Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента
Действительно, с какого упражнения лучше всего начинать? С того, которое загружает самые массивные мышечные группы. Для того, чтобы обеспечить кровью крупные мышцы, сердцу нужно работать с большей нагрузкой, поэтому следует делать такие упражнения тогда, когда оно ещё не устало, постепенно переходя к тренировке более мелких мышц. Если же вы ещё будете сочетать упражнения, последовательно нагружая мышцы-антагонисты – совсем хорошо. И не забывайте, что в вашем арсенале должны быть различные упражнения для каждой мышечной группы. В условиях фитнес – клуба весьма вероятна ситуация, когда тренажёр, к которому вы планируете подойти, оказывается занятым другим клиентом. В этом случае вы просто заменяете упражнение на похожее, и лучше с собственным весом. Действительно, ведь кусочек пространства для вас всегда найдётся даже в самом заполненном зале.
Клиенты довольно часто задают такой вопрос: «Что делать, если у меня нет времени для полноценной тренировки?» Но мы с вами договорились называть тренировку полноценной, если она
– не причинила вам вреда;
– если вы можете сказать перед тренировкой, чего вы хотите добиться;
– если вы можете сказать после тренировки, чего вы добились
Обратите внимание, здесь не сказано, что тренировка должна быть обязательно продолжительной по времени. Если вы выполнили три условия, то время не так уж важно. Естественно, если вы тренируетесь регулярно. Вот это и есть ваш «учёт и контроль».
О заминке. Гибкость и растяжка
О разминке мы уже говорили. Но заминка, то есть «выход» из тренировки, не менее важна для вас.
Самым лучшим и полезным для вас видом заминки будут упражнения на гибкость и растяжку. Правда количество травм, которые можно спровоцировать неправильным исполнением этих упражнений, не поддаётся учёту.
Для того, чтобы на навредить себе, нужно понимать, ЧТО можно растягивать, а что – никак нельзя. Если ваш тренер говорит вам о растяжке связок – можете смело от него уходить. Это говорит о том, что он абсолютный профан в анатомии и может вас сделать инвалидом легко и изящно. Вопреки безграмотному, но распространенному мнению, связки НИКОГДА НЕ РАСТЯГИВАЮТ.
В теле человека связки осуществляют следующие функции:
Они служат «устройством» прикрепления мышц к костям,
Они являются стабилизаторами суставов.
Если с прикреплением всё примерно понятно, то вторую функцию стоит обсудить подробнее.
На анатомических рисунках видно, что связки окружают крупные суставы, создавая своего рода «корзины» (кстати, это медицинский термин), внутри которых заключён собственно сустав – соединение нескольких костей. Суставное соединение может быть неподвижным и подвижным, и во втором случае нуждается в обязательной стабилизации. Если одна из связок этой корзины рвётся или растягивается, вся конструкция теряет стабильность, сочленённые кости могут «выйти» из нормального положения, и образуется вывих. Поэтому растягивать связки категорически нельзя! В отличие от мышц связки не эластичны и, будучи растянутыми, практически не возвращаются к прежней длине. С годами суставы просто «разбалтываются». Поэтому, растягивая связки, вы фактически делаете себя будущим инвалидом.
Но откуда берётся гибкость и «хорошая растяжка»? Естественно, от специальных тренировок! Если тренироваться разумно, то хорошая гибкость и подвижность конечностей, то есть то, что называют «хорошей растяжкой», возникает следствие хорошей эластичности прилегающих к суставу мышц. Вот их можно растягивать в очень широких пределах, естественно, не до бесконечности. Конечно, было бы хорошо, если бы я тут же привёл вам какие-то комплексы растяжек мышц, однако я не буду этого делать по одной простой причине: методы растяжки сугубо индивидуальны, поэтому то, что подходит для одного человека, может быть неприемлемым для другого. Бывают люди, которые не могут даже расставить ноги на 90 градусов, не говоря уж о пресловутом «шпагате». Но если быть справедливым, эта «неспособность» говорит только о том, что у них очень мощные связки, которые хорошо стабилизируют и коленный, и тазобедренный сустав. «По жизни» это качество куда лучше умения сесть на шпагат. Почему же мы тогда говорим о том, что гибкость и растяжка нужны для человека? Да потому, что каждый человек должен реализовать весь свой врождённый потенциал для того, чтобы на нём не сказывались неизбежные возрастные изменений, о которых все достаточно хорошо осведомлены. Но имейте в виду, что растяжка и подвижность суставов – не одно и то же. Есть масса людей, которые могут сесть на шпагат. Но очень немногие из них могут, как единоборцы, нанести удар ногой по голове противника, и наоборот. В этом движении важна не способность мышц растягиваться, обеспечивая подъем ноги в определенной плоскости, а подвижность суставов, которая позволяет совершать движения одновременно в двух плоскостях. А то и в трех, и для развития этой способности требуются совершенно иные упражнения. Поэтому комплексы упражнений на растяжку или увеличение степени подвижности суставов выбираются в зависимости от поставленных целей.
