Сергей Бубновский - Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?
– Сердечная мышца (миокард) укрепляется за счет улучшения периферического кровотока – мышц ног, и улучшает выброс большего объема крови в аорту (то есть возрастает ударный объем крови).
Известно, что слабый миокард и такой же слабый выброс крови способствует ригидности (снижению эластичности) аорты, что приводит сначала к развитию гипертонической болезни, затем к сердечной недостаточности.
– Повышается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛВП), а отношение общего холестерина кЛПВ снижается (известно, что высокие показатели общего холестерина приводят к риску развития атеросклероза сосудов).Перечисление только этих критериев, характеризующих основные показатели здоровья сердечнососудистой системы и связанного с ней качества жизни, благодаря регулярному выполнению правильных физических нагрузок, не говоря об улучшении общих обменных реакций, перистальтики кишечника, усилению иммунной системы, должно автоматически поднимать человека из офисного или водительского кресла, больничной кровати или домашнего дивана, чтобы регулярно, но менее трех раз в неделю выполнять разработанный специалистом комплекс физических упражнений. В ином случае неиспользуемая мускулатура тела будет атрофироваться и приводить к ухудшению всех вышеперечисленных показателей здоровья, что, к сожалению, и возникает с большей частью населения Земли.
В заключение темы о нагрузках хочется подчеркнуть, что для полноценного здоровья необходимо сочетание:
а) физических нагрузок с отягощением (тренажеры, резиновые амортизаторы, гантели или «Триада здоровья», их заменяющая), которые способствуют формированию мышечной ткани, необходимой для опорно-двигательного аппарата (мышцы, связки, сухожилия) и гемодинамической функции сердечно-сосудистой системы;
б) физических нагрузок на растяжение (стретчинг), обеспечивающих гибкость и подвижность позвоночника и суставов;
в) аэробных физических нагрузок, тренирующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшающих обмен веществ.Глава 5 Боли сердечные и боли мышечные – как отличить?
Разберем более подробно самую, пожалуй, сложную проблему, с которой сталкивается каждый человек, особенно имеющий несколько одновременно «проживающих» в организме заболеваний и начинающий выполнять упражнения после длительного перерыва. Я имею в виду умение отличать мышечные боли, которые, к сожалению, очень часто расцениваются «новичками» как обострение сердечной патологии, от собственно сердечных болей. Как разобраться во вновь появившихся после начала выполнения упражнений болях? Как контролировать уровень безопасной физической нагрузки?
Об этом и поговорим.
Еще раз обращаю ваше внимание на то, что из трех необходимых для здоровья типов физических нагрузок:
1) силовых, или изотонических, также – изо-кинетических;
2) растягивающих или стретчинга;
3) аэробных (бег, плавание, ходьба, приседания и др.) – первая и третья (при правильном использовании) наряду с другими положительными эффектами, укрепляют именно сердечно-сосудистую систему! Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют! Подобные лекарства лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствуют патологическим (болезненным) изменениям. Например, гипотензивные препараты не могут перевести болезнь в более легкую I степень, а тем более – избавить сердце от болезни. Эти препараты – своеобразные костыли, да и то на некоторые время! Постепенно эти «костыли» необходимо менять на более крепкие (читай – более сильнодействующие «сердечные» препараты).
В то же при время регулярное выполнение рекомендуемых упражнений укрепляет ССС, а со временем, укрепляя и организм в целом, заменяет собой применяемые лекарства!
