Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Организм женщины во вторую фазу цикла, когда природа надеется на возможную беременность, требует бережного к себе отношения, уединения, покоя. Но наша жизнь, несущаяся в бешеном ритме, диктует свои правила и заставляет женщину продолжать активный образ жизни. Приходится, к примеру, руководить компанией, отвечать на звонки, участвовать в совещаниях, принимать важные решения, водить машину, хоть как-то реагировать на ухаживания мужчин и так далее. А куда деваться?!
Но при этом женщина во вторую фазу цикла вынуждена преодолевать внутреннее сопротивление организма, требующего покоя. Отсюда и раздражительность, частая смена настроения. Отсюда и дисбаланс в гормональной регуляции. Ведь гормонам приходится ежедневно обеспечивать противоположные психологические модели поведения. Одну, направленную на сохранение возможной беременности, и другую, направленную на продолжение активной, полной борьбы и психологических конфликтов жизни.
Женщина вынуждена разрываться между внутренними процессами, заложенными природой, и жесткой действительностью нашего мира. Отсюда и изменение пищевого поведения, повышение аппетита, особая тяга к лакомствам. Ведь пища может улучшить настроение, помочь человеку стать более позитивным, а лакомая пища может сделать это гораздо быстрее и эффективнее. Наверное, многие из читающих сейчас эти строки знают об этом не понаслышке. Все эти потребности относятся к витальным (подсознательным) отклонениям и проявляют себя при ПМС на фоне депрессивного состояния.
Ни в коем случае нельзя относиться к подобным симптомам, как к каким-то капризам и проявлениям душевной слабости. Это не заболевание, а скорее нарушение, которое просто следует исправить. И самое главное – это давно уже умеют делать опытные гинекологи и психологи. По опыту своей работы я уверен, что психологическая коррекция на фоне правильного питания и посильной физической нагрузки в большинстве случаев может вызвать длительный положительный эффект. Работа с опытным психологом не помешает и мужчине, но для женщины общение это порой является необходимостью. Грамотный психолог сумеет помочь женщине разрешить ее внутренние конфликты, избавиться от комплексов, невротичности, повысить самооценку, наладить отношения в семье и на работе. Это благоприятно повлияет на всю ее последующую жизнь и даже, возможно, сделает ее более успешной в плане карьерного роста.
Но предвзятое отношение и даже сама мысль о необходимости психокоррекции вызывают обычно только неприятие и отторжение. Таково уж наше воспитание, менталитет, влияние сформировавшихся взглядов. Я вспоминаю, что когда у нас в клинике на кабинете висела табличка «Психолог», все обходили эту дверь стороной. Стоило нам сменить табличку – «Кабинет психологической поддержки», и люди стали обращаться за помощью.
Эффективная коррекция (лечение) предменструального синдрома частично снимает и вопрос контроля пищевого поведения, особенно в столь непростые для любой женщины дни, когда вместе с месячным циклом приходит «жор». Раз меньше становятся душевный дискомфорт и раздражительность, значит, и еды (как средства успокоения и душевного комфорта) нужно меньше.
Некоторое повышение аппетита во вторую фазу цикла вполне естественно, и многие женщины об этом знают. Так же естественно, что ваше питание в разные фазы цикла должно различаться. И если в первую фазу цикла мы можем рассчитывать на помощь природы в утилизации жиров, то во второй надо ставить задачу более реалистично – удержать вес и лишь по возможности его уменьшить. Как вы уже поняли, в эту фазу наиболее вероятна возможность срыва, поэтому следует приложить все усилия для гармонизации настроения и, соответственно, аппетита.
В этот период опытный врач-диетолог должен думать и о профилактике осложнений, например угрозы аменореи. Ведь даже полноценно сформировавшийся прогестерон не может успешно связываться с клеточными рецепторами при низком уровне глюкозы в крови. Следовательно, в это время нужно не только обогащать рацион холестерином (из которого и строится прогестерон), но и добавлять сложные (правильные) углеводы. Регулярное умеренное употребление в конце второй фазы цикла таких углеводистых продуктов, как «Геркулес», бурый рис, гречка-ядрица, обеспечит нормальное сцепление прогестерона с клеточными рецепторами.
