Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Основной упор в книге я делаю на привязку питания к особенностям ваших тренировок. В главе 1 вы узнали, в каком именно «топливе» и в каком его количестве организм нуждается во время занятий спортом. Эти нормы непосредственным образом взаимосвязаны. В дни с незначительными нагрузками рекомендуемая норма углеводов составляет 3 г/кг МТ (см. "Особенности спортивного питания"), что доказывает, как мало углеводов требуется при занятиях с низким уровнем интенсивности.

Чрезмерное потребление углеводов

Что происходит, если вы потребляете больше углеводов, чем нужно, в дни низкоинтенсивных тренировок? Давайте снова вернемся к вопросу, на какой результат вы рассчитываете. Большинство из вас стремятся к достижению некой цели в выбранном виде спорта. Если вы питаетесь правильно, то тренировки не только идут вам на пользу, но и помогают телу адаптироваться и прийти в хорошую физическую форму. Для одних это означает снижение веса, для других – изменение состава тела (см. «Состав тела») таким образом, чтобы увеличить безжировую массу тела. И то и другое может оказать позитивное влияние на вашу результативность. Например, волейболист с меньшей жировой массой способен совершить более высокий вертикальный прыжок и перебросить мяч через сетку; более легкий, но здоровый марафонец бежит быстрее, поскольку ему приходится нести чуть меньше килограммов.

Следовательно, если вы потребите больше углеводов, чем вам необходимо, организм будет использовать их для получения энергии во время низкоинтенсивной сессии, поскольку они превращаются в глюкозу куда быстрее и проще, чем жиры. Не забывайте и о том, что для снабжения энергией такой тренировочной сессии потребуется намного меньше углеводов, чем для занятий с высокой интенсивностью. Во время выполнения упражнений с большими нагрузками человек расходует 60 г углеводов в час – столько содержится в одном бейгле. Во время низкоинтенсивных тренировок эта величина уменьшается примерно в два раза. При избыточном потреблении углеводов излишки сохраняются в организме поначалу в форме гликогена, а затем и жира. Если такие нарушения вы допускаете редко, то особой проблемы нет. Если же жир накапливается в организме постоянно, тело перестанет адаптироваться к нагрузкам и ваши занятия станут неэффективными.

Когда ко мне приходят новые клиенты, я всегда прошу их хотя бы в течение трех дней заполнять дневник питания и тренировок (табл. 2.4). Он позволяет составить общее представление о форме человека, прежде чем работать с ним. К тому же это помогает установить, какие аспекты требуют изменений. Вы можете вести такой дневник самостоятельно для выявления любых вероятных проблем и потенциальных улучшений. Делайте записи обо всем, что вы едите и пьете, и указывайте время приема пищи, ее количество, ингредиенты и даже марки, если это не блюда вашего приготовления. Также вносите в дневник каждодневные тренировки: время, вид и интенсивность от 1 до 5, где 1 обозначает легкую сессию, а 5 – трудную. По возможности отмечайте свое самочувствие во время и после тренировки: например, «уставший», «полный сил», «разбитый».

Глядя на свою таблицу, вы сможете выявить имеющиеся проблемы с обеспечением энергией. Например, если вы попытались тренироваться с высокой интенсивностью, не снабдив предварительно организм достаточным количеством углеводов, то занятия, вполне возможно, покажутся вам слишком изматывающими, и к концу сессии вы лишитесь сил. Как только вы вскроете те или иные проблемы, обратитесь к схемам питания и выберите ту, что соответствует уровню интенсивности, с которым вы планируете заниматься в этот день.