Как я уже говорил, Кеннет Купер – крупнейший специалист профилактической медицины из США, он сформулировал систему очков, набираемых за счет выполнения аэробных упражнений в зависимости от их количества за определенный промежуток времени. Благодаря этой системе можно, в частности, определить пороги физической активности, достижение которых либо благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, либо ухудшает состояние здоровья. Не стоит, конечно, без предварительной консультации специалиста набирать очки по таблицам К. Купера, особенно пожилым и ослабленным различными сопутствующими заболеваниями людям. Но для оценки своих физических возможностей они вполне могут быть полезны. Именно цифровые оценки позволяют придерживаться принципов последовательности и постепенности. Но текущий контроль пульса, на котором делает акцент К. Купер, бесценен. Правда, в своей практике мне пришлось его значительно упростить и абсолютизировать, чтобы не нанести вреда своим читателям. Поэтому я вывел некую среднюю формулу безопасности физических нагрузок, о которой написал в книге «Головные боли, или Зачем человеку плечи?». Но лично для себя, когда я стал использовать плавание для собственного оздоровления, взял систему контроля ССС К. Купера за основу. Вернее, его 12-минутный тест [5] , поскольку он позволяет оценить истинное состояние аэробных возможностей занимающихся оздоровлением. Мне пришлось воспользоваться этим тестом после того, как я почувствовал загрудинные боли, по типу стенокардических. Идти к кардиологу не хотелось, так как знал, что получу запрет на свои занятия. Моей нормой было проплывание 2000 м. Сначала я плыл для разминки 500 метров, затем доплывал еще 1500 м.
Боли в сердце все-таки меня беспокоили, и мне помог, как я уже сказал, этот 12-минутный тест. Согласно ему за 12 минут надо преодолеть как можно большее расстояние при помощи ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. При любых болезненных или неприятных ощущениях необходимо прекратить тестирование. В тот период я попал в категорию 30–39 лет (табл. 3).
Таблица 3. 12-МИНУТНЫЙ ТЕСТ К. КУПЕРА ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ МУЖЧИН 30–39 ЛЕТ
Измерив пульс (ЧСС) до теста (70–64 удара в минуту), я поплыл. Через 12 минут, за которые я проплыл 800 м, пульс возрос до 144 ударов в минуту. Сразу после 144-го удара я проплыл еще два раза по 12 минут. Пульс составлял такие же цифры, и я проплывал те же 800 м. Через 5 минут после нагрузки пульс снизился где-то до 72–74. То есть до 50 % от верхних значений, что является для ССС отличным показателем. К чему я так подробно остановился на своем собственном опыте оздоровления? К тому, что такие болезненные ощущения, вновь появляющиеся у людей, начинающих после долгих лет бездействия и «сидения на лекарствах» заниматься оздоровлением – выполнять упражнения, пугают их, и они, к сожалению, прекращают занятия, не понимая, что эти ощущения естественны и физиологичны.
Критерием контроля собственного состояния является, как я уже говорил, пульс, измеряемый до и после нагрузки. Но я хочу внести некоторые уточнения к оздоровительному плаванию, которое врачи легко назначают больным, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.
С тех пор как я стал плавать, а плавать я умею хорошо, конечно, оздоровился. Постепенно лекарственные токсины покинули мои сосуды, и я чувствовал себя очень хорошо. Было только одно большое «НО». После каждой тренировки в бассейне боли в тазобедренном суставе (тогда я был «обладателем» деформирующего коксартроза, со временем перешедшего в асептический некроз головки бедра) усиливались, и я серьезно хромал, особенно на следующий день. Вроде бы плавал – не ходил и не бегал, а боли в суставе становились все сильнее.Правила движения «внутри сустава»
Немного отойду от проблем ССС. Мой личный опыт позволил открыть правило движения «внутри сустава» и «вне сустава». Врачи, прошедшие обычную врачебную практику, ориентированную только на «школьные» знания, даже знания ЛФК, не понимают этого правила, назначая плавание пациентам с деформирующими заболеваниями костно-мышечной системы, к которым прежде всего относятся коксартрозы, гонартрозы, артрозы голеностопных суставов, а также сколиозы позвоночника. Они исходят только из принципа горизонтального положения тела на воде, то есть отсутствия осевой нагрузки, но не правила «движение внутри сустава», открытого мной на основании своего собственного, порой драматического, опыта. С тех пор я говорю во время своих консультаций в ответ на вопрос о пользе плавания для пораженных суставов: «Я в бассейне провел полжизни, но никогда не назначаю плавание пациентам с подобными заболеваниями (я имею в виду артрозы крупных суставов) по двум основным причинам:
1) чтобы получить пользу от плавания, надо плыть быстро, долго и технично (табл. 3); 2) срабатывает правило «движение внутри сустава», то есть при движении неконгруэнтных (деформированных) плоскостей сустава они трутся друг о друга и усиливают асептическое воспаление, то есть боль, после плавания!
