Эшли Симмонс - Фитнес. Секретные методики спецслужб
Продолжайте плавать по той же схеме, что и раньше. Но время непрерывной активной работы увеличивайте с пятнадцати до двадцати минут.
К концу первого месяца активных тренировок верните в программу бег, но постарайтесь увеличить расстояние до четырёх с половиной или пяти километров, которые нужно пробежать за один раз.
Времени для тренировок и пробежек выделяйте трижды в неделю.
Круговая тренировка по сравнению с прошлой неделей меняться не будет. Но не забывайте, что подтягивания и отжимания, так же как и скручивания и подъёмы туловища, можно выполнять разными способами, и чем больше вариантов вы будете делать, тем лучше проработаете все мышцы.
С плаванием не торопитесь, проплывая без остановки все те же двадцать минут четыре или пять раз в неделю.
На пятой и шестой неделе программа тренировок будет одинаковой. Количество занятий бегом увеличится до четырёх в неделю.
В первый день пробегаете 3 километра, во второй — четыре с половиной, потом пять с половиной, на четвёртый день — снова три километра.
Количество круговых тренировок пока не увеличивается, им также нужно отдавать три дня в неделю, но снова происходит увеличение числа подходов. Отжимания и пресс выполняйте по шесть подходов по двадцать пять повторов в каждом. Подтягиваться можно реже, то есть выполнять только два подхода, но зато в каждом увеличить количество повторений до восьми. После прошедших тренировок так точно получится.
Плавайте четыре раза в неделю, добавьте к своему времени ещё пять минут.
На седьмой и восьмой неделе программы тренировок тоже будут одинаковыми. На занятия отводится четыре дня. Увеличится расстояние, которое нужно преодолеть во время пробежки. Первые два дня пробегайте по пять километров, на третий — шесть, на четвёртый день можно отдохнуть и пробежать четыре с половиной километра.
Круговая тренировка проводится три раза в неделю. Отжимания и упражнения на пресс увеличиваются: при шести походах нужно делать по 30 повторов в каждом. Количество подходов с подтягиваниями остаётся прежним — два подхода, но увеличивается снова количество повторов. Нужно суметь сделать десять подтягиваний подряд.
Плавать нужно четыре или пять раз в неделю по полчаса без перерыва.
Последняя неделя из первого большого этапа — самая напряжённая. Схема бега не меняется с предыдущей недели. Количество круговых тренировок не увеличивается, но снова добавляется количество сделанного. Отжиманий и скручиваний выполняйте по тридцать в каждом из шести подходов. Подтягиваний тоже больше — десять раз подряд и всего три подхода. Времени на плавание тоже нужно больше — тридцать пять минут.
Второй этап, рассчитанный на 9 недель, описывается немного короче, потому что в нём больше одинаковых с точки зрения нагрузки недель.
Первая и вторая недели потребуют пяти дней беговых тренировок в каждой. Начинается каждое занятие с разминки. Длина дистанций будет меняться в зависимости от дня занятий. Четыре с половиной километра, шесть с половиной километров, пять, снова шесть с половиной и три километра в последний день.
Круговая тренировка проходит три раза в неделю. Отжимания повторяйте по тридцать раз в шести подходах. Скручивания на пресс — по тридцать пять повторений, тоже шесть подходов. Подтягивания — трижды по десять раз. На втором этапе добавляются отжимания на брусьях, начинайте с трёх подходов по двадцать повторений в каждом.
Не забывайте про плавание по тридцать пять минут четыре раза в неделю.
В следующие две недели ничего не изменится в тренировках, связанных с беговой нагрузкой. Зато станет другой схема круговой тренировки.
По-прежнему нужно заниматься три раза в неделю. Количество отжиманий — десять подходов по двадцать раз в каждом. Пресс — десять подходов по двадцать пять повторений. Подтягивания делайте десять раз подряд в четырёх подходах. Отжимания на брусьях — десять подходов по пятнадцать повторений. Таким образом, в каждом подходе вы будете делать все упражнения.
Время на плавание составит уже сорок пять минут, всё те же четыре раза в неделю.
Пятая неделя в этом этапе — промежуточная. Схема для беговых тренировок: два дня по шесть с половиной километров, затем восемь километров, затем два дня по пять.
