Ирина Тихомирова - 10 шагов к идеальному прессу

План действий

Повторы. Выполняйте все предложенные в комплексе упражнения в указанном порядке, повторяя каждое из них по 4–6 раз. Если для вас такая нагрузка будет чрезмерна, освойте сначала пять упражнений из приведенной программы, а через несколько недель, когда вы привыкните выполнять их регулярно, добавьте к ним оставшиеся четыре. Тем, кому предложенная нагрузка покажется слишком легкой, стоит увеличить количество повторов до 8-10 раз. Старайтесь двигаться плавно, без рывков, концентрируя внимание на технике выполнения упражнений.

Уровень подготовки. Моделирующую гимнастику могут выполнять и нетренированные женщины, поскольку упражнения очень просты и щадят спину и суставы.

Техника. Все упражнения легки в исполнении. Совершайте движения без резких движений, напрягая мышцы живота и тазового дна. Держите живот втянутым, сожмите ягодицы, расправьте плечи и грудь. Тренировки проводятся без музыки, задавайте себе темп самостоятельно.

Разминка. Перед проведением гимнастики выполните несколько ритмичных движений низкой интенсивности. Это может быть танец живота, домашний дансинг «смерть соседям», дзюдо или простые наклоны, повороты туловища, махи руками вперед-назад или приседания с работой рук.

Заминка. Все упражнения данного комплекса не только укрепляют мышцы, но и растягивают их. Тем не менее в конце занятия выполните стрейч для мышц живота и поясницы, удерживая каждую растяжку 10–30 секунд.

Дыхание. Эффект будет более ощутимым, если выполнять все движения пластично, с максимальным растягиванием и углубленным ровным дыханием. Переходить к выполнению последующего упражнения нужно мягко и плавно. Не задерживайте дыхание, совершайте движение на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Какие мышцы работают. При выполнении упражнений первостепенно работают мышцы живота и тазового дна. Второстепенно – мышцы ног, ягодиц и плеч.

Упражнения

1. «Велосипед». Из положения лежа, руки вдоль туловища, выполнить движения ногами, как при езде на велосипеде (фото 18).

2. «Ножницы». По аналогии с предыдущим упражнением, скрестить и развести в стороны прямые ноги, поднятые под углом 50–90° (фото 19).

Фото 18

Фото 19

3. Подъем бедер с отведением ноги. Ноги согнуты в коленях, пятки около ягодиц, руки сцеплены на затылке (фото 20). Поднять бедра вверх, опираясь на плечевой пояс и стопы с одновременным подниманием выпрямленной ноги вверх и отведением ее затем в сторону (фото 21). Выполняя это упражнение, обязательно напрягайте мышцы живота и ягодиц. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же другой ногой.

Фото 20

4. Подъем бедер вверх. Прямые ноги скрещены. На выдохе приподнять бедра вверх – опираясь на пятки и плечевой пояс, напрягая ягодичные мышцы и живот (фото 22).

5. Поворот согнутых коленей. Руки вдоль туловища, колени согнуты, прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь положить их на бок. Голова и плечи должны быть в первоначальном положении. То же проделать в другую сторону (фото 23).

Фото 21

Фото 22

6. Подъем ног лежа на животе. Руки вдоль тела, ноги врозь, носки оттянуты. Поднять одновременно обе выпрямленные ноги вверх и опустить (фото 24).

Фото 23

Фото 24

Фото 25

7. Подъем бедер лежа на животе. Руки вдоль тела, пальцы ног упираются в пол. Втяните живот, разогните одновременно обе ноги в коленях и сожмите ягодицы (фото 25).

Фото 26

8. Скручивания сидя. Укрепляет пресс, растягивает мышцы поясницы, задней поверхности бедер и плеч. Из положения: ноги прямые, спина вогнута наклонить туловище вправо, опереться кистями обеих рук справа около бедер (фото 26). Переставляя кисти рук по полу, наклонить туловище влево (фото 27). То же выполнить в другую сторону.

Фото 27

9. Подъем ноги стоя. Укрепляет мышцы живота, разгибающие мышцы спины, ног и ягодиц, развивает равновесие. Руки на пояс. Оторвать от пола правую ногу, смещая вверх правую половину таза (фото 28). То же другой ногой.

