Джо Фрил - Библия триатлета

Женщины, занимающиеся триатлоном, работая над верхней частью тела, получают ощутимые преимущества не только при езде на велосипеде, но и при плавании в открытой воде, где особенно важно поддержание эффективного положения тела в ситуациях, когда неблагоприятные внешние условия мешают гребку.

Силовая работа для верхней части тела включает в себя толкающие и тянущие упражнения, при которых работают суставы рук, а также мышцы спины и живота. При любой удобной возможности спортсменкам нужно работать над этими тремя компонентами силы – причем разрабатывать их в комплексе, а не по отдельности. Занятия на гребном тренажере (описанные в главе 13) – отличный пример упражнения для нескольких суставов, позволяющего улучшить навыки езды на велосипеде. Это упражнение оптимизирует работу рук и спины, усиливая мощность мышц, необходимых для заездов в гору. Стоит обратить внимание и на другое упражнение – тягу вниз согнутыми руками в положении стоя. Оно полезно для укрепления мышц, используемых при плавании. Также неплохим упражнением является жим от груди, позволяющий достичь мышечной сбалансированности. И наконец, необходимо обратить внимание на наращивание силы мышц живота, так как женщины обычно обладают более широким тазом.

Психология

Мужчины и женщины различаются не только по своим физическим параметрам; но и с точки зрения психологии. К примеру, женщины обычно легче переживают свои поражения. При этом, когда речь заходит о низком результате, показанном в ходе гонки, женщины в качестве причины чаще будут ссылаться на нехватку способностей, мужчины же – на недостаточность приложенных усилий. Подобная позиция женщин не должна нас удивлять; в конце концов, на протяжении столетий общество, пусть и неявно, но уверяло свою слабую половину в том, что она априори создана не для атлетических занятий. Вера в себя является не менее важным фактором успеха в многоборье, чем физические способности. Неважно, насколько вы талантливы, – если вы не верите, что можете выиграть, то и не выиграете. Я тренировал одну из лучших молодых спортсменок в стране. Она всегда могла найти объяснение тому, почему ей не удается достичь своих амбициозных целей, любила поговорить о своих неудачах и ограничивающих факторах. Мне пришлось придумать для спортсменки специальную программу по выстраиванию веры в себя. Каждый вечер перед сном она тратила несколько минут на то, чтобы вспомнить и вновь пережить основной успех, которого смогла добиться в течение дня (вне зависимости от того, сколь незначительным он мог ей показаться). Например, вспоминала, как успешно завершила сложное упражнение и испытала ощущение прилива сил, как быстро забралась на гору или проехала гоночный интервал с рекордным результатом. Сохранив этот опыт в своем сознании, спортсменка засыпала с верой в свои способности. Через некоторое время она смогла выиграть чемпионат страны и финишировать пятой на чемпионате мира.

Хорошей идеей для укрепления веры в себя будет ведение «дневника успехов», в котором вы можете записывать достижения прошедшего дня. Если спортсмены научатся действовать так, как «если бы» они были полностью уверены в себе, то будут непобедимыми – и неважно, насколько неуверенными они будут чувствовать себя в глубине души.

Диета

Женщины, занимающиеся триатлоном и дуатлоном, склонны чрезмерно ограничивать себя в еде. Многие из них считают нормальным поглощать менее 2000 калорий в день, хотя на самом деле им может понадобиться и до 3000 калорий. Подобное самоограничение означает, что вы недополучаете важные питательные вещества. Согласно принятым в США нормативам, потребление железа должно составлять в среднем 5 миллиграммов на 1000 калорий. Большинство женщин-триатлеток и дуатлеток потребляют около 10 миллиграммов железа в день. При этом для развития формы им требуется около 15 миллиграммов.

Хуже того, многие женщины-спортсменки следуют вегетарианским диетам – и в этом случае они не получают даже необходимого минимума железа. Уровень железа снижается после упражнений вследствие менструаций. В таких условиях вполне может развиться анемия или нехватка железа. По оценкам доктора Оуэна Андерсена, издателя Running Research News, дефицит железа наблюдается примерно у 30 % спортсменок. Это приводит к быстрому возникновению усталости и снижению выносливости. А одно исследование школьниц-спортсменок даже установило связь между нехваткой железа и травматизмом при беге.

