Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

3. Сырые фрукты и овощи. Полчашки вареной моркови обеспечат такое же количество питательных веществ, что и чашка сырой, но при этом займут меньше места в желудочно-кишечном тракте. Ешьте только вареные овощи, небольшие порции неподслащенных сухих фруктов и консервированные фрукты в собственном соку. Благодаря этому вы получите все необходимые вещества и одновременно избавите кишечник от лишнего объема.

4. Пища, содержащая газ. Некоторые продукты в кишечнике выделяют много газа: бобовые, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, лук, перец и цитрусовые.

5. Жевательная резинка. Вы, вероятно, не знаете об этом, но когда вы жуете жевательную резинку, вы глотаете воздух. Этот воздух оказывается в желудочно-кишечном тракте и приводит к вздутию и увеличению живота.

6. Сахарные спирты. Эти заменители сахара, называемые ксилитом или мальтитом и т. п., часто содержатся в продуктах с низким содержанием калорий или углеводов, таких как пирожные, конфеты или энергетические батончики, потому что они сладкие на вкус. Как и в случае с клетчаткой, кишечник по большей части их не впитывает. Это хорошо для учета калорий, но не так хорошо для живота Сахарные спирты вызывают образование газов, вздутие живота и понос. Избегайте их.

7. Жареные продукты. Жирные продукты, особенно жареные, перевариваются медленнее, из-за чего вы чувствуете себя тяжелой и обрюзгшей.

8. Острая пища. Продукты, приправленные черным перцем, мускатом, гвоздикой, чили, луком, чесноком, горчицей, томатным соусом, кетчупом или уксусом, стимулируют выделение желудочной кислоты, которая может вызвать раздражение.

9. Газированные напитки. Как вы думаете, куда деваются все эти пузырьки? Они собираются у вас в животе!

10. Алкоголь, кофе, чай, горячий шоколад и кислые фруктовые соки. Все эти высококислотные напитки раздражают желудочно-кишечный тракт, что может стать причиной воспаления.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Один из способов меньше забивать свой желудок – задумываться о том, что вы туда помещаете. Одна чашка винограда занимает в четыре раза больше места, чем четверть чашки неподслащенного изюма.

Что делать в эти четыре дня

Точно выполняйте все указания плана. Ешьте понемногу четыре раза в день, причем один раз это будет освежающий фруктовый коктейль. Это снизит объем пищи у вас в желудке и выделение желудочной кислоты и подготовит ваш организм к четырехразовому питанию (которое предполагается дальше согласно нашей диете).

В рамках четырехдневной программы вы будете потреблять меньше калорий (около 1200 в день), чем во время основной диеты, когда можно будет получать по 1600 калорий в день. Благодаря меньшему количеству еды, полученному за эти 4 дня, снизится общее количество еды в кишечнике, что уменьшит выделение желудочной кислоты и подготовит ваш организм к четырехразовому питанию.

Обязательно обратите внимание на несколько продуктов: семена подсолнечника, льняное масло, нежирный сыр и морковь. Есть три причины, по которым они будут часто появляться на этих страницах. Во-первых, я попыталась ограничить объем продуктов, которые вам нужно будет купить перед началом программы и съесть до истечения срока годности. Во-вторых, я хотела предложить вам недорогие, но максимально питательные и не вызывающие вздутия продукты. И наконец, я выбирала такие продукты, которые не нужно солить или приправлять, так что вы не будете непроизвольно пытаться это сделать.

Обязательно двигайтесь после еды хотя бы в течение 5 минут. Движение помогает выпустить оказавшийся в кишечнике воздух, снижая давление и избавляя от вздутия. Все, что нужно, – это неспешно пройтись вокруг квартала, по офисному зданию или торговому центру. Можно погулять с собакой, сходить к соседям – все, что угодно, лишь бы вы двигались не менее 5 минут (можно и дольше).

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Говоря о задержке жидкости нужно учитывать несколько моментов, вне зависимости от того, как часто она у вас происходит. Помните, это не жир! Однажды мне в панике позвонила подруга и сказала, что прибавила 2 килограмма за день. Я спросила, как ей удалось съесть 14 000 калорий помимо своего обычного рациона, ведь именно столько нужно получить организму, чтобы прибавить 2 килограмма. У нее не было какого-то особого застолья, как и у вас, я полагаю. Так что не стоит сильно переживать из-за подобной прибавки в весе. Это всего лишь вода, и вы избавитесь от нее.

