Зиновий Эвенштейн - Популярная диетология

В пищевом рационе должно быть 55-60 % белков и 70 % жиров животного происхождения, остальные – растительного.

Читатель, вероятно, обнаружил, что при арифметической регламентации рационального питания довольно часто приходится обращаться к таким словам, как «примерно», «в среднем», «около», так как в суждениях по этому поводу категоричность не всегда полезна. Наука и практика о питании человека также подчинены законам диалектического материализма, потому не терпят крайностей.

Действительно, рациональное питание – это питание сбалансированное, но с обязательным соблюдением индивидуальных особенностей человека. Врачи, непосредственно занимающиеся этой проблемой, знают, как бывает трудно предложить пищевой рацион, одинаково пригодный для людей, даже не различающихся по возрасту, полу и трудовой деятельности.

Обращаясь к принципиальной схеме сбалансированного питания, мы не должны забывать, что академик АМН СССР А. А. Покровский не настаивал на абсолютной ее приемлемости. Полемизируя по этому поводу с другим видным ученым-нутриционистом профессором К. С. Петровским, он также подчеркивал, что, прежде чем предлагать человеку усреднение сбалансированный пищевой рацион, необходимо еще и еще раз выяснить его индивидуальные особенности, не забывая главное требование рационального питания – не переедать.

При большой физической или умственной нагрузке одних компонентов пищи (нутриентов) требуется больше, других – меньше. Энергетические затраты, например, подростков при прочих равных условиях примерно на 1700 ккал больше, чем детей младшего возраста.

Энергоемкость суточного рациона человека 18-39 лет в сопоставимых условиях должна быть примерно на 200 ккал больше, чем рациона человека от 40 до 60 лет, поскольку пожилой человек по сравнению с молодым на выполнение одной и той же работы затрачивает меньше энергии.

Практически в любом возрасте потребность мужчин в еде на 15-20 % больше, чем женщин.

В последние годы с все большей настойчивостью обосновывается необходимость некоторого снижения квоты углеводов и жиров в питании различных групп населения за счет увеличения в таком рационе полноценных белков. Особенно это относится к людям, склонным к ожирению. Ученые СССР и ГДР в 1982 г. определили максимально возможное снижение энергоемкости пищевого рациона для людей, склонных к ожирению, и опубликовали эти данные в специальной печати. Подобное профилактическое субкалорийное питание даже для работающего человека может содержать 70-80 г белков, 60- 70 г жиров, 70-80 г углеводов, что суммарно составляет 1200-1300 ккал, но при обязательном условии – сроки такого питания определяются только врачом-специалистом.

Один из важнейших принципов организации рационального, диетического питания – восполнение энергетических затрат организма. Потенциальную энергоценность продуктов измеряют в килокалориях. Для этого с помощью специальных таблиц определяют в приготовленной порции количество усвояемых компонентов (нутриентов) и умножают их массу в граммах: белков – на 4, жиров – на 9, углеводов – на 4. Например, 100 г пастеризованного молока содержат 2,8 г белков, 3,2 г жиров, 4,7 г углеводов, что с учетом их усвояемости составляет 58 килокалорий (ккал).

О соотношении калорийности ряда довольно распространенных блюд и энергетических затрат при известных многих физических нагрузках несколько условно, но можно судить по следующим расчетам. Бутерброд с сыром без масла (150 ккал) дает энергию, достаточную для часовой физической зарядки, а бутерброд с ветчиной (205 ккал) – для туристического похода в течение 80 мин. Порции жареного картофеля (330 ккал) достаточно, чтобы 40 мин играть в футбол, а одной конфеты карамельки (20 ккал), чтобы выполнить утреннюю гимнастику. Порция отварного картофеля в 200 г даже без масла (170 ккал) обеспечит энергией для того, чтобы танцевать 40 мин, кусок торта (290 ккал), чтобы 1,5 ч без отдыха убирать квартиру, порция гуляша с макаронами (570 ккал), чтобы 1 ч заниматься борьбой дзюдо.

