Джо Фрил - Библия триатлета

2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.

3. Держите голову ровно, стойте прямо.

Треугольник (Бицепс бедра)

Езда на велосипеде и бег / силовые тренировки: разгибание тазобедренного сустава и сгибание ног

Рис. 13.19. Треугольник

1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.

2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сантиметрах от опоры.

3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.

4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра передней ноги.

Прогиб (Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепс)

Плавание и езда на велосипеде / силовые упражнения: тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками, жим от груди, занятия на гребном тренажере

Рис. 13.20. Прогиб

1. Опираясь на велосипед или перила для опоры, перенесите вес на руки.

2. Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.

Приседания (Нижняя часть спины, квадрицепс, большая ягодичная мышца)

Езда на велосипеде и бег / силовые упражнения: занятия на гребном тренажере

Рис. 13.21. Приседания

1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).

2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.

Наклоны к стене (Икроножная мышца, камбаловидная мышца)

Бег / силовые упражнения: подъем пяток

Рис. 13.22. Наклоны к стене

1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на переднюю ногу.

2. Прижмите пятку задней ступни к полу. Пальцы ног должны смотреть вперед.

3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.

4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено задней ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните заднюю ногу в колене.

Глава 14

Уникальные потребности

Если вы хотите успешно соревноваться с лучшими профессионалами или просто с другими участниками гонки, важна каждая минута, и лучше всего, если вы будете готовить себя к гонке в течение всего дня.

Брэд Кинс, профессиональный триатлет

Возможно ли, чтобы все, кто прочтет эту книгу, стали тренироваться по одной методике? Скорее всего, нет. Как мы уже говорили в главе 3, разные компоненты тренировки (объем, нагрузка, интенсивность, частота, продолжительность), без которых невозможно достичь спортивного успеха, должны соответствовать индивидуальным способностям спортсмена. Однако в книге, подобной этой, невозможно представить рабочий материал, адаптированный под потребности каждого ее читателя. Тем не менее возможен ряд общих рекомендаций, рассчитанных на сравнительно однородные группы спортсменов. В этой главе мы поговорим о пяти таких группах: женщинах, взрослых любителях, юниорах, новичках и спортивной элите.

На сегодняшний день накоплено не слишком много научной информации, относящейся к этим группам. Как правило, ученым непросто набрать достаточное количество представителей этих групп для своих тестов. Исследования в университетах обычно ограничиваются студентами-мужчинами. А так как исследования в области многоборья – сравнительно новое занятие, то эксперименты с участием многоборцев проводятся еще реже Тем не менее в этой главе я попытаюсь поделиться рядом собственных рекомендаций. Где возможно, я буду оперировать научными данными, однако значительно чаще они будут основываться на результатах моих собственных наблюдений за спортсменами и тренерами.

Женщины

В течение почти всего прошлого столетия подходящими для женщин считались лишь несколько видов спорта, в которых они могли составить достойную конкуренцию мужчинам. К ним относились конный спорт, теннис, гольф, гимнастика и фигурное катание. Со временем, несмотря на огромное предубеждение и чинимые препятствия, в особенности в видах спорта, связанных с выносливостью, женщины сделали огромный шаг на пути признания своих возможностей. К примеру, на Олимпийских играх 1928 года в Амстердаме максимальная беговая дистанция, на которой женщинам разрешалось соревноваться, составляла 800 метров. Тогда сразу три бегуньи смогли побить мировой рекорд, но финишировали они в «столь ужасном физическом состоянии», что перепуганные официальные лица поспешили исключить эту дистанцию из дальнейшей олимпийской программы. «Женщины просто не могут бегать так далеко», – полагали многие мужчины, в том числе и ученые. 800-метровая дистанция вернулась в женскую легкоатлетическую программу Олимпиад только в 1964 году в Токио.

