Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
Мускулатура тела при «посадке» не должна быть напряжена!
Тело при сидении опирается на несколько точек: ягодицы, бедра, стопы и кисти рук.
Часто мы не обращаем внимания на положение ног. Они должны стоять под прямым либо небольшим тупым углом, ни в коем случае не скрещенные. Бедра должны располагаться параллельно полу. Если стопы не достают до пола, желательно воспользоваться какой-либо опорой либо подставкой.
Еще один «секрет» правильной посадки в зале, на собрании… Стопы нужно поставить на ширине плеч, предплечья держать вертикально, но руки сильно к телу не прижимать (чтобы не закрывать подмышечную область). Кисти – свободно положить на бедра, слегка развернув ладонями вверх. Это помогает раскрытию грудной клетки.
...При продолжительной «сидячей» работе через каждые 15–20 минут следует менять положение тела, спины, ног.
Для позвоночника, межпозвоночных дисков очень вредна «резкая посадка». Опускаться на стул нужно мягко, позвоночник и голова должны быть выпрямлены.
И не забывайте через каждый час вставать из-за стола и делать небольшую разминку, включающую наклоны головой вперед-назад, движения плечами, повороты туловища…
Как правильно спать
Мы уже не спим так, как спали в детстве. Усталость, накопившиеся за день проблемы не дают нам по-настоящему расслабиться. Даже после ночного сна организм полностью не восстанавливается, остаточное напряжение постепенно накапливается.
Это показал простой эксперимент, когда сравнивали оставшиеся на песке отпечатки «спин» котенка, ребенка и взрослого человека. Те «вмятинки», которые оставили ребенок и котенок, были довольно глубокими (пропорционально весу, конечно). А «человеческий отпечаток» оказался довольно поверхностным, показывая то, что скованность, напряженность мышц у нас, к сожалению, не проходят даже во время сна. Ведь, если мы обратим внимание, тело спящего ребенка – податливо как тесто.
Полноценному отдыху больше всего способствует положение – лежа на спине. В нем «опорной поверхностью» является все туловище. В постели позвоночник должен быть выпрямлен. Поэтому матрац должен быть не слишком мягким и не твердым. Небольшая подушка или валик позволяют удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении. А вот при острых болях, чтобы во время сна не случилось переразгибания позвоночника в поясничном отделе, рекомендуется спать на жесткой постели.
Кто-то выбирает сон на травяном матраце, а одна моя знакомая рассказала об удивительном «лечении» на матраце из шишек хмеля. Именно во время сна, в расслабленных отдыхающих клетках интенсивно проходят восстановительные процессы.
Доктор Попов рекомендует перед сном в течение нескольких минут выполнить расслабляющее дыхание. Оно хорошо помогает и при бессоннице.
Секреты расслабляющего дыхания
Нужно лечь на ровную поверхность. Руки сложить на животе, в области пупка или чуть ниже, ноги – свободно.
Делаем глубокий вздох через нос, после небольшой паузы – выдох. Во время вдоха стопы нужно слегка потянуть к себе, на выдохе – отпустить, расслабить.
В процессе такого дыхания во время вздоха тело немного напрягается, слегка отвердевает, а на выдохе – растекается, подобно желе. Плечи, ноги, живот – уже легкие, почти невесомые. Дыхание становится более глубоким, редким…
Зарядка за компьютером
Считается, что работа за компьютером не прибавляет здоровья. Спина, поясница, руки-ноги затекают, голова часто вытянута вперед к монитору… В таком противоестественном для позвоночника положении мы находимся часами.
Один мой знакомый программист долгое время жутко страдал от болей в спине после дней-вечеров, проведенных за компьютером. Пока не стал делать простые упражнения доктора Попова.
Главная цель зарядки за компьютером – снять напряжение, сковывающее наши мышцы при работе в однообразном положении, и перевести позвоночник в состояние расслабления.
Эта гимнастика также привлекла его тем, что некоторые упражнения можно выполнять, не вставая со стула и не отрываясь от любимого компа.
Результат был налицо. Через пару месяцев зарядки он стал более гибким, подтянутым. К тому же говорит, что и производительность его работы возросла.
Этот комплекс можно смело назвать гимнастикой для банкиров, бухгалтеров, секретарей и людей других профессий, которые большую часть своего времени проводят за письменным (компьютерным) столом.