Несколько лет назад ко мне обратилась одна леди в возрасте слегка за сорок. Она решила тренироваться для участия в триатлоне. Целью она ставила всего лишь беговой отрезок, но, учитывая ее сидячий образ жизни, это был огромный шаг вперед. На активные физические занятия женщину побудило, помимо прочего, желание сбросить 6 кг лишнего веса. Ей казалось, что, увеличив число тренировок с нуля до четырех-пяти раз в неделю, она обязательно избавится от ненужного жира. Однако прошло три месяца, а желаемых результатов все не наблюдалось. Женщина чувствовала себя увереннее и, несомненно, пришла в лучшую физическую форму, но вес по-прежнему не уходил, несмотря на куда более активный образ жизни, чем раньше. Это разочаровывало и сбивало с толку.

Из представленного клиенткой дневника питания и тренировок следовало, что единственная проблема крылась в отсутствии привязки питания к особенностям занятий и их интенсивности. Какой бы вид тренировки женщина ни выбирала, будь то двухчасовая brick-сессия (велосипед, а потом бег) или плавание в течение получаса, она употребляла углеводы перед каждым занятием. Таким образом, она полностью удовлетворяла возросшие потребности организма в энергии, и вес оставался на прежнем уровне.

Во время первоначальной оценки мы проанализировали еженедельные тренировки, после чего я рассказала клиентке о различных видах интенсивности и о том, что они означают применительно к питанию. Я отметила тренировки (brick-сессии), перед которыми обязательно нужно употреблять углеводы, разъяснила, сколько конкретно их понадобится и как это количество выглядит на практике (см. далее), а также рассказала, как следует восстанавливаться после нагрузки. Мы поговорили об утреннем плавании и о том, что им можно заниматься натощак, – это, как я сказала, весьма полезный способ пустить в расход жировые запасы и поспособствовать снижению веса.

Не обошли мы стороной и то, насколько важен размер порций. Я положила перед ней упаковку с макаронами и попросила отмерить, сколько она обычно готовит, а затем показала, какое количество ей на самом деле необходимо для восполнения потребности в углеводах. Женщина удивилась тому, насколько она переедает. Ниже приведен пример ее обычного рациона до обращения ко мне.

Перед утренним плаванием (низкоинтенсивная сессия продолжительностью 45 минут)

2 тоста с джемом и маслом

Во время плавания

500 мл энергетического напитка

После плавания

Каша / овсяные хлопья с молоком, бананом и медом

Обед

Бутерброд с цыпленком и салатом, батончик со злаками и кофе

Перед бегом (сессия умеренной интенсивности продолжительностью 60 минут)

3 кусочка солодового хлеба

Во время бега

500 мл энергетического напитка

Ужин

Большая порция спагетти болоньезе, мисочка мороженого

Потребности в углеводах на этот день составляли 5 г/кг МТ, в то время как моя клиентка получила 6,5 г/кг МТ, а общая энергетическая ценность съеденной пищи равнялась 2726 ккал. Вот каковы были мои рекомендации для этого дня.

Плавание

Натощак

Завтрак (после плавания)

Два цельнозерновых тоста с 2 вареными яйцами или яйцами пашот

Обед

Батат с салатом из цыпленка, йогурт и фрукты

Перед вечерней тренировкой

2 овсяных печенья с хумусом и яблоко

После вечерней тренировки

Основной прием пищи – ½ тарелки овощей/салата, ¼ тарелки протеинов и ¼ тарелки углеводов, затем йогурт и фрукты

Вечер

Горячий шоколад с молоком

В этом варианте общий объем углеводов в пище выходит 5 г/кг МТ, а ее энергетическая ценность – 2050 ккал.

Мы встретились через четыре недели. К тому моменту вес клиентки уменьшился с 70 до 67 кг. Поначалу она сильно переживала из-за того, что в результате изменившегося рациона у нее может не хватить энергии для тренировок и ее весь день будет мучить чувство голода. Однако с моей схемой дело пошло на лад: женщина удовлетворяла все потребности организма в питательных веществах, но количество потребляемой энергии сократилось на 500–700 ккал в день. Благодаря этому вес стабильно уменьшался, что благоприятно сказалось на скорости и помогло эффективнее плавать.

Схемы питания при тренировках с низкой степенью интенсивности