Эшли Симмонс - Фитнес. Секретные методики спецслужб
Одновременный подъём рук и ног. Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки над головой прямые. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с ними поднимаем туловище и стараемся встретиться руками и ступнями в высшей точке.
Подъём ног. Положение стандартное — лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем обе ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны другие варианты. Можно удерживать ноги на время. Можно держать ноги в таком положении секунд по 5–10, но делать большее число подходов. Ещё один вариант — делать упражнение «ножницы», когда ногами выполняют скрещивающиеся движения или «порхание» — обе ноги примерно в 15 сантиметрах от пола и поочерёдно их поднимать на 45 градусов.
Упражнения на ноги. Прыжки с места: стоя у стены, дерева, выпрыгивайте вертикально вверх и касайтесь пальцами стены (дерева). Это упражнение развивает мышцы ног, дополнительно улучшаются скоростные качества, координация, равновесие.
Приседания: из положения стоя медленно приседайте, сгибая колени, затем вернитесь в исходную стойку. Для увеличения нагрузки можно положить на плечи штангу. Как вариант, можно приседать на количество, скорость, время (к примеру, полчаса). Правильное положение при приседаниях: ваши ноги шире плеч, колени согнуты, бёдра параллельны полу. Спина прямая, руки перед собой. Можно постоять минуту, две и больше, в зависимости от степени подготовки.
Ещё одно хорошее упражнение. Делаем боевую стойку и выполняем пять косых ударов (по воздуху или снаряду), не опуская ногу на землю. Пробиваете 5 ударов, ставите ногу, делаете другой ногой следующие 5 ударов.
Поднимание на пальцах ног. Стоя на всей плоскости стоп, потянитесь телом вверх, поднимитесь на пальцах ног. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно положить на плечи штангу. Это упражнение развивает мышцы ступней, лодыжек, к тому же улучшает гибкость и равновесие.
Дополнительно для силовой подготовки можно посоветовать отжимание на брусьях и подъём ног на перекладине.
4.3. Первые тренировки
Для начала попробуйте сдать нормативы, которые покажут, насколько вы готовы к нагрузкам. Примерно такие же нормативы сдают при простых проверках физической подготовки. Если не можете выдержать указанную норму и темп, не пытайтесь. Это просто сигнал к тому, что последующие тренировки будете выполнять с нужной вам силой, чтобы дойти до норматива. Этот этап напоминает школьную разминку, но с гораздо более жёсткими требованиями.
Вот эти нормативы. Бег на дистанцию в три километра. Нужно уложиться и преодолеть это расстояние за 12 минут.
Бег на короткую дистанцию в 100 метров — норматив 13 секунд.
20 подтягиваний на турнике (любым хватом для начала).
30 отжиманий на брусьях.
60 отжиманий от пола.
10 жимов штанги лёжа (поднимать нужно свой вес).
Комплекс силовых упражнений. Десять отжиманий, сразу же после него без выделения времени на паузу — резкое подтягивание коленей к груди в упоре лёжа, тоже требуется повторение в течение 10 раз. Следом 10 раз — скручивания на пресс. И сразу же выпрыгивания из положения сидя — 10 раз. Этот комплекс нужно повторить пять раз, или же увеличить количество повторов в каждом подходе, но сделать три круга.
Между выполнением каждого упражнения выделяется время на отдых до 5 минут.
Естественно, если до этого вы ни разу не жали штангу или не подтягивались, вы не сможете выполнить эту проверку. Тогда суровые тренировки ещё не для вас.
Любой организм должен быть хорошо подготовлен к постоянным нагрузкам. Но для этого втягиваться в работу нужно не сразу, а начинать с лёгкого, делать перерывы в тренировках и работать не каждый день.
Начните с трёх раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы вы успели привыкнуть к занятиям и освоили главные упражнения. Вам потребуется найти брусья, шведскую стенку, турник, старые автомобильные покрышки (лучше от больших автомобилей) и кувалду (да-да, именно большую тяжёлую кувалду).
Сначала разминка, которая ещё больше похожа на школьную, чем сдача нормативов. 10–15 минут посвятите бегу, но с упражнениями в процессе выполнения. Для начала — стандартные. Это высокое поднимание колен, захлёст голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег. После пробежки уделите несколько минут растяжке в любом удобном для вас варианте. Растягивайте не только мышцы ног, но и руки, и корпус.
Силовая тренировка включает в себя работу на каждом из снарядов по 50 секунд, после чего проходит минута перерыва и пора переходить к следующему снаряду.
