Молодость и сила - Владимир Константинович Петров
Такое же действие оказывает разведение перед грудью прямых рук в стороны (см. рис. 6). Вдох делать при разведении рук, выдох — при поднимании (15 повторений с умеренным весом, не затрудняющим правильного выполнения).
Очень полезно сочетать с дыхательными упражнениями приседания со значительным отягощением. В один подход выполняется 15–20 приседаний с тремя глубокими вдохами между повторениями.
Рис. 15. Упражнения для развития мышц груди: 1 — заведение прямых рук с гантелями за голову; 2 — толчок гирь с подниманием таза; 3 — скрещивание рук с гантелями; 4 — сгибание руки с гантелью; 5 — отжимание от малых стояков; 6 — упражнение с блочным устройством
После каждого подхода атлет ложится на скамью и опускает за голову прямые руки с гирей или гантелями (то же количество повторений).
Ритмичное выполнение этих упражнений при соблюдении правил дыхания увеличивает подвижность соединений ребер с позвоночником и грудиной, укрепляет связки и сухожилия, благотворно влияет на хрящи и мышцы.
Веерообразное расположение волокон большой и малой грудных мышц позволяет выполнять всевозможные движения для их развития. Однако при чрезмерном увеличении грудных мускулов, не соответствующем развитию широчайших мышц спины, плечи как бы втягиваются и выступают вперед, нарушая правильную осанку. Поэтому к упражнениям для развития мышц груди следует приступать лишь в том случае, когда требуется восполнить их отставание.
Для развития всех пучков мышц полезно выполнять жим гантелей и гирь в положении лежа. Однако предостерегаем от увлечения таким движением. Чтобы избежать дисгармонии, следует применять различные варианты этого упражнения. Так, жимы лежа на наклонной скамье, воздействуют на мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки, а жимы в положении лежа на наклонной доске ногами выше головы в большей степени воздействуют на нижние пучки грудных мышц.
Для разностороннего силового развития рекомендуется выполнять толчок гирь из положения лежа на полу с одновременным резким подъемом таза (рис. 15, п. 2) и выходом в положение полумоста (на лопатках).
Чтобы укрепить грудные мышцы, используют следующие упражнения с гантелями: жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье, руки ладонями обращены внутрь или наружу (изменение положения ладоней частично переносит нагрузку на иные пучки мышц); сведение рук у бедер; заведение рук за голову; разведение и сведение прямых (для растяжения мышц) и согнутых рук (для увеличения силы); скрещивание (рис. 15, п. 3) и последующее разведение рук в вертикальной плоскости перед грудью, чередующееся с движениями в горизонтальной плоскости и выполнением упражнения на наклонной доске, причем сначала одной рукой, затем другой (рис. 15, п. 4).
Для развития грудных мышц используются также упражнения со стержнем разборной гантели с надетыми на его середину дисками, а также упражнения с гимнастическим роллером; раскатывание на разборных гантелях из положения в упоре лежа; подтягивания; отжимания на брусьях, кольцах, раздвинутых стульях, малых стояках (рис. 15, п. 5).
Упражнения для мышц груди можно выполнять и на блочном устройстве (рис. 15, п. 6).
Развитие мышц спины
Основные мышечные группы спины: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и длинные мышцы спины. Трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи, в большой степени определяют силу плечевого пояса. Широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек до талии, создают мышечный конус туловища. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, определяют осанку тела, разгибают и поворачивают туловище. Те же функции выполняют мышцы крестцово-поясничного отдела позвоночника. К силовым качествам мышц спины предъявляются особые требования, поскольку они едва ли не самые сильные у человека и участвуют в большинстве движений тела.
Лучше всего развивают трапециевидные мышцы, как уже говорилось, тяги стоя (см. рис. 6), подъем гирь и толкание их, тяги с гирями и гантелями в наклоне обеими руками (рис. 16, п. 1) или только одной.
Чтобы снять остаточное напряжение с позвоночника, рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжение, например висы на кольцах (рис. 16, п. 2) или перекладине с полностью расслабленными туловищем и ногами.
Подтягивание в висе широким хватом (рис. 16, п. 4) — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Увеличивает нагрузку отягощение на поясе. Следует варьировать конечное положение движения — касаться перекладины затылком или подбородком. Для более разнообразной проработки мышц меняется хват — уже плеч, ладонями наружу, к себе.
Рис. 16. Упражнения для мышц спины: 1 — тяга с гирями в наклоне; 2 — вис на кольцах; 3 — упражнение с блоком; 4 — вис на перекладине
Специально для развития силы приводящих мышцы плеча, в том числе и широчайших мышц спины, созданы блочные устройства. С их помощью выполняют следующие упражнения. В положении стоя на коленях притягивание штока блока, взятого широким хватом, к затылку, а узким хватом — прямыми руками сверху спереди до касания бедер; подтягивание штока блока к талии в положении сидя (рис. 16, п. 3); тяга в наклоне и упоре свободной руки о колено; тяга в наклоне одной рукой; тяга стоя.
Прекрасно укрепляет все мышцы туловища и рук лазание по канату без помощи ног.
Развитие брюшного пресса
Слабые мышцы живота да еще с жировыми отложениями сведут на нет успехи в развитии остальных мускулов. Эластичный и сильный мышечный корсет поддерживает внутренние органы в правильном положении, создает благоприятные условия для их функционирования, предохраняет от механических повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют в большинстве движений тела. Их сила и выносливость подчас определяют уровень спортивных достижений в целом ряде видов спорта. Для атлета, выполняющего силовые упражнения с отягощениями, сильный пресс является гарантией от травм в области крестца.
Отставание в развитии силы мышц брюшного пресса можно исправить с помощью специальных упражнений. Особенно важно укрепить мышцы живота людям, склонным к полноте.
Методика выполнения упражнений для мышц живота имеет некоторую специфику. Во-первых, это несколько большее количество повторений по сравнению с упражнениями для других мышечных групп. Однако их нельзя увеличивать бесконечно. Достаточно остановиться на 12–15 повторениях, а потом постепенно наращивать вес отягощения по мере прироста силы. Во-вторых, темп выполнения движений несколько выше среднего.
Начните с самого простого и действенного упражнения, такого как попеременное поднимание ног из седа в упоре сзади. Для усложнения упражнения выполняйте его обеими ногами одновременно; удерживайте угол в течение нескольких секунд (рис. 17, п. 1). Вот еще несколько полезных упражнений:
— поднимание ног до прямого угла по отношению к туловищу в положении лежа на спине на полу или скамье (воздействует на мышцы нижней части живота), для усложнения упражнения к ногам можно прикрепить отягощение (рис. 17, п. 2);
— заведение ног за голову, лежа на наклонной