Изучите привычки своего организма. Ведите дневник, который поможет вам обнаружить определенные закономерности. Ваш организм может быть более склонен к задержке жидкости в некоторые периоды менструального цикла, и дневник покажет вам, когда и как долго организм сохраняет в себе больше воды.

Планируйте все заранее. Если вы собираетесь вскоре надеть купальник или просто хотите выглядеть стройнее на каком-то мероприятии, как минимум за несколько дней избегайте соленой пищи. Этот фактор изменения веса полностью в вашей власти.

Каждый день выпивайте 2 литра воды с лимоном и листочками мяты. Само действие по приготовлению этой воды будет служить вам напоминанием, что жизнь стала немного другой, что грядут перемены. Это поможет вам сосредоточиться на предстоящей диете.

Ешьте медленно. Когда вы едите быстро, вы, не замечая того, проглатываете много воздуха. Весь воздух оказывается в кишечнике и приводит к вздутию живота (представьте себе слишком сильно надутый воздушный шарик). Если есть медленнее, подобного не произойдет. Вы также станете спокойнее и сможете осознать, что принятие пищи – это время остановиться, отдохнуть и подумать. Слишком часто мы спешим во время еды, пытаясь перейти к следующему пункту в расписании. Давайте покончим с этим на ближайшие четыре дня и на всю оставшуюся жизнь; кроме того, запомните радостные ощущения, возникающие от правильного отношения к приему пищи.

Работайте над собой. Первые дни диеты никогда не бывают легкими, и эти 4 дня не будут исключением. Я прошу вас изменить свои пищевые пристрастия и отказаться от некоторых продуктов и напитков, к которым вы привыкли и без которых, возможно, сейчас не представляете жизни. Но в итоге все это оправдается; диета работает, и вы сами увидите, как ваш живот уменьшается. Но до этого момента вам нужно что-то, что будет вас подбадривать. Именно для этого нужны мои психологические приемы.

Ваш список покупок на эти 4 дня

Овощи и фрукты

• 700 граммов помидоров

• 350 граммов свежей или замороженной зеленой стручковой фасоли

• 2 большие красные картофелины

• 300 граммов молодой моркови

• 200 граммов грибов

• 1 большая желтая тыква

• 4 средних огурца

• 4 средних лимона

Молочные продукты

• 1 литр обезжиренного молока без лактозы

• 1 упаковка нежирного сыра

Замороженные продукты

• 300 граммов замороженной черники

• 300 граммов замороженной вишни

• 300 граммов замороженной клубники

Сушеные продукты

• 350 граммов несладких кукурузных хлопьев

• 350 граммов зерновых хлебцев

• 350 граммов овсянки

• 400 граммов коричневого риса

• 700 граммов несладкого яблочного пюре

• 250 граммов ананасов в собственном соку

• 1 стакан жареных или сырых несоленых семечек подсолнечника

• 250-граммовая бутылка льняного масла холодного отжима

• 250-граммовая бутылка оливкового масла

• 400 граммов изюма

• 200 граммов чернослива

Приправы

• 1–2 корня имбиря

• 2 пучка свежей мяты

Мясо– и морепродукты

• 2 упаковки нежирной буженины

• 100 граммов морской рыбы

• 150 граммов куриной грудки без костей и кожи

• 100 граммов филе индейки

• 100 грамм консервированного тунца

Любые из перечисленных приправ (без соли)

• Простой йогурт без сахара

• Свежие или сухие: базилик, лавровый лист, корица, укроп, имбирь, майоран, мята, орегано, паприка, перец, розмарин, шалфей, тархун или тимьян. Сок лимона или лайма, порошок карри

• Бальзамический уксус

Психологические приемы помогают придать блюдам изысканности, делая принятие пищи особым, очень важным для вас ритуалом. Они помогут вам помнить, что вы едите и почему На 4 дня вы получаете 16 рекомендаций, по одной для каждого приема пищи. Наверняка вам настолько понравятся некоторые из них, что вы захотите повторить их еще и еще. А лучше всего повторять понравившиеся до тех пор, пока они не станут привычкой. Нужно сделать все, чтобы вы почувствовали себя особенной.

Следите за изменениями

Исследования неизменно показывают: записи в дневнике о том, что вы съели и как вы себя чувствовали во время еды, помогут вам придерживаться нового образа жизни и связанных с ним изменений. Появляется все больше и больше доказательств, что ведение дневника оказывает положительное влияние на физическое состояние человека.