Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента
Я не рекомендую использовать перчатки для занятий с «железом». Они значительно ухудшают «чувствительность» рук к малейшим изменениям положения спортивного снаряда, что бывает очень важным. Особенно при использовании предельных нагрузок. Вообще мозоли не сильно портят мужские руки. Если не верите – спросите об этом женщин! Им, кстати, перчатки носить в зале можно, ведь женскую руку мозоли точно не красят. Да и предельные нагрузки при работе с «железом» – точно не женское дело в оздоровительном(!) спорте.
Кольца, перстни, браслеты, наручные часы и цепочки тоже могут стать причиной травм, так что не забывайте снимать их и оставлять в раздевалке или камере хранения.
Выбор нагрузки в зависимости от целей
Мы уже говорили о том, что методики тех или иных упражнений выбираются в зависимости от тех целей, которые вы ставите. Теперь поговорим о выборе нагрузки. Её величина тоже определяется вашими целями.
В силовых упражнениях дыхание играет не меньшую роль, чем в упражнениях аэробного характера. Существуют различные взгляды на то, в какой фазе движения нужно делать вдох, а в какой – выдох. Что лучше, вдыхать или выдыхать на фазу максимального усилия? Я уверен, что споры эти лишены смысла, тем более. что обе стороны приводят обычно весомые аргументы. Дышите как угодно, но неукоснительно соблюдайте два правила:
– всегда дышите ритмично, в фазе с вашими движениями,
– прекращайте упражнение, когда дыхание сбивается.
Если ваша цель – развитие силы мышц, то вы должны создавать для них такие условия, которые будут стимулировать выбранную мышечную группу к увеличению силы. А это означает обязательное «сверхвоздействие». Другими словами, чтобы мышцы росли, сначала их нужно слегка … повредить. Если под воздействием нагрузки ваши мышечные волокна частично, в пределах нескольких процентов, разрушаются, и мозг даёт сигнал на восстановление «с походом», то есть в избыточном количестве. Это свойство мышечной системы называется суперкомпенсацией. Поэтому в процессе тренировки мышцы и нужно немного разрушать, повреждая часть мышечных волокон. Естественно, речь идет о повреждении долей процента всех мышечных волокон, что не означает разрыва мышцы. Сделать это можно только при помощи высокой нагрузки, «на пределе», либо по количеству повторений, либо по величине отягощения. В любом случае вам необходимо дойти до уровня, когда вы вынуждены развивать усилия свыше уровня «больше не могу». Но только на короткое время! Нагрузка выбирается такой, чтобы количество повторений «до предела» не превышало 8-10. А что такое «до предела»? «Предел» – это последнее движение, которое вы выполняете через силу, или движение, при котором вы вынуждены прервать дыхание и натуживаться. Выполнение упражнения дальше не принесёт вам пользы и только будет способствовать повышению артериального давления. А оно вам надо?
Итак, для развития мышц важно их сначала разрушить, этот процесс мы только что описали. Для того, чтобы процесс стал особенно эффективным, мышцы надо «добить» при помощи нескольких подходов. Что такое «подход»? По-простому, это: подошёл и сделал определённое количество повторяющихся упражнений (движений), сохраняя при этом свободное и ритмичное дыхание. А какое количество? Это зависит от задачи, которую вы решаете. Если вы развиваете силу – то не более 10 раз, и последний раз – через силу, до момента, когда вам захочется поднатужиться. Если этот, последний раз – пятнадцатый или двадцатый, значит, вы выбрали слишком маленькую нагрузку. Но только для решения этой задачи! Если вы работаете над выносливостью, стараетесь снизить вес или ставите себе какие-то другие задачи, то и количество повторений, и момент прекращения упражнения будут другими. Например, если вы работаете над скоростно-силовой выносливостью и будете доводить себя до натуживания в каждом подходе, то просто свалитесь без сил через несколько минут. А ваше давление после тренировки будет просто чудовищным!
Итак, вы должны выполнять несколько подходов. А сколько именно? Это тоже определяется и задачами, и самочувствием. Но не забывайте об отдыхе. Отдых между подходами – важнейшая составная часть тренировки. Если вы будете только непрерывно нагружать мышцы, не давая им отдохнуть, то ваша тренировка превратится в эффективный способ разрушения организма. Отдых между подходами нужен, но как определить его продолжительность? Вначале вам придётся тщательно контролировать его по часам, а затем вы будете чувствовать, когда можно повторить подход после перерыва. Здесь нет общих правил, все также диктуется целями и задачами тренировки. Например, промежутки между подходами в процессе тренировок штангистов могут составлять до получаса. И это нормально, если учесть, с какими нагрузками они работают. Большая длительность отдыха диктуется огромной величиной нагрузки. У вас задачи не такие. Времени между подходами должно быть достаточно, чтобы мышцы отдохнули, но и не слишком много, чтобы их тонус не снизился. На практике это – 1,5–2 минуты. И это опять зависит от методики и от целей конкретной тренировки.
