Татьяна Шередеко - Дыхательные практики для оздоровления, релаксации, высвобождения подавленных эмоций и многого другого
Рассмотрим подробнее эти пять стадий.
1. Плавный вход
Первая стадия обеспечивает мягкое и плавное погружение в расширенное состояние сознания. Для этого мы рекомендуем вам расслабиться и возвратить внимание внутрь своего тела.
Если вас еще беспокоят какие-то мысли или заботы текущего дня, не нужно тратить усилий и избавляться от них, а просто постарайтесь подумать о чем-то приятном для вас,[14] некоторым это хорошо помогает отвлечь свое внимание от тяжких дум и легче перейти к практике.
Если вы обнаружите какие-то ожидания относительно того, каким должен быть ваш процесс, постарайтесь не обусловливаться ими, а переведите внимание на то, что само уже происходит с вами.
Самое лучшее настроение для практики – готовность ко всему, предвкушение путешествия и заинтересованная открытость.
Почувствуйте, как лежит ваше тело, ощутите легкое прикосновение одежды и одеяла, а также то, как ощущается давление вашего тела на поверхность, на которой вы лежите. Обратите внимание на другие физические ощущения. Максимально расслабьтесь и просто позвольте себе найти максимально комфортное для вас состояние, все более и более наполняя своим присутствием собственное тело. Пока что ничего другого делать не нужно – полежите так несколько минут.
Постепенно переведите свое внимание на то, как вы делаете вдохи и выдохи. Если есть пауза (или несколько), обратите внимание, где именно она возникает: между вдохом и выдохом или между выдохом и вдохом, если пауз несколько, какая из них длится дольше. Бывает, что паузы разбивают на несколько частей один вдох или выдох, или наоборот – дыхание уже само стало связным. Оно может быть поверхностным или глубоким, частым или медленным – каким угодно. Важно: сейчас вы просто наблюдаете за своим дыханием «как оно есть» и ничего специально с ним не делаете.
Если дыхание меняется само по себе, вы не мешаете этому, а просто наблюдаете за тем, как это происходит.
Понаблюдайте за тем, как происходит ваше дыхание, несколько минут. Затем еще некоторое время понаблюдайте за самими переходами вдоха в выдох и выдоха во вдох. Еще через какое-то время вы, возможно, обнаружите, что паузы исчезли сами. Если этого не произошло, начните мягко, плавно «подтягивать» вдох к выдоху, а выдох ко вдоху. Все прочие параметры вашего дыхания пусть остаются естественными для вас на данный момент. И вскоре вы сможете заметить, что дышите связно.
Теперь можно расширить амплитуду дыхания. Начните дышать «от копчика до макушки». Конечно, физиологически это невозможно – у вас нет легких в копчике… В данном случае под словами «дышать от копчика до макушки» мы имеем в виду синхронизацию вашего внимания и дыхания, при которой внимание выделяет какие-то области тела, двигаясь по ним в одном направлении во время вдоха и в обратном – во время выдоха.
Почувствуйте область копчика: если это удалось, значит, ваше внимание выделило эти ощущения из прочих. Теперь выше… Так, выделяя разные участки, оно может подниматься вдоль осевой линии тела вверх во время вдоха до самой макушки и вместе с выдохом вернуться обратно. При этом направлению «от копчика до макушки» соответствует вдох, а обратному пути – выдох. Вы словно сканируете свое тело собственным вниманием: снизу вверх во время вдоха и сверху вниз – на выдохе.
Не нужно заменять этот процесс фантазиями и «картинками» – важно именно чувствовать. Но если воображение способно помочь вам управлять своим вниманием (еще раз отметим: не заменить, а помочь!), тогда вы можете представить себе, например, что вдоль центральной оси вашего тела расположен тоннель, по которому поднимается (вдох) и затем опускается (выдох) поршень вашего внимания. Либо что этот тоннель или канал заполняется воздухом, а ваше внимание, как поплавок, опускается и поднимается, отмечая «уровень заполнения». Сам канал (тоннель, труба, столб… – выбирайте или найдите свой образ) может быть любого диаметра, может быть смещен к задней или к передней поверхности тела – это не важно.
Если на каком-то участке пути от копчика до макушки вы не чувствуете свое тело, не стоит расстраиваться. Возможно, на этом уровне находятся очаги повышенного напряжения, и вы привыкли не чувствовать эти места. Тогда вы просто продолжаете методично и целенаправленно дышать «от копчика до макушки», предполагая, что и сквозь эти «слепые» зоны ваше внимание проходит. Так, своим вниманием вы, словно ершиком, прочищаете «засорившуюся трубу», увеличивая амплитуду своего «внимания-дыхания». Со временем «слепые» зоны либо изменятся, либо исчезнут.