Помню, я где-то читал об одном исследовании, в котором женщины с ПМС употребляли в пищу продукты, содержащие большое количество углеводов, в виде бурого риса и прочих злаковых, сухофруктов (курага), фруктов. Эффект снижения ПМС наблюдался у 50 % опрошенных! 20 % ощущали некоторое улучшение, а 19 % полностью избавились от этого симптома.
Расстройство пищевого поведения – это бич современного человека и, как вы, наверное, догадываетесь, не лучшим образом влияет на жировые отложения. Повышение аппетита при этом сопровождается отсутствием чувства сытости и ведет к быстрому нарастанию массы тела. Основывается такой «жор» не на истинном повышении аппетита и чувстве голода, а на состоянии психологического дискомфорта. Многие женщины едят не для того, чтобы насытиться, а для того чтобы снять плохое, депрессивное настроение.
Биохимические исследования позволили разобраться в механизме улучшения настроения после приема пищи и понять, каким образом целый ряд пищевых продуктов может служить своеобразным лекарством от депрессии. Было замечено, что женщины с ПМС чаще всего предпочитают именно углеводную пищу («чего-нибудь сладенького»). Это неизбежно приводит к гипергликемии и, как следствие, к гиперинсулинемии – выбросу в кровь огромного количества инсулина. Одновременно изменяется проницаемость гематоэнцефалического барьера для аминокислот, то есть некоторые из них получают доступ к определенным отделам мозга и, естественно, оказывают на него воздействие. В результате повышается концентрация в мозге триптофана. А вы, наверное, помните, из каких продуктов мы можем получать триптофан? Конечно, из «Геркулеса»!
Позволю себе также напомнить вам, что триптофан является предшественником серотонина – гормона удовольствия, поэтому при увеличении поступления в мозг триптофана увеличивается и концентрация там серотонина. В результате все счастливы! И те, кто употребляет «Геркулес», и те, кто наконец-то разобрался в биохимии, которую я вам только что выдал.
Но и это еще не все! Как мы уже поняли, при ПМС отмечается нехватка и серотонина и триптофана. Но для полноценного усвоения триптофана необходим еще и витамин В6, который, в свою очередь, может работать только в присутствии магния. Поэтому дополнение рациона магнием и витамином В6 в эти непростые дни помогает изменить ситуацию в лучшую сторону, приводя к увеличению серотонина и облегчению симптомов ПМС.
Кроме того, в эти дни я рекомендую своим пациенткам снизить потребление соли, так как она способствует задержке воды. Поможет расслабиться и снять накопившееся за день напряжение простая прогулка вечерком на свежем воздухе, теплый душ, ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим эффектом (душица, экстракт хвои). Особенно важно в эту фазу цикла нормализовать свой сон, сделать его достаточным.
Умоляю вас! Не экономьте на сне! Я понимаю, что жизнь у нас чересчур активная и работа занимает большую ее часть. При этом так хочется продлить минуты простого отдыха, общения в кругу семьи. Но недосыпание будет способствовать обострению симптомов ПМС и, как следствие, неизбежно приведет к неконтролируемому пищевому поведению и срывам. Да и лишние конфликты в той же семье вам ни к чему!
Эстрадиол – гормон, выделяющийся в первую фазу цикла, регулирует у женщин центр сна в головном мозге и обеспечивает его нормальное фазовое протекание. Когда его выделение уменьшается (вторая фаза цикла), сон становится поверхностным и прерывистым. Действие прогестерона на сон отличается от действия эстрадиола, так что в восстановлении сна прогестерон, конечно, не сможет заменить эстрадиол, несмотря на то что некоторые ученые утверждают обратное. При этом наиболее страдает четвертая фаза – самого глубокого сна. А ведь именно в эту фазу выделяется гормон роста.
Видите, как все сложно и взаимозависимо? Наверное, я уже вас запутал! Но главное, что вы должны уяснить, – во вторую фазу цикла вам необходим полноценный сон. Высыпаться, во что бы то ни стало!
Не стоит особо расстраиваться, если за эти дни вы прибавите пару кило. Для некоторых это лишний повод для паники, отчаяния и срывов. Но иногда женщины набирают перед «критическими днями» даже до 5 кг! Лишний вес – это не всегда лишний жир! Прибавка обусловлена задержкой воды, что характерно для конца второй фазы цикла. Относитесь к этому спокойно.
Это только вода. Если бы она могла превращаться в жиры, из нее давно бы уже научились делать сливочное масло. Вода приходит и уходит, никак не влияя на количество жировой ткани.