Есть ещё один способ определения времени между подходами. Если количество повторений «до упора» во втором подходе отличается от количества повторений в первом более, чем на 20 %, то вы мало отдохнули. Если, например, в первом подходе вы выполнили упражнение «до упора» 10 раз, а во втором лишь 6 – увеличивайте время отдыха. Если вы, выполняя вашу обычную программу, заметили, что не восстанавливаетесь за привычный промежуток времени, воспринимайте это как сигнал опасности, свидетельство перегрузки или болезни.
По-моему, у неискушённого читателя в голове уже всё перепуталось. Подходы, количество повторений, цели и методы… Попробуем немного упростить картину и введём понятие максимальной нагрузки. В общих словах можно сказать, что для развития мышечной системы в каждом упражнении в качестве рабочей нагрузки нужно брать 80–85 % от максимальной. Меньше повторений в каждом подходе, но большие усилия. Если речь идёт о выносливости, снижении количества жира и реабилитации – 50–65 %. Больше повторений в каждом подходе, большая длительность упражнения. Это довольно условные оценки, и я нисколько не сомневаюсь, что подвергнусь довольно убедительной критике тех, кто считает по-другому. Но я ориентируюсь на свой более чем тридцатилетний опыт. Я его, конечно, не абсолютизирую, но всё-таки результаты вполне приличные.
И последнее: как определить максимальную нагрузку для каждого упражнения? Очень просто: максимальная – именно та нагрузка, которую вы поднимаете или тянете с максимальным усилием не более одного раза! Только, когда будете её определять, попросите, чтобы вас подстраховали, и будьте очень осторожны. Величина максимальной нагрузки, естественно, будет меняться по мере роста вашей тренированности. Если вы занимались правильно, ваша максимальная нагрузка будет постепенно увеличиваться.
Конечно, в рамках данной книги я могу предложить вам только общие рекомендации. Вместе с пожеланием найти хорошего тренера. Он поможет вам превратить все рекомендации в реальность.
Любимые упражнения. Замена упражнений
Когда вы втянетесь в занятия, вас подстерегает ещё одна неожиданность: вы поймете, что есть «любимые» и «нелюбимые» упражнения. Можно делать только те упражнения, которые вам приятны, и не делать ничего другого. Удовольствие от тренировок вы получите практически всегда. Но удовольствие – не синоним пользы. Полезные лекарства, как правило, не самые вкусные. В оздоровительном спорте те упражнения, которых вы почему-то старательно, но без видимых причин, избегаете, могут быть для вас самыми важными и нужными.
Почему какие-то движения или упражнения становятся нелюбимыми? Когда вы начинаете тренироваться после многих лет застоя, на первых порах ваше тело будет сопротивляться тому, что вы с ним делаете, и это вполне естественно. Преодолевать трудности, усталость, а иногда и легкое (!) недомогание, да ещё и добровольно, не так уж просто. Но, повторяю, нужно хорошо понимать простую истину: что не всё то, что нравится – полезно и не всё то, что не нравится – плохо. Попытайтесь понять, почему для вас одни упражнения комфортны, а другие – нет. Вы неизбежно будете приходить к выводу, что причина проста – лень и нежелание терпеть малейший дискомфорт. Те мышечные группы, которые вы задействуете в «нелюбимом» упражнении, у вас как раз плохо развиты, и над ними нужно работать. А работать и тяжело, и неудобно! Так что давайте вспоминать хоть иногда слово «надо». В оздоровительном спорте всеядность в отношении упражнений в принципе очень полезна. Главное – не забывать о том, что всё должно быть по плану, и «всеядность» не означает «хаотичность». Прежде всего, это касается последовательности упражнений в процессе тренировки.
Действительно, с какого упражнения лучше всего начинать? С того, которое загружает самые массивные мышечные группы. Для того, чтобы обеспечить кровью крупные мышцы, сердцу нужно работать с большей нагрузкой, поэтому следует делать такие упражнения тогда, когда оно ещё не устало, постепенно переходя к тренировке более мелких мышц. Если же вы ещё будете сочетать упражнения, последовательно нагружая мышцы-антагонисты – совсем хорошо. И не забывайте, что в вашем арсенале должны быть различные упражнения для каждой мышечной группы. В условиях фитнес – клуба весьма вероятна ситуация, когда тренажёр, к которому вы планируете подойти, оказывается занятым другим клиентом. В этом случае вы просто заменяете упражнение на похожее, и лучше с собственным весом. Действительно, ведь кусочек пространства для вас всегда найдётся даже в самом заполненном зале.
