Ирина Тихомирова - Пресс-гимнастика
Очень часто для увеличения мышц и для уменьшения жира советуют придерживаться белковой диеты. Такая диета целесообразна, если вашей целью является достижение явно выраженного рельефа живота. Однако ее нельзя соблюдать в течение длительного времени. Поэтому для поддержания хорошей фигуры эффективнее всего следовать основным правилам здорового питания и планировать свой рацион так, чтобы в нем было 55% углеводов, 20% белков и 25 % жиров. Далее в разделе вам предложены наиболее часто возникающие вопросы у тех, кто «берется за свой живот всерьез», и ответы на них в виде общих рекомендаций и руководства к действию. А также представлено меню на 1000–1200 калорий. Именно такое количество калорий необходимо потреблять для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе в короткие сроки.
Что значит «питаться правильно»?
Если вы решили придерживаться принципов здорового питания, то в первую очередь:
• замените животные жиры, содержащиеся прежде всего в колбасе, паштетах, сале, жирами растительного происхождения. Идеально, если это будут растительное масло холодного отжима, орехи, рыбий жир;
• рафинированный сахар, а также пирожные, торты и все другие виды лакомств замените сладкими фруктами или сухофруктами. При таком изменении рациона чаще всего исчезает потребность в сладостях;
• уменьшите количество соли в пище, потребление алкоголя, никотина. Соль задерживает воду в тканях организма; алкоголь, особенно в виде аперитивов и коктейлей, обычно содержит огромное количество сахара; никотин затрудняет доступ кислорода к клеткам и препятствует обмену веществ в тканях.
Конечно, радикально перестроить питание за короткий срок будет сложно. Поэтому начните с малого. Например, вместо мяса потребляйте нежирную рыбу и птицу, готовьте пищу по возможности «натурально», то есть варите ее, готовьте в духовке или на пару, тушите без соленых и сметанных соусов. Ешьте больше овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна (но не слишком свежий хлеб, от него часто пучит живот).
Правильное питание предполагает, что вы получаете с пищей все необходимые витамины и минеральные вещества, которые активизируют пищеварение и улучшают обмен веществ – и в результате противодействуют образованию и накоплению шлаков. Важно при этом много пить: 2–3 литра в день, лучше всего минеральную воду, бедную натрием, и травяные чаи.
Если вы не можете придерживаться жесткого плана питания, то, по крайней мере, избегайте потребления тех продуктов, которые благоприятствуют появлению избыточных жировых накоплений, и регулярно выполняйте физические упражнения. Движение формирует мускулы, вытесняет жир, улучшает лимфо– и кровообращение. В результате регулярных занятий спортом подтягиваются мышцы брюшного пресса, и кожа в области живота становится более упругой, потому что над мышцами она натягивается более гладко, чем над жиром, улучшается гибкость и осанка, окружность талии уменьшается, и живот уплощается.
Какое количество калорий необходимо потреблять, если хочешь похудеть?
Для тех, кто решил сбросить лишний вес, оптимальное количество потребления калорий в день – 1000–1200, в крайнем случае – 1500. Ниже вы найдете меню на указанное количество калорий для тех, кто решил уменьшить объем жировой ткани на животе.
Увеличить расход калорий можно, ежедневно выполняя физические упражнения. Например, за тренировку-минутку, проведенную в быстром темпе, можно израсходовать от 20 до 50 килокалорий, то есть отработать, например, небольшую порцию мороженого, шоколадную конфету или пару крекеров. А если вы будете проводить подобные короткие разминки несколько раз в течение дня, скажем, 3 раза, то дополнительно потратите 50–150 калорий.
Выполнение интенсивной разминки перед подобной тренировкой в виде прыжков со скакалкой или бега на месте увеличит расход калорий еще примерно на 30. Чтобы потерять 1 килограмм массы тела в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 калорий. На практике это будет непросто осуществить только за счет ограничений в питании.
Почему считается, что нельзя избавиться от жира на животе, только соблюдая строгую диету?
Потому что при диете в первую очередь худеют руки, плечи, грудь, а уже потом живот и ноги, и, чаще всего, значительная потеря в весе происходит в основном за счет воды, а не жира. Часто это приводит к ухудшению тонуса мышц, к дряблости кожи, в том числе и в области живота.