Естественно, для описания всего многообразия упражнений потребуется отдельная книга. Поэтому здесь мы ограничимся только общими рекомендациями. Итак, когда вы делаете упражнения «на гибкость и растяжку», соблюдайте следующие правила:
Никогда не торопитесь и не форсируйте тренировки, лучше делать упражнения ежедневно в течение нескольких минут, чем «ударно» раз в месяц. Еще большая глупость – стать «ударником ежедневной растяжки». Инвалидность гарантирована.
Упражнения на гибкость и растяжку делают регулярно, но без фанатизма, и результаты превзойдут ваши ожидания. Нужно проявить только терпение.
Следует выполнять упражнения на гибкость и растяжку, только хорошо предварительно разогревшись. Самое лучшее «прогревание» дает пробежка.
Эти упражнения НИКОГДА не следует делать в паре. Для того, чтобы избежать проблем, нужно постоянно контролировать свои ощущения, а при работе с помогающим партнёром это невозможно. Если ваш партнер альтруист и особенно старательно вам помогает, инвалидности тоже трудно избежать.
Болевые ощущения в мышцах должны доходить только до уровня дискомфорта, не более. Никакого скрипа зубов, стонов и выпучивания глаз! Еще миллиметр – и от вашего крика боли рухнет потолок. Но будет уже поздно.
Во время таких упражнений очень важно ритмично дышать и быть расслабленным. Любое натуживание и кряхтенье исключено!
Лучше выполнить комплекс упражнений на растяжку и гибкость в конце тренировки и не делать их в перерыве между силовыми упражнениями. Толку от такой растяжки немного, а вреда для основной тренировки – много.
Никогда не делайте упражнения на растяжку в плохом настроении. Как хорошо известно, эмоциональное состояние человека очень сильно влияет на эластичность мышц.
Враги растяжки – некоторые продукты. Избыток соли, молочных продуктов и белков в этом смысле – лидеры. Но обратите внимание на слово «избыток».
Я что-то не встречал гибких любителей выпить и покурить. А вот гибких симпатичных и жизнерадостных толстячков – сколько угодно. Даже существенный избыток жировой ткани не ухудшает гибкость суставов и эластичность мышц. Посмотрите на отнюдь не худеньких борцов сумо, их растяжке могут позавидовать даже многие спортсмены.
Упражнения на растяжку должны быть последними в вашем тренировочном комплексе. После них – только душ и отдых. Но обязательно в хорошем настроении, от стрессов человека «крючит», и весь эффект от тренировки пропадает.
Стрельба по священным коровам
Ну, вот я и добрался до момента, который оттягивал. Боюсь, что после прочтения этого раздела, ваши ряды, уважаемые читатели, сильно сократятся, потому что я буду говорить неприятные и непривычные для многих из вас вещи. Но, подчеркну, непривычные и неприятные не сами по себе, а для ВАС.
Не так давно я сделал одну ошибку: на одном из сайтов менеджеров я, по глупости, втянулся в дискуссию по поводу одного «патриотического фильма». Наверное, вы знаете, что на таких сайтах довольно высок процент деятелей, которые профессионально ничем себя не проявили по причине скудоумия и лени, однако компенсируют это большим апломбом и непреодолимым желанием высказываться по любому поводу. Им не важно, что кричать, лишь бы кричать погромче, чтобы заметили. Таких типов полно везде, и в прессе, и в журналистике, и на митингах. Поскольку умением дискутировать они не обладают, аргументами не отягощаются по причине отсутствия мозгов, всё это компенсируется совершенно бешеной энергией, с которой они набрасываются на любого, кто смеет говорить хоть что-то, противоречащее их взглядам. Нет такой гадости и грязи, которую они не стремятся выплеснуть в лицо оппоненту. Они действую в соответствии с поговоркой «свою точку зрения не донёс, но слюной обрызгал». Я написал, что, по МОЕМУ мнению, режиссура фильма неважная, актёры – посредственные, а содержание – чистая фантастика, хотя фильм и значится как «исторический». При этом, естественно, привёл аргументы. Но в ответ получил просто хоровой визг, плевки через монитор, матюги, и даже доносы и жалобы админам. В итоге меня оттуда удалили по просьбам «трудящихся», которым просто нечем было ответить, чему я несказанно рад, так как у самого вряд ли хватило бы ума сделать это сразу. В результате эти личности вопят до сих пор и, очевидно, так же на кого-то кидаются, поскольку другими талантами не обладают, а я – занимаюсь своими делами. Вот книгу пишу, например.
