Ешь, голодай, повторяй - Джин Стивенс
Только не думайте, что инсулин – это зло. Нет! Он необходим для жизни! Просто нам не нужно, чтобы его было слишком много, и чтобы он в больших количествах циркулировал по организму 24 часа 7 дней в неделю.
А теперь давайте вернемся к диабету первого и второго типа – вы уже догадались, в чем обстоит дело? До постановки диагноза диабетики первого типа начинают терять в весе, независимо от того, сколько они едят. Почему? Недостаточно инсулина! Их организм не может вывести избыточную глюкозу из крови и хранит ее на потом! Что касается диабета второго типа, то он очень часто связан с ожирением. Почему? Инсулина слишком много! Организм с трудом черпает энергию из жировых запасов, которые при этом продолжают непрерывно пополняться!
Теперь вы знаете, что в больших количествах инсулин мешает расщеплению жира. При переизбытке гормона жир оказывается заложником жировых клеток!
Возникает вопрос: почему мы не разработаем план питания, который будет действовать в унисон с этой природной особенностью, а не против нее?
Спешу вас обрадовать. Голодание – это, вне всякого сомнения, лучший способ снизить уровень инсулина. Оно делает организм вашим союзником, а не противником и позволяет ему нормально и естественно функционировать!
Инсулин – это главное, независимо от того, в каком режиме находится ваш организм: отложения или сжигания жира. Голодание уверенно отправляет вас во второй режим. А это как раз то, что нам нужно!
Прежде чем мы продолжим, позвольте привнести небольшую ложку дегтя: у людей, страдающих ожирением, уровень инсулина натощак и инсулиновый ответ на пищу выше, чем у людей с нормальным весом. Получается жуткий порочный круг! Бывало такое, что ваш организм безнадежно «застревал» в режиме увеличения веса? Если да, то теперь вы знаете, почему это происходит.
Помимо хронически высокого уровня инсулина натощак, есть еще ряд известных факторов, которые дополнительно стимулируют выработку гормона! Среди них – фруктоза, высокий уровень глюкозы в крови, стероиды и некоторые медикаменты.
Тем, кто страдает ожирением или лишним весом, а также людям, принимающим лекарства для понижения инсулина, скорее всего, придется приложить больше усилий, чтобы снизить хронически высокий уровень гормона и за счет этого «открыть» свои жировые запасы. О том, что делать, если лишние килограммы уходят слишком медленно, мы поговорим в главе 22.
Теперь, когда вы знаете о роли инсулина в процессе хранения и сжигания жира и о том, что голодание помогает снизить уровень этого жизненно важного гормона, давайте поговорим о положительном влиянии голодания на скорость метаболизма.
В 2016 году ученые провели исследование и проследили связь адаптивного термогенеза (или затухания метаболизма) с истощением гликогена в печени. Было выдвинуто предположение, что замедление метаболизма происходит тогда, когда головной мозг перестает получать достаточное количество энергии.
Говоря еще проще, происходит следующее. Вы израсходовали свои запасы гликогена (то есть у вас больше нет доступа к глюкозе, которая служит топливом для головного мозга) и при этом у вас высокий уровень инсулина (а значит, вы не можете эффективно сжигать отложенный жир для получения энергии). Что в таком случае будет делать организм, чтобы сэкономить силы? Поскольку он запрограммирован на жизнь, то снижение скорости метаболизма – отличная возможность не дать вам умереть от голода, пока вы будете искать себе пропитание (несмотря на то что у вас на боках хранится огромное количество топлива, припасенного как раз на такой черный день).
Схематично это выглядит так:
Обратная ситуация:
Именно на этом принципе основано положительное влияние голодания на метаболизм. В период голода организм сокращает секрецию инсулина, в результате чего его уровень падает. Печень высвобождает из своих запасов гликоген, который служит источником энергии, прежде всего для мозга. Уровень инсулина понижен, поэтому, когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на отложенный жир и начинает расщеплять его для получения топлива. В результате образуются кетоны, которые обожает наш мозг, так как они мгновенно удовлетворяют его потребность в энергии. Организм понимает, что у него полно топлива, и не снижает скорость обмена веществ. Однако если уровень инсулина остается повышенным, мы не можем в полной мере переключиться на жировые запасы и обеспечить организм (или мозг) достаточным количеством топлива.
Голодание позволяет метаболизму работать в прежнем темпе, так как организм вдруг понимает, что у него полно топлива!
Именно это явление наблюдали ученые в 1994 году. В рамках исследования они отслеживали изменения, которые происходили в организме семнадцати женщин и двенадцати мужчин в период 72-часового голодания. Изменения были самые разные, но нас интересуют лишь некоторые из них.
Мы видим, что в промежутке между 12-м и 36-м часом голодания у испытуемых произошло увеличение базальной скорости метаболизма (БСМ), а в промежутке между 36-м и 72-м часом этот показатель немного снизился. Это одна из причин, по которой я не рекомендую голодать более 72 часов. Несмотря на то что к 72-му часу БСМ выше, чем она была через 12 часов после начала голодания, она все равно идет на спад, то есть скорость обмена веществ снижается, а нам это совсем не нужно! Испытуемые голодали только 72 часа, поэтому мы не знаем, в какой момент БСМ опускается ниже стартовой отметки, но в любом случае тенденция к снижению дает нам понять, что рано или поздно это произойдет.
Также мы видим, что в период голодания произошло значительное снижение уровня инсулина (Ура! Гиперинсулинемия побеждена!), а уровень БОМК (бета-гидроксибутират) – кетоновых тел, которые служат превосходным источником энергии для нашего мозга, – со временем увеличился. Существуют и другие исследования, которые свидетельствуют об увеличении скорости метаболизма в первые 36–48 часов голодания.
Отчасти это происходит, потому что в период голода организм открывает в себе жиросжигательную суперсилу, нажимая на метаболический переключатель. Этот термин заимствован из научной статьи о пользе голодания, которая вышла в журнале Obesity в 2018 году. В какой момент организм нажимает на этот метаболический переключатель? Когда запасы гликогена в печени подходят к концу, и нашим источником энергии готовятся стать жировые клетки. Обычно это происходит в период с 12-го по 36-й час голодания. Здесь все зависит от того, какое количество гликогена хранится в печени и сколько энергии человек расходует в течение дня (к примеру, много энергии тратится при выполнении физических упражнений, поэтому организм прибегает
