Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский
даже после очень короткой беседы у меня просят рецепты для решения
проблем, связанных с позвоночником или суставами. Как правило, в таких аудиториях нет специальных тренажеров[2], и поэтому
приходится использовать все, что есть под рукой: столы, стулья, кровати, мячи, гимнастические палки, ручные тренажеры и так далее.
Могу сказать, что такого рода упражнения при правильном
исполнении являются не менее эффективными, чем упражнения, выполняемые на специальных тренажерах, ведь само тело человека
представляет собой многофункциональный тренажер, так как любой
механический тренажер имитирует движение суставов человека.
Сложность таких внешне простых и, как может показаться, несерьезных упражнений заключается в умении управлять весом
собственного тела.
Хочу также добавить, что простое упражнение не есть примитивное: с моей точки зрения, самый примитивный врачебный прием при болях
в спине – это выписка рецепта на лекарство: тем самым врач
признается, что он сдался и не знает, что делать, и за него пусть думает
фармаколог.
Рецепты от остеохондроза
Условный больной № 1
Диагноз: распространенный деформирующий остеохондроз, то есть наличие протрузий и грыж межпозвонковых дисков.
Клиника: боли в поясничном отделе с распространением
на ноги (онемение, жжение, выворачивание).
Сопутствующее: возможно наличие ишемической болезни
сердца, избыточного веса, варикозного расширения вен, гипертонической болезни, аденомы предстательной железы
или миомы матки, которые для предлагаемых упражнений
противопоказанием не являются.
Возраст: 40–60 лет. Физическая запущенность. Но… жить
хочется.
Лечение ранее: боли в спине таблетки уже не снимают.
Предлагают операцию на позвоночнике, но гарантий никаких.
С чего начать?
Рецепт № 1 «Гусеница»
И.П. (исходное положение): лежа на спине у кровати, ноги согнуты
в коленях, стопы упираются в край кровати[3]. При желании таз можно
продвинуть под кровать (см. фото 1 а, б).
Фото 1 а
Фото 1 б
Оттолкнуться ногами от края кровати до полного выпрямления ног.
Если при этом вы будете ощущать боли в мышцах ног при их
выпрямлении, не бойтесь – это всего лишь реакция на растяжение.
При отталкивании от края кровати делать выдох. Затем, двигая
лопатками и тазом, не вставая и не помогая себе руками, снова
придвинуться к дивану (кровати) и снова оттолкнуться. Выполнять эти
движения до 20 повторений в одной серии. Вы можете даже ощущать
жжение в мышцах ног (бедрах) и в мышцах спины: это знак того, что
упражнение можно закончить. С каждым разом старайтесь
увеличивать количество серий, доведя до нужного. Кстати, артриты
суставов нижних конечностей противопоказанием для этого
упражнения не являются.
Рецепт № 2 «Полумостик»
И.П.: то же. Но вместо отталкивания от кровати необходимо
поднимать таз, стараясь напрягать мышцы ног и спины и расслаблять
их при опускании в И.П. (см. фото 2 а, б). В отличие от обычного
«полумостика», выполняемого на полу, при использовании кровати
достигается максимальная амплитуда тела, а именно большие
амплитуды отличают гимнастику без тренажеров от гимнастики
на тренажерах.
Фото 2 а
Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым днем
необходимо удаляться от кровати до тех пор, пока опора о кровать
не будет осуществляться только пятками (см. фото 2 в, г).
Фото 2 б
Фото 2 в
ВНИМАНИЕ!
Выполнение каждого упражнения должно сопровождаться
активным выдохом «ха-а», то есть через широко открытый рот
в
фазе
максимального
напряжения,
для
снижения
внутричерепного и внутрибрюшного давления!
Фото 2 г
Рецепт № 3 «Складной нож»
И.П.: стоя в проеме двери. Руками взяться за дверные косяки
(см. фото 3 а, б).
Ноги упираются в пол. Можно выполнять упражнение босиком, если пол паркетный. (Внимание: ковров или дорожек на полу быть
не должно!) Медленно (на выдохе!) отводить таз назад, руками
при этом держаться за косяки. В конечной точке постоять 3–5 секунд
до ощущения болезненного растяжения мышц задней поверхности ног
и всей спины, затем так же медленно (опять на выдохе – вдох
происходит автоматически между выдохами) вернуться в И.П.
(держась руками за косяки, ноги прямые, центр тяжести тела
на руках!).
Фото 3 а
После нескольких повторений (до 5) хват руками становится ниже, еще ниже и движения тазом назад повторяются.
Сложность этого
