Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia
Способ, которым я это делаю, и инструменты, которые я использую, берут начало в психологической школе, известной как диалектическая поведенческая терапия, или ДПТ, разработанной в 1990-х годах Маршей Линехан. Основанная на принципах когнитивно-поведенческой терапии, которая стремится научить пациентов новым способам думать о своих проблемах или действовать в соответствии с ними, ДБТ была разработана для помощи людям с более серьезными и потенциально опасными проблемами, такими как неспособность регулировать свои эмоции и склонность к нанесению вреда себе или даже попыткам самоубийства. Таких людей объединяют в группу под названием "пограничное расстройство личности", которая представляет собой некий общий диагноз, но ДБТ также оказалась полезной для пациентов с менее драматичными и опасными проблемами эмоционального здоровья - в эту категорию попадает гораздо большее число людей. Я, естественно, сравниваю это с "Формулой-1": гоночная трасса - это лаборатория с высокими ставками и риском, где автопроизводители разрабатывают и тестируют технологии, которые просачиваются в наши повседневные уличные автомобили.
Мне нравится в ДБТ то, что она подкреплена доказательствами: клинические испытания, проведенные на сайте , показали, что она эффективно помогает пациентам с суицидальными наклонностями и самоповреждениями прекратить свое опасное поведение. Еще одна вещь, которая привлекает меня в ДБТ, - это то, что она основана на навыках, а не только на теории. Практиковать ДБТ - значит буквально работать по рабочей тетради с ДБТ-терапевтом, выполняя упражнения каждый день. Иногда у меня лучше получается делать, чем думать. Практика ДБТ основана на обучении выполнению конкретных навыков, повторяющихся в стрессовой ситуации, которые направлены на то, чтобы прервать цепную реакцию негативный стимул → негативная эмоция → негативная мысль → негативное действие.
ДБТ состоит из четырех столпов, объединенных одной всеобъемлющей темой. Основной темой является осознанность, которая дает вам возможность проработать остальные четыре: эмоциональную регуляцию (контроль над эмоциями), дистрессоустойчивость (способность справляться с эмоциональными стрессами), межличностную эффективность (насколько хорошо мы доносим свои потребности и чувства до других) и самоменеджмент (забота о себе, начиная с таких базовых задач, как вовремя встать и пойти на работу или в школу). Первые два пункта - регуляция эмоций и толерантность к дистрессу - являются теми, над которыми мне нужно работать больше всего, поэтому именно на них я сосредоточился в работе с моим ДБТ-терапевтом Энди Уайтом.
Я представляю свою устойчивость к дистрессу как окно, которое открывается и закрывается по вертикали. Чем более узким становится это окно, тем больше вероятность того, что я стану дизрегулятором. Моя цель - держать это окно как можно шире и быть очень внимательным ко всему, что может его сузить, даже к факторам, не зависящим от меня (см. рис. 15).
Многие виды поведения расширяют это окно: физические упражнения, крепкий сон, правильное питание, время, проведенное с семьей, лекарства, такие как антидепрессанты или стабилизаторы настроения, глубокие социальные связи, время, проведенное на природе, и досуг, который не ставит во главу угла самоосуждение. Это те вещи, которые я могу контролировать. Я не так сильно контролирую вещи, которые сжимают мое окно, но все же кое-что могу - например, чрезмерное увлечение проектами и согласие на большее, чем следует. Управление этим "окном" (отчасти с помощью умения говорить "нет") и попытка сохранить его как можно более широким - это то, о чем я думаю и над чем работаю почти каждый день.
Так я представляю себе свои ежедневные усилия по поддержанию и повышению устойчивости к дистрессу, представленные в виде "окна" или промежутка, показанного здесь. Я стараюсь сосредоточиться на том, чтобы делать все возможное, чтобы это окно оставалось как можно более открытым.
Они связаны между собой: Мне нужно было повысить устойчивость к дистрессу, чтобы восстановить контроль над своими эмоциями. И чем лучше я регулирую свои эмоции, тем меньше мне нужно полагаться на это окно дистрессоустойчивости. Я обнаружил, что по мере того, как я работал над этими двумя аспектами, моя межличностная эффективность, которая, очевидно, была далека от совершенства, улучшалась естественным образом. Самоуправление никогда не было для меня проблемой, но у кого-то другого могут быть другие потребности; ДБТ очень легко адаптируется.
В основе ДБТ лежит осознанность - одно из тех муссируемых слов, которые я всегда презирал, пока не начал понимать, что это действительно эффективный инструмент для создания дистанции между моими мыслями и самим собой, для того чтобы вклиниться хоть на малую толику между каким-то стимулом и моей рефлекторной реакцией. Мне это было необходимо.
С тех пор как я покинул "Мост", я практиковал медитацию осознанности, с явно неоднозначными результатами, но время от времени у меня стали появляться вспышки озарения, моменты, когда я мог отстраниться от своих мыслей и эмоций. Это не полная отрешенность в том смысле, что мы отключаемся, но мы хотим создать достаточный зазор между стимулом и ответом, чтобы мы не просто рефлекторно реагировали на происходящее, например на водителя, который подрезал нас в пробке, или на гневные или тревожные мысли, которые у нас могут возникнуть. Этот промежуток, в свою очередь, позволяет нам обрабатывать ситуацию более спокойно и рационально. Действительно ли нам нужно сигналить и ругаться, потенциально усугубляя ситуацию (даже если парень этого заслуживает)? Или лучше просто принять случившееся и двигаться дальше? Осознанность помогает нам переосмыслить ситуацию: Возможно, другой водитель мчится в больницу с больным ребенком, насколько мы знаем.
Еще один способ, которым помогает осознанность, - это напоминание о том, что когда мы страдаем, это редко происходит по какой-то непосредственной причине, например из-за камня, который в этот самый момент давит нам ногу. Гораздо чаще это происходит потому, что мы думаем о каком-то болезненном событии, произошедшем в прошлом, или беспокоимся о чем-то плохом, что может произойти в будущем. Это тоже стало для меня огромным откровением. Проще говоря, я испытываю меньше боли, потому что умею
