Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Сохраняйте напряженность мышц спины и брюшного пресса на протяжении всего подхода. Это поможет поддерживать позвоночник в прямом положении. Не фиксируйте локти в верхней точке, чтобы не терять напряженность брюшного пресса и не переносить нагрузку с дельтоидов на трицепсы.
Амплитуда:
Опускайте штангу, по меньшей мере, до подбородка. Выжимайте вверх до почти полного выпрямления рук. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Это хорошее компаундное упражнение, прорабатывающее все мышцы плечевого пояса.
Недостаток — требуется много энергии для подъема штанги с пола в исходное положение. Лучше брать снаряд со стоек.
Достоинство — можно работать с более тяжелыми весами, используя силу инерции.
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели, скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.
Мощным решительным движением поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Медленно опустите снаряды в исходное положение.
Повторяйте движение до завершения подхода.
Техника:
Не препятствуйте естественным движениям тела. Чтобы работать с более тяжелыми весами используйте легкую инерцию. Это также снизит нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Не поднимайте веса намного выше плеч, так как это приведет к снижению нагрузки на дельтоиды и увеличению на суставы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение очень эффективным, так как сидячее положение не позволяет работать с большими весами.
Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.
Второстепенные — трапеции и предплечья.
Оборудование:
Тренажер с нижними блоками.
Выполнение:
Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в локте. В исходном положении ручка находится перед вами. Отведите руку в сторону на высоту плеча. Медленно вернитесь в исходное положение. Закончив подход, выполните движение другой рукой.
Техника:
Техника упражнения такая же как в отведениях рук с гантелями в стороны стоя, за исключением того, что в этом упражнении вы работаете только одной рукой.
Контролируйте вес.
Амплитуда:
Не поднимайте руку выше уровня плеча. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Я предпочитаю работать с гантелями, так как свободные веса лучше нагружают дельтоиды и позволяют работать с большими весами и более широкой амплитудой по естественной траектории. Также я предпочитаю работать обеими руками, а не одной.
Выполнение упражнения каждой рукой по очереди требует в два раза больше энергии и времени. Кроме того, такая техника затрудняет балансировку отягощения, что приводит к снижению уровня сверхнагрузки.
ВОПРОС-ОТВЕТ
В. Почему так важен недельный перерыв через каждые 8-10 недель тренировок по Мах-ОТ?
О. Отдых через каждые 8-10 недель интенсивной работы — очень важная часть тренинга по Мах-ОТ, и поэтому ей нельзя пренебрегать по двум основным причинам.
Первая причина заключается в физическом восстановлении организма. После нескольких недель силовой работы с максимально возможной интенсивностью, очевидно, что организму требуется перерыв для отдыха. Необходимо дать организму полностью восстановить свои ресурсы и приступить к мышечному росту, который вы обеспечили себе предшествующими тренировками.
Вторая причина (по порядку, но не по важности) — психологическое восстановление. Психологический элемент в процессе мышечного строительства имеет огромнейшее значение, и величина результата напрямую зависит от степени концентрации, энергичности, энтузиазма и интенсивности, которые вы способны вырабатывать на тренировках.
Недельный отдых даст вашим нервам необходимый перерыв, после которого вы вернетесь в зал свежим и отдохнувшим, и приступите к новым тренировкам с удвоенной энергией.
Принципы Мах-ОТ усиливают процесс строительства мускулатуры благодаря синергической работе всех без исключения компонентов системы. Если хотите извлечь из этой методики максимально возможную пользу, вы не должны игнорировать ни один из составляющих элементов системы.
В. В курсе Мах-ОТ написано, что я должен делать 4–6 повторений в подходе, а в нашем зале все говорят, что я должен делать не менее 8-10 повторений. Как вы думаете, что даст лучшие результаты?
О. Не советую превышать рекомендуемое число повторений.
Мышечный рост лучше всего стимулирует сверхнагрузочное воздействие, длящееся на протяжении 4–6 повторений.
На сегодняшний день Мах-ОТ — самая эффективная тренировочная методика. И это не пустые слова, а доказанные научными исследованиями факты, подтвержденные бесчисленными примерами атлетов всего мира.
Чтобы получить максимальную пользу от Мах-ОТ, вы должны неукоснительно следовать изложенным на курсе принципам. Точь-в-точь. Вы не должны принимать то, что вам нравится и отвергать то, что не соответствует вашим предвзятым представлениям о тренинге. Мой вам совет: сотрите из памяти все прежние представления о бодибилдинге, и просто следуйте курсу от начала и до конца. Там все изложено предельно понятно, и от вас требуется только одно — следовать тренировочному плану. Уверен, что результаты, которые вы получите, скажут сами за себя.
В. Что вы думаете по поводу разнообразия выполняемых упражнений? Способствует ли оно максимальному стимулированию мышц?
О. С точки зрения физиологии, не думаю, что разнообразие выполняемых упражнений так уж важно для мышечного роста. Ключом к максимальному мышечному стимулированию является сверхнагрузка, поэтому, совершенно неважно каким образом вы ее достигаете. Если вы прилагаете к мышцам максимальную сверхнагрузку, то вы автоматически достигаете максимально возможного мышечного роста. Базовые упражнения в этом смысле незаменимы
Основу моих тренировок составляют компаундные упражнения со свободными весами, так как с их помощью легко добиться сверхнагрузки. Такие движения как приседания, сгибания рук со штангой, классические жимы и жимы на наклонной скамье трудно чем-то заменить.
Разнообразие может быть важно с психологической точки зрения. Периодическая замена одних упражнений на другие помогает поддерживать "психологическую свежесть". После 8-10 недель тренинга мне требуется неделя для полного восстановления от накопленной психологической и физической усталости. А когда я вновь возвращаюсь в зал, и приступаю к тренировкам, то в новой программе меняю порядок проработки отдельных частей тела, и иногда заменяю пару упражнений или очередность их выполнения.
Тем не менее, я никогда не заменяю или не изменяю упражнение, если чувствую, что его вариант не способен дать новый мышечный прирост. Я остаюсь верен базовым упражнениями, с помощью которых легко достигаю максимально возможной сверхнагрузки.
Организовывая свой тренинг, имейте в виду, что лучше "базы" еще никто ничего не придумал, а сверхнагрузка является первейшим условием для максимального стимулирования мышечного роста. Если упражнение не позволяет достичь максимальной сверхнагрузки, значит его выбор не самый лучший, и включать его в комплекс только для разнообразия — не самая удачная идея.
В. Я хочу попробовать Мах-ОТ, но сейчас нахожусь на диете, — избавляюсь от жира. Я говорю именно о жире, а не о весе, так как меня устраивает мой вес. Мне не хватает мышц, твердой мускулатуры. Можно ли с помощью Мах-ОТ наращивать мышцы, оставаясь при этом на диете?
О. Да это возможно. С помощью Мах-ОТ вы можете одновременно наращивать мускулатуру и избавляться от жира. Фактически, Мах-ОТ позволит вам сохранить и прибавить в мышечной массе эффективнее любого другого тренировочного метода. Сверхнагрузка есть сверхнагрузка. Независимо от того, что вы находитесь на низкокалорийной диете, сверхнагрузка сделает свое дело и запустит процесс роста мышечной ткани.
Самая большая ошибка бодибилдеров в том, что, готовясь к соревнованиям, они снижают тренировочные веса и увеличивают число повторений. Добавьте к этому низкокалорийную диету, и вы получите отличную формулу "обвала" мышечной массы.
