Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения
Воскресенье: обед (нежирное запеченное мясо, морковь, йогурт или творог), ужин (бульон).
...Откажитесь от перекусов в перерывах между основными приемами пищи. Исключение составляют лишь фрукты и ягоды. Если очень хочется есть, лучше выпейте натуральный сок или кефир.
2-я неделя
Понедельник: обед (филе птицы на гриле, лук-порей, фрукты), ужин (2 яйца, овощной бульон, йогурт).
Вторник: обед (стейк на гриле, тушеные баклажаны или помидоры, йогурт), ужин (жареное филе рыбы с паприкой, морковь, приготовленная на пару, компот из персиков).
Среда: обед (баранья отбивная, брокколи на пару, йогурт), ужин (запеченное в фольге филе рыбы, тушеные овощи, компот из персиков).
Четверг: обед (свиная отбивная с лимоном, зеленые овощи, йогурт), ужин (запеченная курица, жареные шампиньоны, фрукты).
Пятница: обед (омлет со шпинатом, йогурт или творог), ужин (жареная рыба, отварная стручковая фасоль с петрушкой, фруктовый салат).
Суббота: обед (мясо птицы с карри, зеленые овощи на пару, йогурт или творог), ужин (соте из телятины с морковью, печеные яблоки с корицей).
Воскресенье: обед (запеченный в духовке ростбиф из говядины, овощи на пару, фрукты), ужин (бульон).
После диеты следует постепенно небольшими порциями вводить в меню обычные продукты. Однако если вы хотите сохранить достигнутый результат, их следует употреблять не чаще 1 раза в неделю.
...Прежде чем приступать к выполнению программы похудения, обязательно приобретите напольные весы. Взвешиваться следует 1 раз в неделю, но не каждый день, поскольку в последнем случае результат покажется вам неубедительным.
Не следует вводить в меню сахар. Что касается сливочного масла, его следует употреблять только в натуральном виде. Готовить следует только на рафинированном растительном масле.
4. ВЫБОР ВИДА ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
При выборе физических нагрузок необходимо учитывать (состояние здоровья. Кроме того, очень важно, чтобы выбранная программа пришлась вам по душе, поскольку в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выполнять нелюбимые упражнения.
Многие люди возвращаются к тем видам физической активности, которыми занимались в детстве и подростковом возрасте: танцы, гимнастика, велосипед, прыжки со скакалкой и т. д. Другие люди, напротив, предпочитают новые виды спорта.
Если вы раньше не занимались спортом, начать, разумеется, будет сложно. В данном случае мы рекомендуем найти подходящую компанию, например подругу, которая также хочет избавиться от лишних килограммов. Однако, если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, занятия в фитнес-клубе не для вас. В этом случае можно проводить занятия дома, выбрав один из комплексов упражнений, представленных во второй части книги.
Следует отметить, что занятия дома нередко бывают более эффективными, чем в фитнес-клубе или тренажерном зале. Дело в том, что большинство людей, страдающих ожирением, испытывает комплексы по поводу своего внешнего вида, в результате чего внимание концентрируется на окружающих, а не на выполнении упражнения. Кроме того, дома вы можете использовать большое зеркало, что позволит вам контролировать правильность выполнения упражнения.
Многие люди прекращают заниматься из-за однообразия выполняемых упражнений. Для того чтобы этого не произошло, мы рекомендуем вам совмещать несколько видов физической активности. Например, 2 раза в неделю вы выполняете программу комплекса упражнений и 2-3 раза в неделю совершаете пробежку. Очень эффективным, как в плане укрепления здоровья, так и в плане снижения веса, является плавание.
...Основным фактором развития ожирения является избыточное потребление жиров с пищей. Более 50% населения Европы в возрасте от 35 до 65 лет имеет избыточную массу тела или ожирение, в США, по имеющимся данным, в эту категорию попадает свыше трети лиц старше 20 лет. На основании исследований, проведенных в Великобритании и США, можно сделать вывод о стойком росте распространенности ожирения с возрастом как среди мужчин, так и среди женщин. Кроме того, распространенность ожирения напрямую зависит от расы и социально-экономического статуса. Например, афроамериканцы и мексиканцы с низким уровнем жизни имеют повышенный риск ожирения. Увеличение распространенности ожирения связано также с генетическими факторами, недостатком двигательной активности, а также высокой доступностью вкусных пищевых продуктов с большим содержанием жира.