Женский марафон дебютировал на Олимпиаде лишь в 1984 году в Лос-Анджелесе, хотя женщины начали участвовать в марафонских состязаниях еще за двадцать лет до этого. И по сей день некоторые соревнования, связанные с выносливостью, такие, например, как велосипедные шоссейные гонки, имеют ряд ограничений, связанных с участием в них женщин.

Многоборье в полной мере отражает тенденции, присущие современному обществу в целом и занятиям женщин спортом в частности. Мужчины и женщины должны пройти одну и ту же дистанцию; дуатлеты и триатлеты, мужчины и женщины тренируются и соревнуются вместе и на равных – двадцать лет назад такое положение дел казалось неслыханным в подавляющем большинстве видов спорта. Добавим, что во многих соревнованиях сегодня одинаков и размер призовых фондов, полагающихся мужчинам и женщинам.

Особенности тренировки женщин

Изменения в отношении к женщинам-спортсменкам, произошедшие за последние годы, отражают доминирующую на сегодня точку зрения: если говорить о спорте, то разница между мужчинами и женщинами здесь не столь велика. Разумеется, между ними имеются некоторые очевидные физические различия. Обычно у женщин более широкие бедра, короче торс, центр тяжести расположен ниже, чем у мужчин. Все это учитывается при подборе велосипедного оборудования, которым пользуются женщины, в определенной степени оказывает влияние на их стиль плавания и бега. Между мужчинами и женщинами имеются также важные различия, связанные с физической активностью. Женщины в среднем обладают меньшей аэробной способностью, чем мужчины. Их сердце меньше по размерам, а способность организма накапливать кислород слабее. Кроме того, жир у женщин составляет в общем весе бóльшую долю, чем у мужчин. Соответственно, мышечная масса женщин меньше, поэтому меньше и их мышечная сила (в абсолютном выражении). Отсюда и примерно 10 %-ное различие мировых рекордов у мужчин и женщин, начиная с тяжелой атлетики и заканчивая спринтерским бегом или видами спорта, связанными с выносливостью.

Вместе с тем спортсмены обоих полов и схожи между собой. Женщины могут тренироваться (и зачастую делают это) в тех же объемах и с той же интенсивностью, что и мужчины. Они способны выполнять те же упражнения, что и представители сильного пола. Женский организм так же реагирует на повышение нагрузки при тренировках. Так что (за некоторыми исключениями) нет причин считать, что женщины-спортсменки должны тренироваться по-другому.

Разумеется, в многоборье женщины тренируются не для того, чтобы соревноваться с мужчинами, – они готовятся к соревнованиям с другими женщинами. Поэтому спортсменкам не имеет смысла сравнивать свои тренировочные установки с установками для мужчин: спортсменка хочет знать, что и как нужно сделать для того, чтобы побеждать других спортсменок. Женщинам, занимающимся триатлоном и дуатлоном, следует обратить внимание на три момента: силу, психологию и диету.

Сила

Хотя я и рекомендую многим спортсменам в ходе гоночного сезона прекратить силовые тренировки, женщины, занимающиеся ими в течение всего года, получают ряд преимуществ. В отличие от мужчин женщины, перестав заниматься в тренажерном зале, склонны значительно быстрее терять мышечную массу.

Есть целый ряд целевых зон, на которые женщина должна обратить внимание.

У большинства спортсменок, занимающихся триатлоном и дуатлоном, нижняя часть тела сильнее верхней части. В связи с этим особенно нуждаются в силовом развитии мышцы живота и рук: их слабость проявляется при езде на велосипеде, особенно в гору. Когда вы встаете на педалях, сила, создаваемая ногами, должна уравновешиваться силой рук, упирающихся в руль. Стабильность при этом должна сохраняться за счет мышц живота и спины. Если ваши руки безвольные, как макароны, а живот растягивается, как аккордеон, несбалансированность приведет к падению. Таким образом, для мощного подъема в гору необходима сильная верхняя часть тела.