Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Эмфаза
Пуллдауны для широчайших мышц спины напрямую воздействуют на эти мышцы, а также на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.
Исходное положение
Подстройте высоту сиденья перед стойкой с весом так, чтобы ноги прочно закрепились под специальными валиками. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину, развернув пальцы от себя в захвате – «большой палец под перекладиной». Руки на перекладине должны быть примерно на ширине плеч или немного шире. Крепко взявшись за перекладину, выпрямите руки и сядьте, одновременно блокируя ноги под поддерживающими валиками. Изогните спину и поддерживайте ее слегка изогнутой в течение всего упражнения.
Выполнение движения
Сконцентрируйтесь на подтягивании локтей вниз и назад, когда будете тянуть перекладину вниз перед шеей, чтобы перекладина коснулась верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное число раз.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Рис. 103. Пуллдауны для широчайших мышц спины
Пуллдауны для широчайших мышц спины (тяга рукояти за шею) (рис. 104)
Эмфаза
Так же, как и подтягивание, изменение ширины захвата перекладины будет сдвигать фокус нагрузки на мышцы при выполнении пуллдаунов следующим образом: широкий захват в большей степени нагружает верхнюю часть широчайших мышц.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Тяга V-образной ручки или прямой перекладины длиной 60–90 см к низу живота (рис. 105)
Эмфаза
Это превосходное движение, развивающее все мышцы спины: трапециевидные, широчайшие и выпрямляющие. Сильное воздействие также оказывается на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибающие мышцы плеча и предплечья.
Исходное положение
Чаще всего это упражнение выполняется при помощи ручки, которая позволяет осуществлять узкий захват (можно также широкий), причем ладони будут развернуты друг к другу. Возьмитесь за ручку таким образом. Поставьте ноги на подставки для ног, расположенные в передней части сиденья тренажера, выпрямите руки и сядьте на сиденье, удерживая ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Сидите прямо под углом 90 градусов к полу.
Рис. 104. Пуллдауны для широчайших мышц спины (тяга рукояти за шею)
Рис. 105. Тяга V-образной ручки или прямой перекладины длиной 60–90 см к низу живота
Выполнение движения
Плотно прижимая локти к бокам, потяните ручку к себе по направлению к пряжке поддерживающего ремня. Когда ручка коснется пряжки, сожмите мышцы верха спины и медленно, под контролем, опустите вес обратно в исходное положение.
Не стоит наклоняться вперед к стойке с весом, поскольку любой чрезмерный изгиб в талии может нанести вред. Ведь смысл этого упражнения в том, чтобы нарастить толщину широчайшей мышцы спины, а не выполнять модифицированный дедлифт.
Выполняют 3 подхода по 8–10 повторений.
Совет: Если выполняют упражнение тяга штанги в наклоне, то исключают упражнение тяга V-образной ручки к низу живота.
Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Вытягивания со штангой (рис. 106) (можно с гантелями, можно в тренажере).
Эмфаза
Вытягивания со штангой прямо воздействуют на трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Вторичная нагрузка приходится на сгибающие мышцы предплечья.
Рис. 106. Вытягивание со штангой
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Ноги прочно стоят на полу, на расстоянии немного меньше ширины плеч. Возьмитесь за перекладину на такой ширине, чтобы руки касались внешнего края верхней части ног. Используйте захват «большой палец вокруг перекладины», остальные пальцы рук развернуты к торсу. Применяйте ремни, если силы захвата недостаточно. Поднимите голову вверх, изгибая спину.
Выполнение движения
Встаньте, выпрямив ноги и поддерживая положение, – упруго изогнутая спина, голова приподнята вверх. Когда вы мощно выпрямитесь, позвольте плечам расслабиться, затем потяните их вверх немного выше спины. Не наклоняйтесь вперед и не изгибайтесь назад. Поддерживайте изгиб нижней части спины. Сожмитесь в верхней точке для лучшего сокращения мышц.
Выполняют 3 подхода по 8–10 повторений.
Существует мнение, что трапеции можно качать и со спиной, и с плечами. Мы предлагаем прокачивать трапеции вместе со спиной.
Бицепсы.
Сгибания со штангой стоя (прямой гриф) (рис. 107) (чередуют с «шотландскими» сгибами EZ-штанга)
Эмфаза
Сгибы со штангой стоя по своей важности считаются «приседаниями» в классе упражнений для бицепсов и являются самым главным и, вероятно, наиболее эффективным среди всех упражнений для бицепсов. Это упражнение активно воздействует не только на двуглавые мышцы (бицепсы), но также и на мощные сгибающие мышцы внутренней стороны предплечий.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите захватом снизу умеренно тяжелую штангу. Ноги поставьте на ширину плеч, встаньте прямо, руки должны быть опущены вдоль боков, штанга находится на уровне верхней передней части бедер.
Выполнение движения
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепсов, чтобы поднять штангу поперек верхней части бедер по полукруглой дуге до точки чуть ниже подбородка. Запястья следует держать все время прямо. Опустите вес медленно назад в исходную точку и повторите движение.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Рис. 107. Сгибания со штангой стоя (прямой гриф)
Рис. 108. Сгибы на скамье Скотта
Сгибы на скамье Скотта (рис. 108)
Эмфаза
Цель выполнения этого движения – получение преимущества от высокой степени изоляции бицепсов, которую и дают сгибы на тренажере. Минимальная эмфаза приходится на мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.
Исходное положение
Подстройте сиденье так, чтобы, когда вы разместите верхнюю часть рук на валике, руки удобно свешивались в имеющемся пространстве, а бедра и стопы были прочно зафиксированы в определенном положении. Возьмитесь за штангу так, чтобы пальцы рук были развернуты вверх.
Выполнение движения
Медленно потяните штангу вверх по направлению к шее, сокращая мышцы насколько возможно полно. Выполните пиковое сжатие мышц в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Примечание. Это упражнение можно заменять на подъем гантели на скамье Скотта одной рукой. Количество повторов то же самое. Но тогда упражнения сгибания со штангой стоя и сгибы на скамье Скотта меняются местами.
Возьмите в одну руку гантель и обоприте об опорную подушку только локоть. В исходном положении не разгибайте руку до отказа, а держите чуть согнутой. Получится, что вы начинаете упражнение «выше» мертвой точки. Другой рукой ухватитесь за край скамьи для большей устойчивости. Мощно тяните гантель в направлении плеча, пока не дойдете до пикового сокращения бицепса. Тут же остановитесь, выдержите паузу и начинайте обратное движение. Опять же не разгибайте локоть до отказа.
Рис. 109. Концентрированные сгибы с гантелями сидя
Концентрированные сгибы с гантелями сидя (рис. 109) (можно выполнять через тренировку попеременно).
Эмфаза
Сгибы с гантелями очень эффективно размещают основную нагрузку на двуглавые мышцы, а вторичная эмфаза находится на мышцах плеча и сгибающих мышцах предплечья.
Исходное положение
Возьмите две умеренно тяжелые гантели, сядьте удобнее на скамью, руки опущены вдоль боков, если есть возможность, обопритесь локтями о скамью, запястья повернуты так, что пальцы рук смотрят вперед.
Выполнение движения
Медленно согните руки и потяните гантели вверх до плеч, как только гантели дойдут до верхней пиковой точки, выполняйте медленно обратное движение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Советы. Важно опускать штангу назад в исходную точку медленно, осторожно и под контролем. Если быть небрежным и позволить штанге упасть, можно порвать двуглавую мышцу. Упражнение сгибания со штангой стоя выполняем через тренировку.
