Лариса Аникеева - Женское здоровье и долголетие. Советы врача
Старайтесь угождать своему раздражительному другу, питаясь регулярно и осознанно, не отвлекаясь во время еды на посторонние дела и разговоры. Употребляйте здоровую пищу: овощи и фрукты, мясо, рыбу и птицу. Не злоупотребляйте животными жирами, отдайте преимущество растительным.
Правило № 9: обязательно включайте в рацион кисломолочные продукты, содержащие полезные бифидо– и лактобактерии. Эти продукты особенно полезны при дисбактериозе, который почти всегда сопутствует раздраженному кишечнику.
При запорах непременно употребляйте растительную клетчатку или пищевые волокна (отруби), которые создают объем в кишечнике, заставляя его интенсивно работать. А это главное условие в лечении СРК. Не пичкайте кишечник слабительными и не увлекайтесь клизмами. Пытаясь облегчить жизнь кишечнику, вы отучите его работать самостоятельно и сделаете ленивым и неблагодарным.
Хронические запоры могут привести к появлению трещины заднего прохода – продольному разрыву слизистой анального канала. Чаще всего трещина возникает в результате травмы слизистой твердыми и объемными каловыми массами. Основными признаками болезни являются боль и кровотечение во время дефекации. Снижение мышечного тонуса кишечной стенки, тазового дна и сфинктеров, повышение внутрибрюшного давления во время натуживания при запорах могут спровоцировать выпадение слизистой прямой кишки через заднепроходное отверстие.
Правило № 10: при упорных запорах используйте смягчающие свечи, обволакивающие слизистую и облегчающие прохождение кала через прямую кишку.
Глава 4
Рациональное питание
Положительный баланс
Питание человека должно быть сбалансированным и оптимальным. Эту фразу вы постоянно встречаете во всех книгах, пропагандирующих здоровое питание. Что означают эти понятия: «сбалансированность» и «оптимальность»? Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организм должен получать не только необходимое количество пищевых веществ, но и соблюдать строгое взаимоотношение между ними. Правильное соотношение пищевых веществ между собой и определяет принцип сбалансированности питания.
В состав пищи должны обязательно входить не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые факторы питания, без которых невозможна полноценная жизнь. Эти факторы, не синтезирующиеся в организме, необходимы для нормального обмена веществ. К ним относятся незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы.
Пищевая ценность белка зависит не только от его количества в рационе, но и от содержащихся в нем аминокислот. Однообразное белковое питание приводит к дефициту одних аминокислот и переизбытку других, то есть к несбалансированности питания по аминокислотам, следовательно, нарушается синтез собственных белков организма. А это в свою очередь ведет к задержке роста и развития. Белковая недостаточность может развиться не только при голодании, но и в результате нарушения принципов сбалансированности питания.
Избыток белка в рационе тоже ни к чему хорошему не приведет, а заставит с напряжением работать желудочно-кишечный тракт и почки, вынужденные выводить повышенное количество продуктов азотистого обмена.
Потребность организма в белковом компоненте зависит от возраста, пола, физической и умственной нагрузки, условий проживания. Для растущего детского организма, для беременной и кормящей женщины, работников, занятых тяжелым физическим трудом, белок, являющийся пластическим материалом, крайне важен не только в количественном, но и в качественном отношении. Мы уже говорили о том, что биологическая ценность белка определяется содержанием и соотношением входящих в его состав аминокислот.
Наиболее ценными в питании человека являются белки животного происхождения (мясо, рыба, молоко), тогда как употребление только растительного белка приводит к аминокислотной недостаточности. В пшенице недостаточно лизина и треонина, в кукурузе мало триптофана.
Зато в продуктах животного происхождения содержится высокое количество этих аминокислот. Поэтому в суточном рационе рекомендуется комбинация пищевых продуктов, дополняющая недостающие компоненты.
