Вера Соловьева - Считаем калории
У толстых людей пища становится наркотиком. Для утоления постоянного голода требуется все большее количество и все более сильного (калорийного) наркотика (еды). Кратковременное воздержание вызывает настоящий абстинентный синдром (ломка), длительное переедание приводит к деградации всего организма, включая центральную нервную систему, и в конечном итоге к смерти, лечебные мероприятия, как правило, неэффективны. Отличия состоят лишь в том, что процесс протекает замедленно и не столь грубо повреждает нервную систему. Таким образом, даже умеренное воздержание от еды у людей с выраженными формами ожирения упирается в практически неразрешимую проблему – сопротивление организма всеми мыслимыми способами.
Исходя из вышесказанного, питание должно быть отрегулировано так, чтобы нормализовать обменные процессы в жировой ткани, а это достигается путем постепенного составления разумного рациона, увеличения двигательной активности и, что наиболее важно, повышения ферментативной обеспеченности жировой ткани и увеличения ее мобильности («сгорания» жира). Для разработки рациона следует сбалансировать поступление основных нутриентов – белков, жиров и углеводов – и увеличить количество необходимых для ферментов микронутриентов – витаминов, минералов.
При построении рациона важным является установление нормы потребления белка. Роль белка в организме чрезвычайно велика – это, прежде всего, пластический материал для построения тканей, синтеза гормонов, иммунных клеток, ферментов. Диеты с низким содержанием белка приводят к избирательному снижению активности ряда ферментов, важных для нормального течения обменных процессов.
Диеты с необоснованно низким содержанием белка ухудшают состояние больных. Отмечается снижение тонуса мышц, они становятся дряблыми, что ведет к нарушению осанки, ухудшению внешнего вида, мышечной слабости, из-за чего трудно увеличить физическую активность. При дефиците белка развивается анемия, страдает иммунная защита, люди становятся склонны к инфекционным и вирусным заболеваниям. Ухудшается состояние волос, они становятся тусклыми, тонкими, замедляется их рост. Снижение содержания белка в диете приводит к снижению коллагена и каротина в верхних слоях кожи, в результате чего теряются эластичность и упругость кожи, она становится дряблой.
При построении рациона количество белков, особенно полноценных, то есть сбалансированных по аминокислотному составу, не следует ограничивать. Полноценный белок в основном содержится в продуктах животного происхождения. Количество белка не должно быть ниже 1 г на 1 кг идеальной массы тела, а при расширении двигательной активности и у людей молодого возраста его количество можно увеличивать. Среднее содержание белка в питании больных ожирением должно составлять не менее 100 г/сутки. Из них 50–60 % – это белки животного происхождения. Источником белков должны стать яйца, нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, бобовые.
Наиболее противоречивы данные о содержании жира в питании больных ожирением. Большинство диет строго ограничивают жиры. По мнению профессора Г. А. Анохиной (г. Киев), количество жира следует ограничивать умеренно, назначая дополнительно витамины, полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Количество жира назначается индивидуально с учетом этапа лечения и в среднем составляет 50–70 г в сутки.
В питании больных ожирением следует значительно ограничить углеводы, количество которых в рационе определяют индивидуально в зависимости от этапа лечения, физической нагрузки. В среднем содержание углеводов в питании больных ожирением составляет 100–200 г в сутки.
Поскольку в программе снижения веса предполагается ограничение некоторых продуктов питания, необходимо ознакомиться с возможностью замены продуктов по белкам, жирам и углеводам.
Недостаток всех редуцированных диет (а при ожирении любая диета неполноценна по содержанию прежде всего микронутриентов) заключается в том, что фактически невозможно при рационе в 1000 ккал и даже в 1500 ккал ввести в организм достаточное количество жирорастворимых витаминов, солей кальция, полиненасыщенных жирных кислот, минералов и других компонентов. Поэтому при лечении ожирения допускается применение продуктов специального назначения – добавок к пище, содержащих необходимое количество незаменимых микронутриентов.
Многие популярные диеты требуют, чтобы человек изменил свою жизнь и схему питания немедленно и радикально. Современные психологи считают, что реальнее и эффективнее вносить изменения постепенно: организму необходимо дать время привыкнуть.