Подобные проблемы легко исправить, включив в диету красное мясо по три-четыре раза в неделю. Если вы не любите мясо – ешьте продукты с большим содержанием витамина C, это позволит улучшить поглощение железа. Включите в свой рацион больше бобовых, шпината. Но если вы уже столкнулись с анемией, даже такой диеты может оказаться недостаточно. Ваш лечащий врач может подсказать вам и другие методы пополнения запасов железа. Однако не пытайтесь употреблять различные добавки без предварительной консультации с вашим врачом – это может привести к множеству осложнений.

Многие спортсменки также ограничивают себя в потреблении продуктов с большим содержанием жиров. Между тем некоторые виды жиров необходимы для достижения пиковой формы. Без них ваша иммунная система ослабнет. Если вы больны, травмированы или устали, то не можете показать хорошего результата. Включайте жиры в ваш повседневный рацион – но лишь из «правильных источников», таких как орехи, ореховое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Избегайте насыщенных и трансжирных субстанций, которые часто присутствуют в снэках и полуфабрикатах. В главе 16 мы поговорим о спортивной диете более детально.

Исследование, проведенное в Университете штата Иллинойс, показало, что женщины, пользующиеся оральными контрацептивами, обладают рядом преимуществ в видах спорта, связанных с выносливостью. В ходе длительных и интенсивных занятий у них увеличивается выброс гормона роста, для пополнения запасов энергии они потребляют значительно меньше углеводов и значительно больше жиров, чем женщины, не использующие таблетки. Это дает основания предположить, что использование оральных контрацептивов может улучшить способность женщин к переработке жира, более быстрому приходу в нужную форму и повышению выносливости. Правда, этот вывод не нашел подтверждения в других исследованиях, поэтому вряд ли ему стоит безоговорочно верить. Если вы в настоящее время не пользуетесь оральными контрацептивами, но размышляете о том, чтобы перейти на них, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Не стоит начинать пить эти таблетки только для того, чтобы улучшить свой результат в гонке.

Женщины должны обращать особое внимание на то, чтобы не оказаться перетренированными. Перетренированность может привести к нарушениям менструального цикла, другим медицинским проблемам, таким как остеопороз и хрупкость костей. Плотность костей достигает пика к 35-летнему возрасту, а затем начинает постепенно снижаться. Перетренированность может ускорить этот процесс, так как сокращает плотность костной массы. Необходимо, чтобы спортсменки правильно определяли приемлемую нагрузку – ее лучше повышать постепенно, а не ставить перед собой заведомо завышенные цели, а потом «снижать планку». Если вы не уверены в правильном выборе нагрузки для тренировки, лучше начните с меньшего веса.

Взрослые любители

За последние 30–40 лет мир изменился коренным образом – и сильнее всего изменились представления о возрасте. В 1960-х годах считалось, что сорокалетний человек стоит одной ногой в могиле (по крайней мере с точки зрения профессионального спорта). Медики даже рекомендовали спортсменам этого «преклонного» возраста снижать нагрузку, чтобы не повредить сердцу. Теперь же сорокалетние «старики» делают многое из того, что прежде казалось совершенно невозможным. Возьмем, к примеру, ирландского бегуна Имонна Коглана – в 41 год он стал первым человеком старше сорока, которому удалось пробежать милю менее чем за 4 минуты.

Не стоит забывать и о Кенте Бостике. В 1996 году Бостик в возрасте 42 лет вошел в состав сборной США, выиграв квалификационную 4-километровую гонку на треке. При этом он почти на секунду опередил 28-летнего Майка Маккарти (Бостик участвовал и в квалификационных соревнованиях в преддверии Олимпиады-2000 – на тот момент ему было 46 лет). Дара Торрес в возрасте 41 года показала потрясающий результат на Олимпиаде 2008 года в Пекине, выиграв со своими подругами по команде серебряную медаль в эстафете комплексным плаванием. В ходе своего этапа Торрес обогнала спортсменку, которая была чуть ли не вдвое моложе ее. В 2007 году 43-летний Дейв Венс обошел Флойда Лэндиса и выиграл гонку Leadville 100, а на следующий год обогнал самого Лэнса Армстронга. Марафонец Дин Карназес в 2007 году в возрасте 44 лет пробежал 50 марафонских дистанций за 50 дней.