Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях - Сергей Михайлович Бубновский
В предыдущих главах я постарался объяснить бессмысленность такого подхода к лечению коленного сустава. Костно-мышечная система – это система, отвечающая за передвижение человека в пространстве, так же как машина, перевозящая людей. Машина перемещается в пространстве не за счет того, что у нее красивый кузов и круглые колеса, а за счет того, что в этих колесах есть подшипники, благодаря которым колеса крутятся, а у человека есть суставы, благодаря которым он делает шаги. Поэтому если у машины заржавел подшипник, то его надо смазать, а не ставить машину в гараж. Так и с человеком. Если сустав перестал работать, его тоже надо смазать, а не заковывать в наколенник и не прокалывать иглами шприцов. Систему движения покоем вылечить невозможно, и покоем невозможно даже улучшить ее состояние!
Допустим, вы приняли эту концепцию и начали выполнять упражнения, и у вас сразу же возник вопрос: сколько, в каком количестве и с какими отягощениями необходимо выполнять эти упражнения? Одним словом, какая нагрузка допустима, если у вас гипертоническая болезнь или ишемическая болезнь сердца, и кардиолог запретил какие-либо нагрузки? Если вам просто трудно выполнять упражнения?
Основным объектом лечения больных суставов являются мышцы, прикрепленные к этому суставу.
Возникает и другой вопрос: как быть с болью при выполнении этих упражнений? Чтобы ответить на этот и множество других подобных вопросов, надо разобраться с понятием «нагрузка». Основным принципиальным позициям по нагрузке я уделил много внимания в своей книге «Остеохондроз – не приговор!», которую рекомендую прочитать всем, кто хочет восстановить качество своей жизни. В этой книге удар пришелся по кардиологам, запрещающим любые нагрузки и готовым посадить все человечество в возрасте после 40 лет на кардиопротекторы.
Но как рассчитать нагрузку в килограммах и как относиться к боли при выполнении упражнений, которая ассоциируется прежде всего c нагрузкой? Надо ли следовать принципу «если больно – воздержись»? Если вы поняли мою позицию относительно лечения больных суставов (в данной книге речь идет коленных), которая заключается в том, что основным объектом лечения больных суставов являются мышцы, прикрепленные к этому суставу, то вы должны понять и то, что мышцы – это насосы. То есть они пропускают через себя кровоток и лимфоток и даже усиливают их, если выполняют именно силовую нагрузку.
Например, мышцы бедра (квадрицепс и бицепс) работают при приседаниях или при жимах ногами на тренажере. Они работают попеременно, и в этом случае возникает феномен мышечного «насоса». Исходя из этого, ваш вопрос может звучать так: сколько делать приседаний или сколько килограммов жать ногами? Ответ простой: приседайте сколько угодно, но желательно приседать одинаковыми сериями с одинаковыми интервалами, например, 10 раз по 10 повторений через 20 секунд. А если вы делаете на тренажере жим ногами, нагружайте столько килограммов, сколько сможете поднять в 15–20 повторениях (это означает, что сделать двадцать первое повторение будет уже трудно). В дальнейшем необходимо добиться того, чтобы выжимаемый вами вес соответствовал весу вашего тела с возможным увеличением этого показателя на сто процентов. Спортсменам я увеличиваю эти стандарты не менее чем на 20 %. То есть вы можете начать выполнять упражнения с нагрузками, заметно отстающими от вашей нормы (то же касается и числа повторений). Это нормально: помните про принцип последовательности и постепенности.
Приведу пример. Пациентка мне жалуется, что она уже давно посещает наши занятия и все выполняет, что говорит инструктор, а ее нога все еще болит. Я иду с ней в реабилитационный зал и смотрю, как она справляется с тренажерами. Проанализировав график выполняемых упражнений этой пациентки, я увидел, что она выполняет упражнение для задней поверхности бедра с тем же весом, с которым и начинала лечебные сеансы, то есть на 50 % ниже нормы. Я спрашиваю ее в чем дело, а она отвечает что больше не может. И действительно, неспортивному человеку психологически трудно преодолевать от сеанса к сеансу «новые вершины», даже если это необходимо.