Замена продуктов по белкам, жирам и углеводам
ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙНОСТИ
Многие специалисты в популярных и даже в специальных изданиях рекомендуют конкретные усредненные цифры калорийности рациона, необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Наиболее частая величина, рассчитанная для абстрактного человека, имеющего склонность к полноте или избыточный вес, равняется 2200 ккал. Более точную цифру можно получить при умножении вашего нормального веса в кг на 33 ккал (для мужчин) или на 30 ккал (для женщин).
Если вы решили похудеть, то необходимо рассчитать этот показатель. Именно превышение суточной калорийности рациона приводит к избыточному весу.
Пример подсчета сбалансированного питания
Используя данные таблиц и зная общую нормальную калорийность суточного рациона (например, 2200 ккал), можно легко установить то весовое значение белков, жиров и углеводов, которое необходимо вам для полноценного питания. Для этого используйте следующие формулы БЖУ:
где Э – калорийность суточного рациона в килокалориях;
Б – суточное количество белка в граммах;
Ж – суточное количество жиров в граммах;
У – суточное количество углеводов в граммах.
Например, нормальная суточная калорийность рациона составила 2200 ккал.
Таким образом, при суточной потребности в 2200 ккал сбалансированный рацион должен содержать 75 г белков, 73 г жиров и 295 г углеводов. Имея эти данные и воспользовавшись таблицами состава основных пищевых источников белков, жиров и углеводов, приведенных в данной книге, можно самостоятельно контролировать собственное питание.
Калорийная ценность, минимальная потребность и соотношение белков, жиров и углеводов в сбалансированном рационе питания
При выборе конкретных продуктов необходимо выдерживать следующие пропорции: животная пища должна составлять не более 50 % белковых продуктов и не более 30 % продуктов, являющихся источниками жира; простые углеводы (сахар и сладости) должны составлять не более 8 % от всей углеводной пищи...
КАЛОРИЙНЫЕ ДИЕТЫ
Нормокалорийные
Основная цель рационального сбалансированного питания – это индивидуальный подход к конкретному человеку.
Если выбран калорийный тип диеты, то его необходимо придерживаться постоянно. Он служит тем фоном, на котором в дальнейшем происходит нормализация веса. Подбор рационального сбалансированного питания требует времени. Калорийность суточного рациона должна соответствовать ежедневным энергозатратам.
Приближенную цифру суточной калорийности рациона, при условии выполнения минимальных ежедневных физических нагрузок, можно получить способом, описанным в предыдущей главе. Соотношение белков, жиров и углеводов также известно из таблицы. Большое значение имеет также качественный состав диеты.
Существует предложенный врачами-диетологами перечень продуктов, разрешенных и запрещенных для потребления лицами с ожирением как на период снижения веса, так и для последующего рационального питания.
Конкретный состав диеты зависит от индивидуальных свойств человека, от величины избытка массы тела.
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов при ожирении
Чаще всего применяются стандартные по калорийности диеты от 2200 до 2700 ккал. Ниже приведены таблицы питательной и энергетической ценности продуктов, которые помогут правильно ориентироваться в выборе продуктов питания. Разумеется, конкретный набор продуктов должен быть разнообразным. Необходимо учитывать не только калорийность продуктов, но и их качество. Следует помнить о лишних калориях «пустых продуктов». К ним, в частности, относятся хлеб и макаронные изделия из белой рафинированной муки, белый сахар, сладкие безалкогольные напитки, пирожные, печенье, сладости, алкогольные напитки. Необходимо резко ограничить в рационе животные жиры и увеличить количество овощей и фруктов.
Только переход на рациональное сбалансированное питание позволяет добиться стабильной потери избыточного веса. Эффект от такой диеты наступает медленно, но закономерно. Обычно первые три месяца уходят на перестройку пищевых привычек. Значимое снижение веса наступает после 4-6-го месяцев соблюдения нормокалорийной диеты и регулярных физических упражнений. Такой тип питания необходимо соблюдать всю жизнь. Поэтому наиболее действенные диетические программы рассчитаны на срок не менее года. Это вполне реальные сроки избавления от лишних килограммов.