Фото 28

Часть V. Рельефный пресс

Вы спортивная, сильная и уверенная в себе девушка, и просто упругий и гладкий живот – не ваш выбор. Ваша цель – стальной пресс с явно выраженной рельефностью. Вы мечтаете о «кубиках» на животе. Прямая мышца живота, идущая от грудины к тазу, – самая крупная на теле человека, по ходу мышечных пучков поперечно разделена сухожильными перемычками на сегменты, которые фиксируют ее. Эти сегменты придают секционный вид прямой мышце, создают рельеф живота. Но для того чтобы квадратики на животе были заметны, следует быть в весьма хорошей физической форме.

Как прокачать живот, чтобы на нем был явно выражен рельеф мышц?

Для формирования «кубиков» на животе нужно заниматься с максимальной нагрузкой. Одних тонизирующих упражнений в этом случае будет недостаточно. Необходимо прорабатывать мышцы живота до усталости под разными углами для того, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Но ошибаются те, кто считает, что для строительства литого торса необходимо заниматься часами с тяжелыми отягощениями, сидеть на строгой диете, потеть на беговой дорожке до «синих звезд» перед глазами. Если продуманно подойти к подбору упражнений и питанию, то достичь мускульного пресса можно за две-три недели регулярных занятий продолжительностью 15–20 минут, даже не выходя из дома.

Достаточно заниматься 3 раза в неделю, но интенсивно, до утомления мышц. Если на следующий день у вас немного болят мышцы, это означает, что вы достаточно их проработали. При этом обеспечить максимальную нагрузку можно, не используя дополнительные утяжелители или специальные тренажеры, а тренируясь исключительно с собственным весом тела. Главное – заставить мускулатуру работать в разных направлениях. Но, выполняя традиционные подъемы и скручивания на полу, сложно добиться увеличения амплитуды и большого разнообразия в исходных положениях, направлениях движений и т. д. Варьировать плоскости работы будет удобнее, если делать те же упражнения на фитнес-мяче.

Что такое фитбод?

Американцы заразили пол мира своим «фитнес-движением», и по сей день большинство вариантов этой идеи приходит именно оттуда. Так и с фитбол-гимнастикой. Различные упражнения на громадном мяче обоснованно прижились не только в фитнес-клубах, но и дома у тех, кто предпочитает здоровый образ жизни, хорошую осанку, сильные мышцы спины и подтянутый живот.

Когда впервые видишь фитбол (фитнес-мяч), трудно поверить, что это лучшее приспособление для придания рельефа мышцам брюшного пресса. Почему упражнения, выполняемые на нем, способны укрепить мышцы гораздо эффективнее, чем обычные упражнения на полу? Прежде всего по той причине, что мяч неустойчив. И чтобы не упасть, вам придется постоянно задействовать мускулатуру туловища. Фитнес-мяч не позволит мышцам отдыхать, даже когда вы сидите.

Кроме того, на мяче просто регулировать и изменять нагрузку в соответствии с индивидуальным уровнем подготовки. Например, усложнить традиционные подъемы и скручивания корпуса, лежа на полу, довольно трудно, а за счет округлости шара можно значительно увеличить амплитуду движений и в конечном итоге проработать мышцы брюшного пресса намного интенсивнее. Результатом работы на мяче станут сильные мышцы средней части туловища. У вас улучшится осанка, благодаря чему вы будете выглядеть гораздо стройнее. Плюс ко всему, помимо мышц брюшного пресса вы укрепите руки, плечи, бедра и ягодицы.

Мячи изготавливают из прочного и эластичного материала. Накачать мяч можно обычным насосом для велосипедов или с помощью электрического компрессора с давлением воздуха в пределах 0,1–0,5 атмосфер. Не бойтесь, что он лопнет, когда вы на него сядете. Мяч может выдержать давление до 300 килограмм. Мячи бывают разного размера. Подбирать для себя мяч необходимо в соответствии с ростом, только тогда вы сможете извлечь из занятий максимальную пользу. Если мяч подобран неправильно, то существует вероятность получения травмы коленных суставов и перегрузки мышц бедер. Зависимость диаметра мяча от длины руки должна быть следующей: