Джон МакКаллум - Ключи к успеху
Он опустил вес и сел. - Вот главный плюс этого упражнения. Максимальное усилие прикладывается в момент, когда мышцы полностью сокращены. Этого трудно добиться в большинстве других упражнений, но здесь это прекрасно работает.
Хозяин встал со скамьи, а Одди улегся на нее.
- Ты сделаешь три подхода от пятнадцати до восемнадцати повторений, - сказал ему хозяин. - Ногами, как якорем, зацепись за ножки скамьи.
Одди сделал десять легких повторений, четыре тяжелых, еще два, подгоняемый криками хозяина, а затем старался сдвинуть вес с места, пока хозяин не остановил его.
- Эти пуловеры прокачивают твои широчайшие, - сказал хозяин. - Это крупнейшая группа мышц верхней части тела и теперь они будут расти, как сумасшедшие. Но когда ты проработал их подобным образом, ты также дал косвенную нагрузку другим мышцам. Верхняя часть твоего тела начнет расти так быстро, что ты заподозришь у себя галлюцинации.
Одди убавил вес на пять килограммов и сделал еще один подход.
- Поначалу это кажется довольно неуклюжим, - сказал хозяин, - но если работать достаточно тяжело, то это упражнение творит чудеса.
Одди сделал еще один подход и свалился на скамью, задыхаясь.
- Отлично, - сказал хозяин. - Лежи и слушай. Мы переходим к самой важной части всей программы и ты должен четко понимать ее смысл.
Супер набор массы и мощи-часть III
- Отлично, - сказал хозяин, - мы разобрались с отжиманиями и пуловерам. Хорошо ли ты прокачал мышцы?
Одди Хэнсон ощупал свое тело. - Это невероятно. Я раздулся, как воздушный шар.
Хозяин засиял. - Я же говорил, что программа поразительна.
- Ну и что с этой прокачкой? - спросил Одди. - Толк от нее есть?
- Конечно, - сказал ему хозяин. - Хорошая прокачка важна для быстрого роста. Спроси любого обладателя великолепного тела. - Он скромно изучал свои ногти. - Давай. Спроси меня.
- Это продлится долго? - спросил Одди.
- О, нет, - сказал хозяин. - Это всего лишь показатель того, что мышцы наполнены кровью и питательными веществами. Это пройдет примерно через час.
- Я не о прокачанности, - сказал Одди. - Я собственно о наборе веса. Когда мышцы выросли от качки, они остаются? Навсегда?
- Навсегда? - сказал хозяин. - Ха! Он сбросил куртку и ударил себя в грудь. - На сколько лет я выгляжу?
Одди откашлялся. - Примерно на сто четыре.
Хозяин подошел к зеркалу в полный рост. - Посмотри на это! - гремел его голос. Он втянул живот и напряг руку. - Взрослый. Зрелый. - Он провел пальцами по вискам. - Лишь легкий налет седины говорит о благородстве и мудрости. И по-прежнему, - он снова стукнул себя в грудь, - у меня тело юноши.
- Лучше бы вы его ему вернули, - пробормотал Одди. - а не то оно все покроется морщинами.
- Нет ничего на свете, - сказал хозяин, - что может хотя бы отдаленно сравниться с тренировками, направленными на развитие мышц и силы, над которыми не властно время. - Он занес кулак, чтобы снова стукнуть себя в грудь.
- Слушайте, - сказал Одди. - Прошу прощения за свой вопрос. Давайте вернемся к программе.
- Верно, - сказал хозяин. - вернемся к программе. - Он записал что-то в блокноте. - Следующее упражнение будет самым важным из всех.
Одди прервал его. - Минуточку. Я думал, что пуловеры на тренажере для сгибания ног были самым важным упражнением.
- Ни в коем случае, - сказал хозяин. - Я сказал, что пуловеры на тренажере очень важны. Они нарастят на тебе пласты мышц. Но они - не самое важное упражнение.
Он сел на скамейку. - Самое важное упражнение это тяжелые дыхательные приседания. Это лучшее упражнение из всех существующих.
- Тяжелые дыхательные приседания, - сказал он, - это основное упражнение для развития массы и силы. Ни одно упражнение не может с ними сравниться. Они составляют девяносто пять процентов любой программы.
- Ну, не знаю, - сказал Одди. - Я немного баловался с приседаниями у нас в зале. Ничего у меня не выросло.
- Я не говорил о баловстве, - сказал хозяин. - Я говорил о правильном выполнении упражнения. Если ты просто дурачишься, ты вряд ли вырастешь. Ты просто зря тратишь время. Но если ты делаешь их правильно, ты наберешь столько массы и силы, сколько хочешь.
- Я буду делать их правильно, - сказал Одди. - Научите меня.