Если вы планируете провести отпуск в загородном доме, можно совмещать физические упражнения, пробежку, плавание, ходьбу и, например, игру в бадминтон. Нужно отметить, что умеренный прием солнечных ванн также способствует снижению веса.
Следует учитывать, что даже при хорошем самочувствии увеличение нагрузки должно быть постепенным. Например, каждый день увеличивайте время тренировок на 5 мин. Если вам нравятся силовые тренировки, можно увеличивать вес гантель на 500 г в 3-4 нед. Не стремитесь к быстрому увеличению нагрузки, поскольку в этом случае вы не только не похудеете, но и нанесете вред своему организму.
Хорошим способом контроля за результатами тренировок является ведение дневника, в который каждую неделю записываются достигнутые результаты. Для того чтобы занятия не превратились в мучительную необходимость, проявляйте изобретательность. Например, для ходьбы с успехом может быть использован обеденный перерыв. Наши рекомендации отнюдь не означают, что следует отказаться от обеда. Просто ходьба после еды компенсирует калорийные излишки.
Рабочий день большинства людей, особенно женщин, проходит за рабочим столом в офисе, а это, как вы сами понимаете, малоподвижный образ жизни. Поэтому для достижения и сохранения хорошей физической формы следует использовать каждую свободную минуту.
5. ФИТНЕС И ЕГО ЗАДАЧИ
Прежде чем выбирать подходящую программу фитнес-тренировок, необходимо узнать о том, что включает в себя само понятие «фитнес». В настоящее время существует несколько определений фитнеса, общий смысл которых заключается в том, что фитнес – это здоровый образ жизни, включающий в себя хорошую физическую форму и уравновешенное эмоциональное состояние.
Ни для кого не секрет, что регулярные занятия фитнесом укрепляют мышцы, способствуют эффективному снижению веса, улучшают здоровье и общее состояние организма. В более широком смысле фитнес включает в себя как физические, так и ментальные упражнения (релаксацию и медитацию), а также правильное питание.
Существует множество неверных представлений и фитнесе. Например, многие женщины полагают, что для обретения и сохранения желаемой формы необходимо проводить по нескольку часов в тренажерном зале, придерживаясь при этом строжайшей диеты. На самом деле все гораздо проще. Разумеется, вы не избавитесь от лишних килограммов за 1-2 нед. На это вам потребуются время, значительная доля терпения и выдержка.
Для того чтобы добиться оптимального результата, достаточно заниматься по 30 мин 3 раза в неделю. Кроме того, в свободное время можно усилить эффект тренировок с помощью бега, ходьбы или плавания.
...Многие женщины не решаются заняться фитнесом, поскольку считают, что если впоследствии прекратить тренировки, вес станет еще больше, чем был до этого. Это мнение абсолютно неверно. Даже в том случае, если вы по какой-либо причине прекратите занятия, но будете придерживаться определенного режима питания, вес останется в прежних пределах и вы не прибавите ни одного лишнего килограмма.
При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Если вы до этого не занимались фитнесом и другими видами спорта, ежедневные продолжительные занятия вам определенно не подойдут. В противном случае вы нанесете непоправимый вред своему здоровью, а лишние килограммы останутся при вас. Поэтому к выбору фитнес-программы следует подходить с осторожностью.
Что касается диеты, большинство женщин до сих пор не понимает смысла, заложенного в этом понятии. Диета – это сбалансированное питание и ни в коем случае не голод. Правильно организованная диета предполагает составление меню таким образом, чтобы питание было вкусным, полезным и при этом позволяло вам оставаться в пределах идеального веса.
...Если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов, начать следует с искоренения вредных привычек питания и образа жизни. Сладкое, жирное, острое, слишком соленое, пиво и курение следует исключить навсегда.
Неверно и то, что для достижения хорошей спортивной фигуры потребуется огромное количество упражнений. Следует учитывать, что эффект от тренировок зависит не от количества упражнений, а от их сочетания и качества выполнения. Грамотно подобранный и ориентированный на особенности вашего телосложения комплекс упражнений позволит вам достичь желаемой формы. В данном случае очень важно, чтобы нагрузка была комплексной и особое внимание уделялось «проблемным местам» вашей фигуры.
