Молодость и сила - Владимир Константинович Петров
Познакомимся с основными мышечными группами (рис. 4–5). На шее вы видите мышцы, двигающие голову вперед, назад и в стороны. От шеи к плечам идут трапециевидные мышцы, которые поднимают плечи и помогают движению рук. Группы мышц, покрывающие плечи, называются дельтовидными. Они поднимают руки. Согните руку, и вы увидите, как на плече напрягается двуглавая мышца плеча (бицепс). Разгибает руку трехглавая мышца (трицепс).
Сожмите кисть в кулак и согните запястье внутрь, при этом вы ощутите мышцы предплечья. Длинная мышца сбоку называется локтевым сгибателем кисти, мышца задней поверхности предплечья — разгибателем кисти.
Под мышечной впадиной с боков тела расположены передние зубчатые мышцы. От задней стороны плеч до талии по сторонам туловища идут широчайшие мышцы спины, покрывающие всю спину. Чтобы их увидеть, встаньте боком к зеркалу.
Втяните живот и напрягите его. Вы увидите три ряда мышц, которые выполняют различные функции: сгибают туловище вперед, поднимают ноги из положения лежа и т. д. С боков живота расположены длинные мышцы, идущие от грудной клетки до таза. Это косые мышцы живота, они поворачивают тело из стороны в сторону, наклоняют и выпрямляют его.
На передней стороне бедер видны большие мышцы, разгибающие голень в коленном суставе. Мышцы задней поверхности бедер, называемые сгибателями голени, сгибают ногу в колене. Вы ощутите их рукой, если положите ладонь на заднюю поверхность бедра и согнете колено.
На голени находится икроножная мышца, сгибающая и выпрямляющая стопу.
Тренировка соответствующих мышечных групп — шеи, спины, ног и т. д. — поможет достичь гармоничного развития всех частей тела, исправлять при необходимости недостатки телосложения (рис. 6).
Упражнения для мышц шеи
К мышцам шеи относятся грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи и ее антагонисты — разгибатели шеи (мышцы затылка).
Мышцы шеи находятся в движении и поэтому, как правило, хорошо развиты. Особо их развивать следует тем, кто хочет заниматься борьбой, акробатикой, спортивной гимнастикой.
Рис. 6. Упражнения для развития определенных мышц
Мышцы шеи укрепляют с помощью таких упражнений, как наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения по 2–3 оборота в одну и другую стороны. Эти упражнения могут служить своеобразной разминкой перед выполнением более трудных. Полезны опускания и поднимания головы с преодолением сопротивления партнера или с отягощением (гиря, амортизатор, эспандер) (рис. 7).
Рис. 7. Упражнения для мышц шеи
Всестороннее воздействие на мышцы шеи оказывают упражнения, выполняемые в упоре на лбу или в положении борцовского моста (см. рис. 2, п. 12–13).
Чтобы принять позу борцовского моста, надо лечь на спину, головой опереться об пол (можно подложить плотную подушку), согнутые в коленях ноги поставить на ширину плеч. Взять в руки гантели и поднести к плечам. Разгибать и сгибать руки, поднимая гантели строго перпендикулярно полу.
В упоре на лбу туловище и ноги составляют прямой угол. Движения туловищем вперед-назад и по кругу выполняются медленно, не отрывая лба от пола.
Движения головой по кругу и вверх-вниз следует делать с максимальной амплитудой, темп умеренный. Исходные положения: стоя на коленях на возвышении, лежа боком на скамье, голова на весу. К голове с помощью ремешков прикрепляются диски от разборных гантелей.
Очень трудное, зато эффективное упражнение — лежать как можно дольше, опираясь затылком и пятками на сиденья раздвинутых стульев, руки скрещены на груди. Можно лечь лицом вниз.
Трапециевидные мышцы укрепляются при поднимании плеч в положении стоя с гантелями в руках (тяга стоя, см. рис. 6, вверху).
Развитие плечевого пояса
Красивая мужская фигура привычно ассоциируется с широкими плечами. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, словно эполетом покрывающих с трех сторон плечевой сустав. Вот почему говорят: «Атлета узнают по эполету».
Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при которых поднимается или перемещается плечевая кость. Поэтому для их развития подходят упражнения с эспандером и амортизатором, всевозможные отжимания, в том числе от сидений или спинок раздвинутых стульев, подтягивания на гимнастических кольцах.
Очень эффективны подтягивания на перекладине узким, средним и широким хватом, ладонями вниз, вверх и разноименно (рис. 8).
Тот, кто лучше тренирован, может пробовать подтягиваться на одной руке.
В подростковом и юношеском возрасте, когда продолжается рост тела в длину, добиваться увеличения ширины плеч лучше всего, занимаясь такими видами спорта, как академическая гребля, гребля на байдарках и плавание.
Рис. 8. Виды хватов: 1 — хват снизу (большие пальцы наружу); 2 — хват сверху (большие пальцы внутрь); 3 — разноименный хват
Очень полезно подтягивание на перекладине возможно более широким хватом с касанием перекладины затылком или подбородком. Начинающего может поддерживать партнер.
Эффективно еще такое упражнение. Лежа на животе, слегка согнутыми руками опереться о пол (рис. 9), отжаться в упоре лежа с широко разведенными руками. Затем передать (перенести) тяжесть тела сначала на левую руку, вернуться в исходное положение, а потом на правую.
Универсальное упражнение с гантелями и легкими гирями — это одновременное и попеременное поднимание рук вперед — вверх и через стороны вверх ладонями внутрь, наружу и назад. Наибольшая нагрузка достигается при выполнении движений с гантелью одной рукой, затем другой.
Рис. 9. Упражнение для развития плечевого пояса
На все пучки дельтовидных мышц воздействуют поднимание плеч с гантелями или гирями в руках; скрестные движения руками в горизонтальной плоскости перед собой; подъем гантелей вперед — вверх прямыми руками и тяга гирь и гантелей стоя, средним и узким хватом (см. рис. 5, вверху).
Одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц — одновременный и попеременный жим гантелей двумя руками и одной в положении стоя или сидя. Упражнения делайте в 2–3, а затем и в 3–4 подхода.
Чтобы не перегружать позвоночник при жимах гантелей и гирь, движения выполняйте лежа на горизонтальной скамье (рис. 10, п. 10). Это упражнение способствует развитию дельтовидных мышц, особенно передних пучков. Разведение и сведение рук с гантелями, лежа на скамье, как и жим лежа, стимулирует развитие передних пучков дельтовидных мышц. Нагрузка усиливается при движениях одной рукой. Скамья при выполнении этого упражнения должна быть прочно закреплена.
Рис. 10. Упражнения для развития дельтовидных мышц: 1–5 — с амортизатором; 6 — с эспандером; 7 — с гантелями; 8 — с металлическим шестом (имитация движения байдарочника); 9 — с гирями; 10 — с гантелью в положении лежа на скамье
Акцентирует нагрузку