Круговая тренировка: отжимания, пресс и отжимания на брусьях делаются по 15 подходов. Отжимания — 20 повторов, пресс — двадцать пять, отжимания на брусьях — пятнадцать раз. Подтягивайтесь за четыре подхода по двенадцать раз. Плавайте в течение часа.
Три последние недели проводите по одной схеме.
Бег шесть с половиной километров, затем три дня по восемь, затем пять километров. Итого пять беговых дней.
Отжимания, подъёмы туловища и отжимания на брусьях делаются по 20 подходов. Количество повторений такое же, как на пятой неделе. Подтягивания — 5 подходов по двенадцать раз подряд. Плавать можно больше часа.
Нетрудно заметить, что на втором этапе тренировок физическая активность будет отнимать очень много времени. И далеко не все смогут позволить себе потратить столько часов на работу над собой. Но ведь вас интересует результат, иначе бы вы не уделили внимания этой книге.
А если интенсивность тренировок сокращать, то вам будет крайне трудно поддержать необходимый прогресс, чтобы выполнять такие нормативы. Поэтому учтите: если не можете заниматься так много, то ваши этапы будут состоять не из девяти недель, а из большего их количества.
4.6. Антистрессовая тренировка
Антистрессовые тренировки — важная часть подготовки спецслужб, потому что сотрудникам приходится работать в самых трудных условиях. И чтобы в любой ситуации быть готовым к неожиданным событиям, нужно справляться со стрессом.
Любой стресс всегда является и физиологическим, и гормональным, и психологическим. Поэтому в вопросах профилактики стресса необходимо обращать внимание на состояние головного мозга. Именно от него зависит наше восприятие ситуации, а значит, и само понимание стресса. В сложных условиях чрезмерного волнения как минимум одна половина мозга блокируется. А это, в свою очередь, мешает принимать обдуманные решения. Нетрудно понять, что верх берёт правое полушарие, которое отвечает за эмоции, а не левое — логическое. Задача тренировок — сделать мозг полностью работоспособным в любых условиях.
Казалось бы, какое отношение к этому имеет фитнес?
Самое непосредственное. Во-первых, антистрессовые тренировки улучшают общее состояние организма, который начинает лучше реагировать на серьёзные специальные нагрузки. Во-вторых, существуют особые упражнения, направленные на активизацию взаимодействия полушарий головного мозга и на развитие их межнейронных связей. Они помогают не только развивать связи в головном мозге, но и дают возможность равномерно совершенствовать все мышцы. В третьих, такие комплексы улучшают координацию и помогают лучше двигаться.
Упражнения основаны на принципе синхронизации разных половин тела. Активизируя одну из них, мы задействуем одно полушарие мозга. Когда работает всё тело, работает и весь мозг. В упражнениях задействованы те части тела, которые имеют наибольшие проекции в головном мозге. К таким частям относятся пальцы и кисти рук, пальцы ног и стопы, губы. Исследователи установили, что именно мелкая моторика активизирует наибольшее количество участков мозга.
В упражнениях, рассчитанных на антистрессовую тренировку, также учитывается, что сложные движения можно сделать, если к процессу подключаются все участки коры больших полушарий. Чем сложнее новое движение, чем больше нужно думать для его выполнения, тем большее влияние на мозговые функции оно оказывает.
Комплекс упражнений, сочетающих активность физическую и умственную, по возможности, первый месяц нужно выполнять каждый день. В дальнейшем будет достаточно выполнять комплекс один раз в неделю в течение одного часа или по мере необходимости. Такие перерывы не приводят к потере формы, потому что вызванное упражнениями положительное физиологическое состояние мозга сохраняется длительное время (до недели и больше). Допускается выполнять одно или несколько упражнений для получения нужного эффекта. Каждое упражнение нужно повторять по десять — пятнадцать раз. Общее время тренировки — не больше часа, но не меньше тридцати минут.
В положении сидя тренируем координацию рук.
Первое упражнение. Смена положения ладоней. Ладонь лежит на столе, пальцы держите прямо; затем нужно сжать ладонь в кулак, после чего поставить на ребро и выпрямить пальцы; снова положить ладонь на ровную поверхность, выпрямив пальцы. Повторять цикл. Сначала упражнение нужно выполнить каждой ладонью отдельно, потом двумя руками одновременно. Когда вы научитесь делать так, можно перейти к более трудному варианту: начинает правая рука, через одно движение подключаем левую руку, таким образом мы получаем асинхронные движения.