Порция жареной свиной грудинки или два бутерброда со сливочным маслом и двумя чашечками сладкого кофе с молоком (то и другое составляет 900 ккал) разрешат, не заходя в буфет, 2,5 ч кататься на коньках. А чтобы 2 ч грести на лодке веслами, достаточно съесть порцию жареного цыпленка с картофелем (180 ккал); чтобы 10 мин играть в футбол, достаточно съесть яйцо, сваренное вкрутую или всмятку (157 ккал). Порция зеленого горошка (60 ккал) обеспечит энергией, достаточной для 20 мин работы за пишущей машинкой. Шницель с картофелем (725 ккал) даст возможность пройти около 20 км за 3-3,5 ч. Час и пять минут можно выполнять несложные гимнастические упражнения, съев порцию взбитых сливок (150 ккал); без перерыва можно выполнять шестиминутное упражнение со скакалкой, выпив стакан пива (95 ккал). Энергетической ценности пригоршни жареного арахиса достаточно для выполнения в течение 50 мин малярных работ, которые требуют примерно 190 ккал, а порции мороженого с фруктами и сливками (440 ккал), чтобы убирать снег в течение часа. Даже пол-литровая бутылка молока (290 ккал) обеспечивает энергией здорового человека для езды на велосипеде продолжительностью не менее часа (разумеется, с умеренной скоростью).

Длительный избыток калорийности суточного рациона в 300-500 ккал неизбежно сопровождается нарушением процессов обмена веществ. В связи с этим каждому надо знать, что пищевые продукты по своей энергетической ценности подразделяются, опять же несколько условно, на четыре группы.

К первой, наиболее калорийной, относят богатые жирами и легкоусвояемыми углеводами торты, пирожные со сливочным кремом и ряд других, кондитерских изделий.

Близки по энергоемкости к первой группе жирная свинина, шпик, сливочное и растительное масло, сливки.

Ко второй группе принято относить жирную говядину, баранину, сдобную выпечку, гуся, утку, макаронные изделия, жирные сыры и творог, колбасы, а иногда и манную крупу, рис и картофель.

Продуктами просто калорийными считаются говядина II категории, тощая свинина, нежирные сыры и творог, обычные хлебобулочные изделия, гречневая, пшенная, перловая, овсяная крупы, а также плоды и овощи, сравнительно богатые легкоусвояемыми углеводами, и многие виды рыб.

Отдельную и весьма полезную в диетическом отношении группу составляют низкокалорийные продукты. В частности, плоды и овощи, не отличающиеся высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, снятое молоко, пахта, обезжиренные кисло-молочные продукты и частиковая рыба.

Однако будет ошибочным считать, что излишек в рационе просто калорийных продуктов не может стать при несбалансированном питании прямой причиной ожирения.

Одним из главных критериев оценки того или иного варианта питания является масса (вес) тела, о чем даже «Большая медицинская энциклопедия» поместила специальную статью «Вес тела».

Понятие «вес идеальный» претерпело большие изменения. Например, принц Георг Браденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поистине королевским весом. Теперь же близким к идеальному считается такое состояние, когда масса тела, установившаяся у здорового человека к 20-25 годам, сохраняется всю оставшуюся жизнь. Однако сейчас принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и определяется с помощью хорошо известного и достаточно распространенного номографа А. А. Покровского.

Для этой же цели пригодны планшет В. И. Воробьева, а также следующая формула:

Нормальная масса тела (в кг) = 50 + 0,75 (Т-150) + (А -20)/4, где: Т – рост в см, А – возраст в годах .

Практически здоровый человек нормальную для себя массу тела может узнать и совсем простым способом – вычесть 100 из роста в сантиметрах.

Профессор В. М. Дильман считает, что алиментарное ожирение начинается с того дня, когда масса тела по сравнению с нормальным весом возрастает на 4,5-5 кг. Другие ученые и врачи-практики в этом отношении не столь категоричны. Они полагают, что если масса тела превышает нормальную на 10 %, это только начальное или первой степени ожирение. Превышение нормальной массы тела от 20 до 50 % – это ожирение второй степени, а свыше чем на 50 % – ожирение третьей степени, из которой уже сравнительно давно выделена самая тяжелая степень тучности – четвертая.

Трудно перечислить, сколько научных, научно-популярных книг и статей посвятили ученые, врачи и публицисты проблеме тучности от переедания и малоподвижного образа жизни. Эта проблема особенно актуальна в последнее десятилетие, когда почти во всех промышленно развитых странах примерно половина населения имеет избыточную массу тела и почти четверть трудоспособных людей страдает явным ожирением. Исследованиями, проведенными Институтом питания АМН СССР совместно с другими компетентными организациями, установлено, что и Московской области людей с избыточным весом тела насчитывается 35 %, в Рязанской области – 37, во Львовской области – 39, в некоторых сельских районах Грузии – 40 % общего числа проживающих на этих территориях.