Например, если вы начинаете работу над телом с турника, вас ожидает 50 секунд подтягиваний. Затем минута отдыха. На шведской стенке 50 секунд подъёма прямых ног с одной частотой. Снова отдыхайте в течение минуты. Пятьдесят секунд занимайтесь резким переворотом тяжёлой покрышки. Минута отдыха. Следующие 50 секунд в ваших руках будет кувалда, которой вы с большим размахом будете бить по покрышке. Понятно, что в таких случаях просто покрышки не подойдут? Чем тяжелее снаряд, тем лучше. Минуту вы снова отдыхаете. Затем выполняете отжимания на брусьях. Минута отдыха. Потом 50 секунд посвящаете отжиманиями от пола.
Такой круговой комплекс нужно пройти три раза.
Если вы предпочитаете работать железом, то можно добавить в тренировку штангу и гантели. Все упражнения стандартные: жим штанги от груди лёжа, присед со штангой, поднятие штанги от груди стоя, пресс и упражнение на низ спины. Используйте вес, с которым можно быстро работать, то есть на уровне своего веса.
Если вы со штангой до этого не занимались, то выбор веса поручите профессионалам и научитесь под присмотром тренера выполнять эти базовые упражнения.
В те дни, когда вы не выполняете такую тренировку, повторите комплекс силовых упражнений. Он не занимает много времени, но даёт размяться и поддержать тело в тонусе.
Один день в неделю отдыхайте полностью, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок.
4.4. Другой уровень
Важно, чтобы в результате организм мог выдержать не краткосрочную экстренную физическую нагрузку, а без проблем выносил длительную, пусть и не такую значительную. Так что срываться с места в карьер и тренироваться с нуля — не лучший вариант.
Для этого тренируются в беге на длинные дистанции, причём с разнообразными внешними условиями. По утрам, после необходимых процедур, в полной экипировке служащие должны отправляться бегать в рваном ритме, который имитирует боевые условия. Это значит, что бег прерывается кувырками и перекатами, продвижением ползком, ходьбой гусиным шагом. Скорость такого бега невысокая, но назвать его скучным точно никак нельзя.
После активной пробежки начинаются тактические и спортивные занятия. Бойцы проводят так месяцы подряд. Естественно, подобный ритм человеку работающему не подходит. Но схему нужно брать на вооружение.
Сначала разминка, потом бег с утяжелением и с препятствиями. Найти полосу препятствий или сделать её самостоятельно не так уж трудно, сложнее заставить себя отдавать «вводные команды» и выполнять упражнения в процессе бега.
Примерно два раза в год спецподразделения проводят жёсткий экзамен на выбывание. Он выглядит как недельное воссоздание экстремальных условий, максимально сложных, какие только можно представить.
Для нас с вами интересен не способ, каким командиры проверяют готовность каждого человека ко всему на свете. А срок, с которым это повторяется.
Поставьте себе цель увидеть первые результаты через полгода. Так вы будете знать, на что следует ориентироваться и когда проверять свою готовность к неожиданным ситуациям.
Сложность в том, что все программы тренировок в фитнесе рассчитаны на определённое чередование отдыха для восстановления и нагрузки. И это абсолютно правильно для обычной жизни. В спецслужбах не так — тренироваться нужно каждый день. Попробуйте рискнуть и заниматься интенсивно ежедневно, и через год вы не узнаете себя и будете способны на то, о чём не подозревали раньше.
Нужно ли напоминать, что прежде чем переходить к такой программе, вы должны не глядя и без труда выполнять все то, что уже было описано выше?
О первом пункте любой тренировки мы уже упомянули — это бег с препятствиями и продвижением ползком.
Ежедневно в спецназе пробегают десять километров таким убойным способом. Иногда норма может быть увеличена в несколько раз, но это для специалистов, а для людей вне службы бегать можно и по 6 раз в неделю, устраивая себе выходной. Естественно, сразу 10 километров под силу не всем, тем более с отягощениями и в напряжённом режиме. Поэтому тренировки начинайте налегке, даже если уверены в своих силах. Тестовый период должен занять не меньше двух недель, потом увеличивайте нагрузку. Задача — пробежать эти километры меньше чем за час, потом за то же время, но с тяжёлым снаряжением. Бег надо чередовать с продвижением ползком. Такой режим отлично прорабатывает мелкие группы мышц, связки и сухожилия. Есть три способа ползти: по-пластунски, на спине и техника продвижения ползком по минному пол. В последнем случае лёжа на животе руками вы ощупываете неровности вокруг себя и подтягиваетесь вперёд. Бегать и ползать нужно не прямолинейно, а смещаться из стороны в сторону от основного пути.