Перерывы на «физкульт-паузу» врачи рекомендуют делать через каждые 45 минут, но желательно и в течение этого так называемого «академического часа» выделить «трехминутку» для пары упражнений.
Из зарядки доктора Попова в «трехминутке» можно выполнить два первых упражнения на вращение позвоночником (во фронтальной и горизонтальной плоскостях), либо сделать «Болтанку» и «Подъем головы плечами». Примечательно, что у меня «трехминутка» порой плавно перетекает в более расширенную программу. Организм просит больше движений. Поэтому я тут же делаю некоторые упражнения из динамической гимнастики доктора Попова. Конечно, очень трудно бывает заставить себя оторвать «мягкое место» от теплого стула. «Вперишься» глазами в компьютер, пытаешься сделать «последний рывок»… Но не уподобляемся ли мы в этом случае тому дровосеку, который с испариной на лбу целый день «пахал»-трудился, потому что ему просто некогда было наточить топор?
«Обязательная программа» в «физкульт-паузе» – упражнения для шеи, рук, ног и глаз, плюс – упражнения для позвоночника и плечевого пояса на выбор. В один день это могут быть оба вида вращений позвоночником, «Казаки поскакали», «Описываем круги плечами», «Подъем головы плечами», в другой – «Болтанка», «Цыганский танец», «Отпустим плечи» и «Поза плода».
Оздоровить позвоночник способны и «забывчивые», и слишком прикованные к монитору. Они могут подарить себе пару минут радости по завершении любого куска работы (не важно – письмо написал, договор составил или столбец посчитал). Для этого подойдет любое из упражнений – «Казаки поскакали», «Вращение колесом», «Болтанка», «Подъем головы плечами», «Поза плода»…
При малейшей усталости, напряжении в мышцах можно перейти на «Цыганский танец» или немножко побыть всадником (упражнение «Казаки поскакали»), при усталости глаз поможет «Пальминг» или лечение наших очей упражнением «Уши, чтобы лучше видеть». А энергичный разогрев рук из упражнения «Умываем руки» может заменить привычный кофе или перекур.
Упражнение «Вращаемся “колесом”»
Это упражнение так просто «с разбега» не поймешь. Позвоночник двигается по кругу в вертикальной плоскости. А как? Перед выполнением представим себе вращение колес паровоза. Только тут большое единое колесо – наш позвоночник. Он будет вращаться, либо «подъезжая» к столу, либо «отъезжая» от «станции». Вместе с позвоночником в движении участвует и голова. Этот взаимный «ансамбль» очень полезен, так как такое вращение способствует улучшению кровообращения в важном «центре», верхнем отделе шеи. Благодаря этому клетки мозга лучше снабжаются кислородом. А значит, мозг работает лучше, повышается работоспособность.
«Вращение “колесом” можно выполнять как в комплексе зарядки за компьютером, так и как самостоятельное упражнение. Желательно делать его несколько раз в день.
Исходное положение: сидя за столом – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны и лежат на столе. Ноги прижаты к полу (фото 41).
Фото 41
Выполнение: в расслабленном состоянии начать круговое вращение плечами. Далее последовательно подключить к движению грудной отдел позвоночника, потом поясничный, а затем и весь позвоночник (от шейного отдела до копчика), в нем каждый позвонок описывает круги как одно большое колесо. Голова продолжает движение позвоночника, вращаясь вместе с ним.
Эти круги позвоночником небольшой амплитуды нужно совершать в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
В перерывах между вращениями можно снять напряжение, подвигав плечами вправо-влево.
Результат: снятие напряжения и расслабление позвоночника....Во время выполнения упражнения не двигать руками, работает позвоночник!
При болях в спине вращения делать очень осторожно, с минимальной амплитудой, либо вообще прекратить.
Упражнение «Покружим в другой плоскости»
Это упражнение также состоит из круговых вращений, но теперь уже позвоночник (каждый позвонок) и плечи описывают круги в горизонтальной плоскости, параллельно столу. Центр этого «веретена» – седалищная область, естественно, «крутится» на стуле. Голова продолжает движение позвоночника.
Не забывайте во время выполнения этого упражнения (или какого-либо другого) говорить своему позвоночнику: «вот, вот, хорошо» или что-то подобное, доставляя удовольствие каждому позвонку.