В таком случае можно использовать принцип подготовительных упражнений – мы их называем его «пирамида вниз». Такой принцип используют спортсмены в своей практике, когда хотят добиться более высоких результатов. Они нагружают тренажеры весом, намного превышающим норму, и выполняют упражнения с этим весом столько, сколько смогут. То есть 3–4 повтора, а не 12, как полагается, но до отказа или до состояния, когда мышцы не способны выполнить хотя бы еще одно повторение. Затем уменьшают вес и продолжают выполнять упражнение, снова 3–4 повтора. И так далее, пока не закончится пирамида весов.
Наша пациентка уже несколько циклов (то есть полтора-два месяца) топчется на нагрузке 10 кг для мышц задней поверхности бедра, которые сгибают голень, а для снятия боли в суставе ей надо работать как минимум с 20 кг. С одной стороны, ее сердечно-сосудистая система уже натренирована упражнениями, так как она в одном сеансе выполняет много разных упражнений, а с другой стороны – она топчется на месте на каком-то одном, но очень важном упражнении.
Как правило, люди в основном используют квадрицепсы бедра, так как эта группа мышц работает при ходьбе, беге, прыжках и вставании. Бицепс бедра, то есть его задняя поверхность, в быту и даже в спорте задействован крайне мало – разве что при прыжках. На этой части бедра мы сидим, но внутри бицепса бедра (так я для краткости обозначаю заднюю группу мышц бедра) проходят все основные нервно-сосудистые магистрали нижних конечностей: седалищный нерв, артерии, вены, лимфатические сосуды, поэтому данная мышечная группа играет фактически главную роль в транспорте крови и лимфы к верхней части туловища тела, а значит и к суставам.
Слабая задняя группа мышц бедра – это плохие суставы и плохой позвоночник, поэтому достижение мышечных стандартов необходимо для всех мышечных групп и даже для тех, которые мало задействованы в повседневной жизни. У этой пациентки данные мышцы оказались очень слабыми и ригидными, то есть короткими, жесткими. В ригидной мышце из-за малого количества мышечных волокон (неразвитость мышцы) бывает слабая сосудистая сеть, поэтому она способна пропустить через себя лишь малое количество крови.
В норме мышцы должны быть длинными и соответствовать длине «своих» костей с небольшим запасом – это называется антропометрической нормой. Неразвитые короткие мышцы выполняют функцию якоря, то есть тянут тело вниз. Кроме того, мышцы должны быть эластичными, то есть обладать свойством амортизации. Эластичность, антропометрическая длина и сила мышцы – это необходимые условия для сохранения суставов и позвоночника. Возраст при этом значения не имеет, так как мышцы способны восстанавливать свой нормальный статус, но это происходит только при создании определенных условий – выполнении обязательных силовых и растягивающих упражнений. А эти упражнения требуют терпения. Конечно, гонять мяч на футбольной площадке или перекидывать через сетку теннисный мяч на корте, считая, что это полезно для здоровья, намного проще, чем выполнять отжимания или подтягивания с нужным количеством повторов. Но именно это и является ключом к успешным занятиям спортом и к оздоровлению. При занятиях определенным видом спорта развиваются только те мышцы, которые необходимы для успешных действий именно в этом виде спорта, причем зачастую это происходит за счет недоразвитости других мышц.
В современной кинезитерапии такие проблемы у больного человека выявляются и устраняются в первую очередь, и так называемые нелюбимые упражнения мы стараемся сделать любимыми. Именно для этого и надо объяснять пациенту, зачем нужно подтянуть ту или иную группу мышц. И когда пациент это понимает, он с удвоенной энергией работает для устранения выявленного дефекта.
Эластичность, антропометрическая длина и сила мышцы – необходимые условия для сохранения суставов и позвоночника.
В центре кинезитерапии есть специальный тренажер МТБ. Он, с одной стороны, «мягкий», то есть на нем может работать с минимальными весами при выполнении силовых упражнений даже ребенок или глубокий старик. С другой стороны, шкала весов («пирамида») у этого тренажера достаточно емкая: от 2,5–5 кг до 60–80 кг на одной стойке (МТБ-1), а на двух стойках (МТБ-2) вес удваивается.
Я дал этой пациентке вместо привычных для нее 10 кг тяги с нижнего блока сразу нагрузку 20 кг. Если 10 кг она смогла тянуть 12–15 повторов, то 20 кг – всего 4–5 повторов. Она выполнила 5 повторов с этим весом, и я тут же снизил вес