Кроме того, даже самая строгая диета не может устранить неправильные привычки питания. Конечно, диета дает стимул сохранить стройную фигуру и дает возможность избавиться от лишних килограммов за сравнительно короткое время. Однако диета приводит к кратковременному снижению веса. Обычно люди, прекращая строгую диету, начинают сразу много есть. Это, безусловно, восстанавливает потерю жира.
Рациональнее сочетать правильное питание с выполнением целенаправленных упражнений для мышц брюшного пресса. Ежедневная гимнастика поможет увеличить затраты энергии, избавиться от лишнего жира именно в области средней части тела, при этом улучшит мышечный тонус. Кроме того, положительный побочный эффект тренировок мышц живота – снижение аппетита. Если вы укрепите мускулатуру брюшного пресса, то желудок во время еды не будет так растягиваться. В результате чувствительные к давлению нервные окончания подадут в мозг сигнал о том, что желудок наполнен при меньшем объеме потребления пищи.
Вздутие живота мешает быть стройной!
Иногда причиной выпуклого живота является не избыточное количество в этой области жира, а элементарное вздутие. Очень часто в рекомендациях по правильному питанию советуют потреблять больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, таких как свежие фрукты, мюсли, хлеб грубого помола. Однако подобная пища, с одной стороны, хорошо очищает кишечник и стимулирует перистальтику, но, с другой, если потреблять ее в больших количествах, может стать причиной временного вздутия живота по причине чрезмерного газообразования в кишечнике в процессе пищеварения.
Если вы хотите иметь плоский живот, лучше питаться легко усваиваемой разнообразной пищей, богатой балластом и бедной калориями. Потреблять ее нужно регулярно, но понемногу. Следует отказаться от высококалорийного промежуточного питания, лучше пить больше минеральной воды. Ежедневно выполнять зарядку. Гимнастика для пресса стимулирует пищеварение и нормализует работу кишечника. Недостаток движения является одной из главных причин вздутия живота.
Вялый кишечник, естественно, может быть причиной увеличения живота. Но принимать при этом слабительное не следует. Это ослабляет мускулатуру кишечника, ответственную за перистальтику, и отнимает у организма жизненно важные минеральные вещества. Привести пищеварение в норму помогут, например, чаи из целебных трав и целенаправленные физические упражнения. Некоторые травяные чаи, такие как отвары аниса, фенхеля или тмина, улучшают пищеварение и таким образом помогают несколько уменьшить живот и сделать его более плоским. Но укрепить мышцы брюшного пресса и сделать живот упругим могут только силовые упражнения, проводимые регулярно.
Может ли быть избыточное количество жидкости в организме причиной выпуклого живота?
У многих женщин перед месячными увеличивается живот, потому что в тканях временно накапливается, в большем, чем обычно, количестве, вода. В этот период ваш вес может увеличиться на 3 и даже на 5 килограммов. Это обусловлено гормональной перестройкой. Избавиться от лишней жидкости помогут умеренные кардионагрузки, которые заставят вас попотеть, мочегонные травяные чаи и кофе в небольших количествах, который также способствует выведение излишней жидкости из организма. Мягко обезвоживает ткани настой березовой коры. Залейте 3 чайные ложки травы чашкой кипятка, дайте настояться 10 минут и пейте в небольших количествах 3 раза в день перед едой.
Связаны ли часы приема пищи со временем проведения тренировок и как это отражается на внешней форме живота?
Если вы хотите снизить вес, то в идеале нельзя ничего есть за 2 часа до тренировки и в течение 3 часов после нее. В это время можно пить несладкий чай, кофе, воду. Однако эти рекомендации имеет смысл соблюдать, только если ваши занятия продолжительны по времени и достаточно интенсивны. Конечно, если вы проводите тренировки-минутки в течение дня, то придерживаться данных советов вам будет сложно. В этом случае просто попытайтесь проводить разминки не на полный желудок и не садитесь за стол сразу же после их проведения. С этой точки зрения лучшее время для целенаправленной гимнастики для мышц живота – утро, после пробуждения, до завтрака.
На чем основана диета для создания рельефа пресса?
