Олег Асташенко - Стоп, целлюлит! Комплексная программа избавления от лишнего жира
Сон на спине или на животе также не дает позвоночнику соответствующей поддержки.
Правила подъема тяжестей
При поднятии тяжестей также важна правильная осанка. Например, чтобы поднять ребенка, надо держать его близко к центру тяжести, прямо над линией толкающей силы. Поднимать чемодан нужно слегка наклонившись вперед и полусогнув ноги в коленях. Тяжелый груз следует поднимать всем телом, а не только путем сгибания-разгибания позвоночника.
Начальные упражнения
Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений комплекса, необходимо размяться. Серьезные нагрузки могут причинить вред, если тело не подготовлено к выполнению упражнений.
Упражнение «Потягивание»Исходное положение: стоя, ноги врозь, живот втянут, грудная клетка приподнята.
Поднимите руки вверх и потянитесь так, будто вы хотите достать небо сначала одной рукой (рис. 1), а потом другой.
Повторите упражнение 12 раз каждой рукой.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать растягивание мышц с одной и другой стороны тела.
Упражнение «Потягивание с наклоном»Исходное положение: то же.
Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой вперед, будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть (рис. 2). Поменяйте руки.
Повторите упражнение 12 раз в каждую сторону.
Упражнение «Потягивание с плаванием»Исходное положение: то же, с наклоном вперед.
Нарисуйте правой руками широкий полукруг – так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения.
Повторите упражнение 12 раз каждой рукой.
Упражнение «Наклоны»Исходное положение: стоя, ноги врозь, живот втянут, грудная клетка приподнята.
Сомкните ладони перед собой. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног (рис. 3).
Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
Повторите упражнение 12 раз.
Упражнения для бедренных мышц
Упражнение «Приседание»Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы развернуты, нижняя часть брюшного пресса втянута, руки вытянуты перед собой и соприкасаются вытянутыми пальцами (рис. 4).
Сохраняя спину прямой, медленно сгибая колени, присядьте до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерного напряжения, однако бедра не должны опускаться ниже уровня коленей (рис. 5). Медленно выпрямите ноги до половины (рис. 6), а затем опять присядьте.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Упражнение «Полуприсед с опорой»Исходное положение: стоя возле опоры (спинка стула), ноги вместе, правая рука лежит на опоре, левая на бедре.
Поднимитесь вверх на носках, подтяните мышцы ягодиц и втяните живот (рис. 7). Потом, согнув колени, слегка присядьте вниз – на 7-12 см (рис. 8).
Не спеша досчитайте до трех и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Упражнение «Приседания с опорой спиной»Исходное положение: опираясь прямой спиной о стену.
Медленно спускаясь вниз, присядьте до положения «сидя на стуле», колени располагаются точно над стопами (рис. 9).
Медленно досчитайте до пяти, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-12 раз.
Упражнение «Приседания с раздвинутыми ногами»Исходное положение: то же, ноги поставлены широко в стороны и носки слегка развернуты.
Соскользните в положение «сидя на стуле» (рис. 10).
Медленно досчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-12 раз.
Упражнение «Растяжка передней поверхности бедра»Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице (рис. 11).
Удерживайте эту позу до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Упражнение «Укрепление наружных мышц бедра»Исходное положение: лежа на правом боку, согнув ноги в коленях и подтянув их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял примерно 90° (рис. 12).
Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, приподнимите левое бедро (рис. 13).
Удержите на один счет и опустите бедро.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги со сменой положения.
Упражнение «Растяжка наружной поверхности бедра»Исходное положение: сидя со скрещенными ногами.
Захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как можно выше (рис. 14), в идеале – до лба.
Удержите на 10 счетов.
Повторите упражнение 7– 12 раз для каждой ноги.
Упражнение «Укрепление внутренних мышц бедра»Исходное положение: лежа на правом боку, согнув руку в локте и опираясь головой на кисть. Согнутая левая нога стоит на полу за правой (рис. 15).
Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите на 10 счетов и медленно опустите.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги со сменой положения.
Упражнение «Растяжка внутренней поверхности бедра»Исходное положение: сидя со скрещенными ногами.
Соедините стопы, как можно ниже приблизьте колени к полу (рис. 16).
Удержите на 10 счетов.
Повторите упражнение 7– 12 раз.
Упражнения для ягодичных мышц
Упражнение «Движения тазом вперед»Исходное положение: стоя, ноги врозь на расстоянии примерно 30 см, слегка согнув колени и втянув живот (рис. 17).
Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед (рис. 18).
Удержите на 3 счета, расслабьтесь на 1 счет.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Упражнение «Поднимание таза»Исходное положение: лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на расстоянии чуть больше ширины таза, руки лежат на полу вдоль туловища или на ягодицах.
Сильно сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз максимально вверх (рис. 19).
Удержите на 3 счета, расслабьтесь на 1 счет. Повторите упражнение 12–24 раза.
Упражнение «Сжимание ягодиц»Исходное положение: стоя на четвереньках.
Глядя вперед и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, приблизьте левое колено к правой икре (рис. 20).
Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок неоттянутым (рис. 21).
Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Упражнение «Растягивание ягодичных мышц»Исходное положение: стойка на правом колене, руки упираются о пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени, колено левой ноги должно находиться точно над стопой.
Скользите правой ногой назад, насколько сможете, сохраняя левую ногу неподвижной (рис. 22). Прижимайте таз по направлению к полу.
Удержите на 10 счетов.
Затем постарайтесь максимально выпрямить левую ногу (рис. 23).
Удержите на 10 счетов.
Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Упражнения для мышц живота
Упражнение «Укрепление нижней части брюшного пресса»Исходное положение: лежа на спине, согнув колени и поставив ноги врозь на ширине плеч, руки за головой или вдоль туловища.
Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз (рис. 24).
Повторите упражнение 12–24 раза.
Упражнение «Укрепление верхней части брюшного пресса»Исходное положение: сидя на полу, согнув колени и положив голову на грудь.
Вытяните руки максимально вперед. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Медленно опуститесь на спину до максимально возможного положения (рис. 25).
Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой (рис. 26). Повторите упражнение 7-12 раз.
Упражнение «Укрепление всех мышц брюшного пресса»Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене (рис. 27).
