Грег Гуршман - «Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера
Возвращаясь к развитию сердечно-сосудистой системы, могу сказать, что, чётко фиксируя временные интервалы, необходимые для восстановления нормального пульса, тренер всегда может иметь необходимую информацию о её состоянии и развитии.
Итак, как уже было сказано, на определённом уровне развития спортсмена плаеметрической работы может быть недостаточно и появляется необходимость использования работы с весом. Самый простой и легко выполнимый вариант — это выполнение тех же упражнений с утяжеляющим поясом. Как правило, такие пояса имеют карманы, в которые вставляются 250-граммовые бруски. Таким образом, можно постепенно увеличивать вес, не перегружая при этом коленные суставы. Этот подход вполне оправдан при работе с юниорами младше 16-17 лет. Спортсменам, не достигшим этого возраста, работа с большим весом противопоказана.
При работе со старшими спортсменами (17 лет и старше), в случаях когда наблюдается явная нехватка взрывной силы ног, используется и работа с большим весом на тренажёрах или со штангой. Наибольший эффект даёт плаеметрическая работа на тренажёрах, обеспечивающих сопротивление в обоих направлениях, т.е. как при сгибании, так и при разгибании. Таким образом, весь цикл удлинения-сокращения происходит под нагрузкой. В отсутствии тренажёров такой же эффект могут дать упражнения с резиновым жгутом, также обеспечивающим нагрузку в обоих направлениях.
Несмотря на бытующее мнение, что все ведущие спортсмены-горнолыжники много работают с большими весами, это далеко от истины. Ещё раз повторюсь: я не рекомендовал бы начинать работу с большим весом до достижения как минимум 16-летнего возраста. Преждевременная работа с весом может принести существенный вред здоровью спортсмена.
Для определения необходимости работы с весом итальянские специалисты разработали простой тест. Спортсмен выполняет вертикальный прыжок из полуприседа, высота прыжка измеряется. Далее спортсмен выполняет точно такой же прыжок, но загруженный весом, равным весу его тела. Высота замеряется и сравнивается с высотой обычного прыжка. Если высота прыжка с весом составляет 33% и более от высоты обычного прыжка, то никакой необходимости работы с большим весом нет. Спортсмен может поддерживать форму, просто занимаясь плаеметрической тренировкой и постепенно увеличивая интервалы до 3-3,5 минут. Обычно данный тест проводят на специальном коврике, подключённом к компьютеру. Коврик «засекает» время, на протяжении которого спортсмен находится в воздухе, и пересчитывает это в высоту. В принципе такой тест можно проводить и просто с помощью мелка, рулетки и калькулятора.
В случае необходимости работы с весом я хотел бы порекомендовать очень несложный комплекс упражнений, тоже не требующий специального дорогостоящего оборудования. Все эти упражнения рекомендуется делать в межсезонье, уменьшая объём и интенсивность по мере приближения к сезону. В отличие от приведённого выше, данный комплекс не применяется в ходе соревновательного сезона или летних сборов на снегу. Весьма типичной ошибкой тренеров является совмещение работы на снегу с интенсивной физической подготовкой развивающего характера. Грамотно построенный тренировочный макроцикл должен содержать в себе отдельные периоды развивающей специальной физической подготовки и отдельные периоды технических тренировок на снегу. Все микроциклы, направленные на развитие силы и выносливости, должны сопровождаться адекватными восстановительными микроциклами. К моменту начала тренировочного микроцикла на снегу необходимо достичь полного восстановления формы спортсмена.
Не стоит путать развивающую подготовку, такую как работа с весом, с поддерживающей специальной физической подготовкой, подобной приведённому выше комплексу упражнений. Поддерживающая физическая подготовка нужна и в течение соревновательного сезона. В определённом объёме она используется даже в периоды отдыха и восстановления.
Вполне очевидно, что времени на какую-то общую подготовку — ОФП — просто не остается. Убеждён, что в большинстве случаев это и не нужно.
Итак комплекс специальной физической подготовки, направленный на развитие взрывной силы.
Упражнение 1 — медленный полуприсед с весом сзади
Сразу оговорюсь, что под полуприседом я имею в виду положение, в котором верхние части ног (от колена до ягодиц) находятся параллельно полу. Опускаться ниже я не советую. Это оказывает ненужную нагрузку на коленный сустав и центральную коленную связку, при этом мало помогая лучшему развитию мышц.
Ноги должны быть примерно на ширине плеч или даже чуть шире. Спина по возможности прямая. Штанга кладется на плечи, как демонстрирует чемпион мира Дэрон Ральфс на фото 5.3.3.
Фото 5.3.3 Дэрон Ральфс
Вес выбирается в диапазоне от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного выполнения полуприседа). Спортсмен начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём, выполняемый на протяжении 2,5-3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения, доводя приседание до 3 секунд и подъём до 1,5-1 секунд. Следует стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа.
Рекомендую выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 2 — полуприсед с весом спереди
Выбирается вес, составляющий 75% от веса, используемого в упражнении 1. Штанга держится спереди на верхней части груди. Спина прямая. Положение ног такое же, как и при упражнении 1. Равномерные плавные приседания и вставания — 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра и таз не должны при движении вверх начать движение раньше, чем вверх пойдут плечи со штангой.
Рекомендую выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 3 — шаг наверх с весом
Это упражнение особенно рекомендуется тем, у кого упражнение 1 вызывает излишнее напряжение и болевые ощущения в спине. Я рекомендую начинать это упражнение с веса в диапазоне 50-60% от веса для упражнения 1. Со временем вес можно увеличивать. Положение штанги такое же, как и в упражнении 1.
Спортсмен ставит одну ногу на тумбу (коробочку) и делает резкий подъём вверх до выпрямления ноги. При этом важно, чтобы не происходило запирание коленного сустава, т.к. это оказывает ненужное давление на сустав, а не на мышцы. Высоту тумбы можно менять. Я бы рекомендовал начинать с такой высоты, чтобы бедро поставленной на тумбу ноги было параллельно её верхней площадке. Для равномерного развития рекомендуется работать как с более низкой, так и с более высокой тумбой. Чем она выше, тем больше развиваются четырёхглавые мышцы бедра (передней части ног), чем ниже — тем большая нагрузка приходится на мышцы задней части бедра. Необходимо следить за балансом и правильностью выполнения упражнения перед тем, как увеличивать скорость движения и вес.
Рекомендую выполнять 6-8 повторов на каждой ноге и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 4 — выпрыгивание из полуприседа
Вес выбирается в диапазоне 30-40% от МОП.
Штанга держится таким же образом, как и при упражнении 1. Спортсмен выполняет плавный полуприсед и выпрыгивает вверх, распрямляя суставы коленей и бёдер. Чем больше вес, тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений.
Рекомендую от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При меньшем весе количество повторов может доходить до 10-12.
Упражнение 5 — сгибание ног с возрастающим сопротивлением
Это упражнение наилучшим образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол и выпрямляет ноги. Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов в то время, как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях, как демонстрируют австрийские юниоры на фото 5.3.4.
Фото 5.3.4
По мере сгибания ног партнёр увеличивает давление на ахиллы. Это упражнение может выполняться как двумя ногами одновременно, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это упражнение позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей, в частности — разрыва связок.
При выполнении этого упражнения партнёру нужно приспособиться таким образом, чтобы отказ мышц наступал на 8-10 повторении. Рекомендую делать 3-4 подхода.
