорошо» или что-то подобное, доставляя удовольствие каждому позвонку.
Исходное положение: сидя за столом – руки на столе перед собой, плечи, локти, кисти полностью расслаблены.
Выполнение: начав с движения телом вперед-вправо-назад-влево, перейти на круговые движения небольшой амплитуды. «Покружить» позвоночником в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения и оздоровление позвоночника.
...Во время выполнения упражнения руки расслаблены.
Важно почувствовать, как весь позвоночник расслабляется, разогревается, и ручеек тепла по плечам стекает в руки.
Можно выполнять «горизонтальные» вращения позвоночником один-два раза в день.
Упражнение «Болтанка»
Исходное положение: сидя за столом – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу.
Выполнение: делать произвольные движения всем позвоночником (вместе с головой) в разных направлениях – вправо-влево, вперед-назад в течение 1–2 минут, постепенно ускоряя темп. Дыхание свободное.
Результат: расслабление позвоночника.
...Руки во время выполнения упражнения остаются неподвижны!
Работает позвоночник! Ваши ноги и стул в болтанке не участвуют.
Упражнение «Поза плода»
Несмотря на то что мы уже говорили о позе плода, следует сказать об одном из главных принципов заботы о позвоночнике. Отчего возникают боли? Часто это происходит из-за бездействия, вялости некоторых мышц и перенапряжения в отдельных группах позвонков. Для профилактики заболеваний напряженные мышцы нужно расслаблять, восстанавливая в них кровообращение, а мало задействованные – наоборот, тренировать.
Это упражнение хорошо действует при возникшем напряжении между лопатками и зажатости позвоночника.
Предварительная подготовка: немногооткатить кресло компьютера от стола.
Исходное положение: сидя в кресле – руки скрещены чуть ниже груди, стопы можно тоже скрестить.
Выполнение: на выдохе – максимально сжаться, наклоняясь корпусом вперед, приняв позу плода в утробе матери (фото 42). Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Фото 42
На вдохе – вернуться в исходное положение, расправить плечи и руки, приняв удобную позу, можно немножко покачать руками.
Повторить 10–12 раз.
Результат: распределение статической нагрузки мышц позвоночника по всему телу. Наш позвоночник опять готов к работе!...При переходе в позу плода можно представить, что мы ограничены в пространстве, и наше тело должно максимально сгруппироваться.
Упражнение «Описываем круги плечами»
Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу.
Выполнение: делать попеременные круговые движения плечами, при котором одно идет вверх, другое – вниз, небольшой амплитуды в одну и другую сторону.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в плечевом поясе, руках, грудном отделе позвоночника.
...Во время выполнения упражнения важно почувствовать воздействие на мышцы между лопатками.
Вращения выполнять без усилий, легко, с удовольствием!
В данном случае двигаются плечи, а не позвоночник!
Упражнение «Цыганский танец»
Еще одно упражнение для перевода напряжения из «минуса» в «плюс». Его можно выполнять периодически при возникновении напряжения и боли в плечах и позвоночнике.
Исходное положение: сидя за столом, опустить руки вниз, принимая «позу кучера». Ноги прижаты к полу.
Выполнение: в расслабленном состоянии встряхивать плечами подобно движениям цыганского танца в течение 1–2 минут.
Результат: расслабление напряженных мышц плечевого пояса, повышение результативности работы за компьютером.
Упражнение «Казаки поскакали!»
Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. Представить себя уже не кучером, а всадником.
Выполнение: поднимая и опуская корпус вверх-вниз, имитировать тихую езду на лошади в течение 1–2 минут.
Результат: снятие напряжения с плеч, рук, мягкое воздействие на мышцы и связки позвоночника. Упражнение увеличивает скорость работы рук и производительность труда в целом.
Упражнение «Подъем головы плечами»
На этапе предварительной подготовки важно почувствовать «место сборки» (откуда у птиц вырастают крылья). При правильном выполнении упражнения в нем должно появиться ощущение тепла. В процессе подъемов оно приятно переходит в шею, сразу голова «проясняется». Мне и моим знакомым это упражнение очень нравится.
Предварительная подготовка: сидя за столом в удобном положении, сомкнуть пальцы рук на затылке. Сделать несколько маленьких осторожных движений, распрямляя спину и отводя локти назад. Это поможет почувствовать нам «место сборки».
Исходное положение: сидя – опустить руки вниз и прижать к телу. Ноги стоят на полу. Глаза закрыты.
Выполнение: на вдохе – максимально подтягивать плечи к ушам, как бы приподнимая голову, на выдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Результат: улучшение кровообращения в шейном отделе позвоночника, снятие напряжения в затылочной области головы.
Упражнение «Отпустим плечи»
В этом упражнении нужно также чувствовать «место сборки», которое управляет движениями.
Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – поставить локти на стол. Опереться подбородком о сжатые кулаки. Ноги прижаты к полу (фото 43).
Фото 43
Выполнение: на выдохе – сжимая грудную клетку, мягко опустить плечи максимально вниз.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Результат: снятие излишнего напряжения в спине, усталости и боли в шее и плечах....Во время выполнения упражнения голова остается на месте. Работают шея и плечи!
Блок упражнений для шеи
Упражнение «Скажем “да”»
Исходное положение: сидя за столом, плечи опущены, спина ровная, можно опереться о спинку стула. Руки свободно лежат на столе. Глаза закрыты.
Выполнение: в расслабленном состоянии делать микронаклоны (покачивания) головой вперед.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в верхнем отделе шеи (позвонках на переходе шеи в голову), одном из ключевых мест здоровья позвоночника и организма в целом.
...Во время выполнения упражнения стараться, чтобы шея была ровной. Двигается только голова!
Нижняя челюсть также расслаблена.
Важно почувствовать, как тепло поступает в голову и распространяется по всему телу волной расслабления.
Упражнение «Скажем “нет”»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения головой вправо-влево в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в мышцах шеи, расслабление мышц лица, глаз и ушей.
...Микродвижения должны быть очень легкими, едва заметными. Ни в коем случае не напрягаться!
Упражнение «Да как сказать»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: в расслабленном состоянии делать поочередные микронаклоны головой к правому и левому плечу в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в мышцах шеи.
Блок упражнений «Поможем рукам»
Упражнение «Большие дуги»
При работе за компьютером наши руки постоянно находятся в напряжении, пальцы, ударяя по клавишам, устают от однообразных утомительных движений. Эти упражнения помогут при первых ощущениях состояния напряжения в плечах.
Предварительная подготовка: освободить часть стола.