Качество пищевого белка зависит и от степени его усвояемости в желудочно-кишечном тракте с последующим всасыванием аминокислот. Лучше всего усваивается, а потому наиболее ценным является рыбный и молочный белок. На втором месте располагается мясной белок, а на третьем – белок растительного происхождения.
В рационе ежедневно должны присутствовать молочные продукты, мясо, рыба, сыр, творог.
Если сегодня у вас нет какого-то из названных продуктов, не стоит срочно бежать в магазин, чтобы ликвидировать недостачу. Любой из них может быть заменен равноценным. Так, 100 г полужирного творога равноценно 100 г рыбы (филе трески) или 90 г мяса. Вместо 20 г сыра можно дать 50 г рыбы, а вместо 100 г мяса – 110 г творога.
Необходимые для жизнедеятельности жиры организм получает не только из жировых поставщиков, но и в виде скрытого жира, входящего в состав других продуктов (мясо, молоко, рыба). Пищевая ценность отдельных источников жиров различна. Животные жиры усваиваются хуже растительных, так как являются тугоплавкими.
Употребление в пищу только животных жиров лишает организм жизненно необходимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и жирорастворимых витаминов.
Жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1 г жира приносит организму 9 килокалорий. В связи с этим количество жира в рационе стоит ограничивать. Жир способен синтезироваться в организме из углеводов и откладываться про запас в жировых депо, чтобы при необходимости покрывать энергетические и пластические потребности. В суточном рационе 30 % калорийности должно покрываться за счет жиров. Потребность организма в жирах составляет 60–100 г в сутки. Речь идет не только о жировых продуктах, но и о скрытом жире, содержащемся в других источниках. К сожалению, мы часто превышаем суточную потребность в жирах, потребляя без меры колбасные изделия, сдобные булочки и произведения кондитерского искусства. Это ведет к избыточному весу и возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую, эндокринную системы и опорно-двигательный аппарат. Чтобы снизить содержание жиров в рационе, рекомендуется использование продуктов с пониженной жирностью или обезжиренных.
Пищевая ценность жиров зависит от содержания в них жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Особая ценность заключена в полиненасыщенных жирных кислотах, которые участвуют в процессах обмена веществ, регулируют отложение холестерина, благотворно действуют на развитие нервной системы и органов чувств. ПНЖК содержатся в рыбьем жире и растительном масле. Основное количество жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) организм получает из жировых продуктов. Третья часть суточного рациона по жирам должна состоять из жиров растительного происхождения.
Об углеводах уже говорилось достаточно подробно, как и о том, что в дневном рационе должны преобладать сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. В сутки организм должен получать 300–500 г углеводов, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Отрицательное отношение к углеводам, старательно культивируемое различными «похудательными» диетами, не выдерживает никакой критики. Минимальное количество углеводов в суточной диете не должно быть ниже 60 г. Дальнейшее снижение поступления углеводов ведет к грубым нарушениям обмена веществ, усиленному расщеплению белков собственных тканей, накоплению недоокисленных продуктов обмена.
Таким образом, соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе здорового взрослого человека должно составлять 1:1:4.
Если вам удается сохранить в питании такое соотношение, значит, вы получаете сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание.
А как обстоит дело с другими необходимыми пищевыми веществами?
Мы уже неоднократно говорили о жизненно важной роли витаминов, минералов и микроэлементов. По содержанию этих ингредиентов тоже должен соблюдаться баланс.
Чтобы легче было ориентироваться в нормативных показателях, воспользуйтесь формулой сбалансированного питания по А.А. Покровскому, в которой приводятся потребности взрослого человека в пищевых веществах (см. далее).
Теперь поговорим об оптимальном питании. Это понятие включает в себя целый набор требований. Основное из них заключается в том, что энергия, поступающая в организм с пищей, должна обеспечивать его энергозатраты, но не превышать их. Из чего складываются энергозатраты организма?
Энергия основного обмена затрачивается на работу всех органов и систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная, эндокринная и т. д.). Основной обмен – это количество энергии, необходимое для функционирования организма в состоянии покоя.