Подышав так какое-то время, начните набирать интенсивность – глубину и частоту вдохов-выдохов. Делать это нужно тоже постепенно. Сначала вы каждый свой вдох делаете немного глубже предыдущего, а каждый выдох – чуть-чуть расслабленнее. Акцентируйте именно вдох, не выдох. Вдох – это ваш волевой акт, а выдоху позвольте происходить самому по себе, без вашего намеренного усилия. Можно выдох озвучивать – как протяжный вздох облегчения. Вдох – активный, выдох – расслабленный. Вдыхая, вы наполняетесь свежим воздухом, выдыхая – отпускаете то, что вашему организму стало уже не нужно. Вдох – приглашение, и мир входит в вас, наполняя всем своим разнообразием. Выдох – отпускание всего, что нет больше смысла удерживать, легко, как птицу с руки… Пусть летит!
Нет нужды всегда представлять себе эти метафоры, со временем они станут не нужны.
Вскоре благодаря такому постепенному вхождению в процесс вы научитесь осознанно регулировать глубину, скорость и интенсивность его протекания.
2. Активная стадия с акцентом внимания на дыхании
Цель этой стадии – повысить чувствительность, для того чтобы получить доступ к ранее подавленному материалу. Благодаря этому, вам будет с чем работать. Мы называем такой тип дыхания «рабочим». Вам важно продолжать дышать связно (без пауз), «от копчика до макушки», глубоко и довольно часто, то есть интенсивно.
На этой стадии дышащих нередко поджидает так называемое «болото». Этим словом мы называем естественное сопротивление защитных механизмов психики, которые оберегают границу между сознанием и подсознанием. Однако если вы хотите получить доступ к ранее подавленному материалу, пройти ее все же нужно.
Мы предлагаем не проламывать эту границу грубо, быстро и резко, а напротив, пройти ее очень бережно, мягко, уважительно. При таком отношении она сама становится проницаемой, и вам не нужно будет совершать насилия над собой. Но тут очень важно использовать ваше намерение практиковать, так как «болото» проходится только на силе намерения. Конечно, инструктор в сложный момент напомнит вам и о необходимости поддерживать интенсивное дыхание, и о расслаблении, но дышать за вас он не сможет.
«Болото» проявляется как желание уснуть или как постоянное «проваливание-улетание» в трансовые состояния. Внимание становится вязким, и вы не замечаете, как оно отключается, либо рассеянным и норовит куда-нибудь сбежать.
Если вам трудно, лень, хочется перестать поддерживать «рабочий» ритм дыхания, скучно, возникают сомнения в том, что все это нужно делать… – вспомните, зачем вы начали процесс, зачем вы вообще занялись этой практикой, и на силе этого (собственного!) намерения все-таки продолжайте дышать в описанном выше формате. Единственная рекомендация, которую мы можем вам дать: если чувствуете, что засыпаете, скучаете или думаете о какой-то ерунде, дышите интенсивнее (глубже и чаще) – и это пройдет. Ваша задача – 90 % своего внимания посвятить тому, чтобы отслеживать соблюдение «формата» дыхания. А оставшимися десятью процентами вы наблюдаете за тем, что с вами происходит.
Мы не даем точного указания на продолжительность каждой стадии и считаем правильным не обуславливаться этим. Один из критериев перехода второй стадии в третью таков: вы замечаете, что для того чтобы поддерживать осознанность, связность и рабочую глубину-частоту дыхания, вам уже не нужно затрачивать много сил. Процесс запущен. Дыхание начинает поддерживаться как бы само собой при небольшом количестве ваших сил и внимания. Отлично – значит, уже началась третья стадия.
3. Активная стадия с акцентом внимания на переживаниях
Теперь все наоборот: почти все свое внимание вы переводите на происходящее с вами, и лишь в фоновом режиме продолжаете наблюдать за дыханием и поддерживать его связность и интенсивность.
Что происходит на этом этапе? Чувствительность к вытесненному, подавленному когда-то, материалу повысилась, и вы получаете к нему доступ. «Получить доступ» в данном случае значит – получить возможность прожить его заново. Вы сможете «перепрожить» когда-то травмировавший вас, не прожитый конструктивно опыт. И хотя такая возможность могла появиться и на второй стадии процесса, именно сейчас вы можете в максимальном объеме погрузиться в переживания, которые приходят к вам, одновременно, как бы со стороны, наблюдая за ними.
