Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Передний: Подъемы штанги перед собой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные — предплечья и трапеции.
Оборудование:
Штанга с прямым или изогнутым грифом.
Выполнение:
Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях. В исходном положении снаряд находится в свободно опущенных руках на уровне бедер. Немного согните руки в локтях и поднимите штангу перед собой на высоту плеч.
Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно во время отрицательной фазы упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Поднимайте штангу не выше уровня плеч, так как более высокие подъемы снижают нагрузку на передние пучки дельтоидов.
Комментарии:
Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя. Упражнение лучше выполнять со штангой с коротким изогнутым грифом. Чем короче гриф, тем удобнее с ним работать.
Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке. Если вы включаете это упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит применять слишком большое количество подходов.
Передний: Подъемы перед собой на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные — предплечья и трапеции.
Оборудование:
Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.
Выполнение:
Поставьте ноги на расстоянии немногим больше ширины плеч. Наклонитесь и захватите ручку верхним хватом. В исходном положении вы держите ручку на уровне чуть ниже талии. Слегка согните руки в локтях и поднимите ручку перед собой на уровень плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Поднимайте ручку не выше уровня плеч, так как слишком высокие подъемы снижают нагрузку на передний пучок дельтоидов.
Комментарии:
Я считаю, что свободные веса эффективнее любых тренажеров. Свободный вес предоставляет более широкую и естественную амплитуду движения, а также создает большую сверхнагрузку на мышцы.
Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные — предплечья и трапеции.
Оборудование:
Гантели и горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча.
Медленно опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Когда закончите все повторения, аккуратно поставьте гантели на пол.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Не поднимайте гантель выше уровня плеч, так как это снимет нагрузку с переднего пучка дельтоидов.
Комментарии:
Я считаю подъемы гантелей стоя более эффективным упражнением для развития передних пучков дельтоидов, так как оно создает большую сверхнагрузку, и позволяет работать с максимальной амплитудой.
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.
Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Гантели лежат у ног. Наклонитесь вперед и поднимите снаряды. Оставайтесь в этом положении, слегка согните руки в локтях и мощным движением поднимите гантели в стороны на высоту плеч.
Медленно опустите веса в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Сохраняйте наклон туловища на протяжении всего подхода. Контролируйте вес, не раскачивайте и не позволяйте "падать".
Амплитуда:
В конце каждого повторения задняя поверхность рук должна оказываться выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой движения ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Не пренебрегайте задним пучком дельтоидов, если хотите добиться полного развития мышц плечевого пояса. Подъемы гантелей в стороны — отличное упражнение для этой цели.
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.
Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и захватите гантели. Слегка согните руки в локтях.
Не меняя положения туловища, мощно, с усилием, поднимите гантели в стороны, на уровень чуть выше плеч.
Медленно опустите снаряды в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Не меняйте положение туловище в течение всего подхода. Не раскачивайте и не "бросайте" веса; контролируйте отрицательную фазу.
Амплитуда:
В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Отведения рук в стороны стоя в наклоне — отличное упражнение для развития задней головки дельтоидов.
Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.
Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Блочное устройство с двумя нижними блоками.
Выполнение:
Захватите левую ручку правой рукой, а правую левой. Станьте в центре блочного устройства.
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с полом. Слегка согните руки в локтях. Ручки в этом положении находятся перед собой.
Мощно, с усилием, не меняя положения туловища, отведите ручки в стороны, на высоту чуть выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Техника этого упражнения такая же, как техника выполнения отведений рук в стороны с гантелями. Сохраняйте наклон туловища в течение всего подхода. Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Я предпочитаю тренажеру свободные веса, так как с гантелей можно лучше нагрузить задний пучок дельтоидов, а также работать с максимально возможной амплитудой.
Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).
Выполнение:
Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног. Сядьте на скамью, предварительно убедившись, что она находится за вами. Гантели в этом положении находятся в опущенных руках. Откиньтесь спиной на опору и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите гантели в стартовую позицию. Если нужно, помогите себе коленями.
В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, а локти направлены в стороны. Мощно, взрывным движением, выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг на другу. Поднимайте веса почти до полного выпрямления рук. Медленно, контролируя веса, опустите снаряды в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.