Хозяин подошел к стойкам, нырнул под штангу и шагнул назад со штангой на плечах. - Смотри, ты делаешь шаг назад со штангой. Таким образом, чтобы вернуть ее на место, нужен всего шаг вперед.
- Заметь, - сказал он, - всего один шаг назад. Если ты можешь сделать больше одного шага вперед после приседаний, значит ты просто дурачился и не будешь расти как следует.
- Держи штангу пониже на плечах, - сказал он. - Это уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины. Держи голову повыше, а спину плоской. Поставь пятки на расстоянии 25-30 см друг от друга. Разверни носки наружу градусов на 35 и встань поустойчивее.
- Сделай три больших вдоха. Задержи третий вдох и приседай, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу - не ниже. Опускаясь ниже, ты не сделаешь упражнение продуктивнее и можешь травмировать колени или спину.
- Когда ты опустишься до параллели, - сказал он, - напрягай мышцы и сразу начинай движение вверх. Не задерживайся в нижней точке. Лишь достигни ее и сразу двигайся вверх как можно мощнее и быстрее.
- Выдыхай, когда ты уже почти выпрямился. Выталкивай из себя воздух. Затем сделай еще три огромных вдоха. Раздувай грудь и вталкивай в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот. Наполни легкие до предела, а потом вдохни еще чуть-чуть. Задержи третий вдох и снова приседай.
- Ты сделаешь один подход из двадцати повторений, - сказал он. - И это будет самый трудный подход в твоей жизни. Ты будешь полностью уничтожен к концу подхода. Если ты можешь хотя бы подумать о втором подходе, значит ты плохо потрудился. Если ты сможешь ходить раньше, чем через пять минут, ты бездельничал. Все твои будущие мышцы и вся сила, которую ты разовьешь зависят от того, насколько тяжело ты будешь работать в этом единственном подходе.
- Какой вес мне взять? - спросил Одди.
- Ты возьмешь вес, с которым можешь сделать десять повторений, - сказал хозяин, - и сделаешь с ним двадцать.
Одди уставился на него. - Вы издеваетесь надо мной.
- Ни в коем случае, - сказал хозяин. - Каждое повторение после десятого будет казаться последним. Но используй свой разум. Ты сожмешь зубы и отрешишься от всего на свете и будешь приседать, раз за разом, пока не сделаешь все двадцать.
- Затем, - сказал хозяин, - когда ты закончишь, сделай один подход легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Сделай двадцать повторений с весом около девяти килограммов.
- Ну ладно, - сказал он, - иди и работай.
Одди подлез под штангу и шагнул назад. Он сделал восемь приседаний.
- Продолжай, - сказал хозяин.
Одди сделал еще четыре.
- Давай, - сказал хозяин, - ты еще даже не разогрелся.
Одди сделал еще два и двинулся вперед.
- А ну давай назад! - закричал хозяин. - Ты еще не закончил.
Одди потряс головой. Пот заливал ему лицо и капал на пол.
- Давай, - орал хозяин, - не останавливайся! Начинаются самые полезные повторения.
Одди сделал шесть последних повторений, одно за другим, его глаза остекленели, а хозяин подбадривал его криками. Затем он шагнул вперед и уронил штангу на стойки.
Хозяин взял себя за горло и покашлял. - Черт возьми, - сказал он, - да я тут себе горло сорвал.
Одди шлепнулся на пол и лежал там, тяжело дыша.
- Да, несомненно, - сказал хозяин, - именно это дает толчок к росту.
Одди дрожащей рукой вытирал пот, заливавший ему глаза.
- Не забудь про легкие пуловеры, - сказал ему хозяин. - Тебе нужно сделать их, пока ты еще тяжело дышишь.
Он просунул руки Одди под мышки, сцепил их в замок и поставил его на ноги.
- Замечательно, - сказал хозяин. - Падай на скамью, а я принесу тебе гантель.
Одди доковылял до скамьи и свалился на нее.
- Отлично, - сказал хозяин. Он вручил Одди 9-килограммовую гантель. - Согни колени и поставь ноги на скамью. Это снимет напряжение с мышц пресса и ты сможешь хорошенько растянуть грудную клетку.
Одди опустил гантель за голову.
- Глубоко вдохни, когда вес опускается за голову, - сказал хозяин, - и выдохни, когда поднимаешь его. Сосредоточься на дыхании.
- Отлично, - сказал он, когда Одди закончил, - подвинься.
Одди сполз вдоль скамьи и хозяин сел. - Это было неплохо, - сказал он. - Тебя ожидает неплохой прогресс. - Он набросал несколько строк в блокноте. - Не забывай, что приседания это главное упражнение. Ты будешь выкладываться в нем до предела и дойдешь до тяжелых весов. Постарайся прибавлять 2.5 килограмма каждый раз.
Одди закрыл глаза.
- Лежи и расслабляйся, - сказал хозяин. - Я расскажу тебе об окончании программы.
