Жиры против углеводов. Битва гигантов - Анне Флек
Семена чиа
Маленькие семена, происходящие родом из Мексики, Центральной и Южной Америки. Они использовались как продукты питания и лекарства уже во времена древних майя и служили настоящими источниками энергии (чиа на языке майя – сила). Между тем черно-серые шарики являются родными для полок наших супермаркетов и переживают сейчас настоящий бум в качестве популярных суперфудов. Оправдан ли этот ажиотаж? Семена чиа по своему балансу питательных веществ действительно очень интересны. С высоким содержанием омега-3 (18 % альфа-линоленовой кислоты, ALA) они предоставляют почти такое же количество жира омега-3, как льняное семя (около 22 %). Семена чиа, аналогично семенам льна и кунжута, рекомендуется употреблять молотыми. Потому что молотые семена чиа лучше усваиваются. Кроме того, семена чиа богаты белком при приятно низком содержании углеводов. Они радуют нас высоким содержанием кальция и по этому показателю даже в пять раз превосходят молоко. Ежедневная рекомендуемая доза около 15 г семян чиа обеспечивает приблизительно 100 мг натурального кальция. К тому же это маленькое семечко подкупает наличием цинка и железа.
В нем содержится в два раза больше железа, чем в шпинате, – рекомендуемое ежедневное потребление (15 г) обеспечивает одну десятую суточной потребности человека. Впечатляет также высокое содержание витамина B3 – в чиа его больше, чем в стейке! Витамин B3 является важнейшим для нервной системы, процессов регенерации, метаболизма жира и детоксикации. Как правило, чиа – это рог изобилия растворимой клетчатки, которая действуют как идеальная «команда уборщиков дома» в пищеварительном тракте. Они поощряют к размножению здоровые кишечные бактерии, регулируют уровни жира и сахара в крови, стимулируют перистальтику кишечника и облегчают состояние при запоре. Семена чиа (как и льняное семя) настоятельно рекомендуются при заболеваниях суставов, рассеянном склерозе, воспалительных заболеваниях кишечника, рефлюксах, гастритах, язвенной болезни желудка, синдроме раздраженного кишечника, запорах, диабете 2-го типа, ожирении, повышенном кровяном давлении, сердечно-сосудистых и кожных заболеваниях.
Хотя региональное льняное семя значительно дешевле и, в принципе, не менее впечатляет в целебном балансе, семена чиа имеют преимущество: они намного дольше хранятся и менее капризны. Цельные семена чиа можно хранить в защищенных контейнерах до четырех лет без потери вкусовых качеств и питательных веществ. Чувствительное льняное семя, напротив, уже в течение четырех недель окисляется и, став прогорклым «мобильным жиром», употребляться не должно. Вам может понравиться использовать оба семени. Однако по сравнению с льняным семенем чиа предлагает менее гормонально активные лигнаны, которые играют большую роль в предотвращении рака и симптомов менопаузы. Семена чиа очень мягкие на вкус и в смузи, выпечке, в качестве заменителя творога, как заправка для салата и т. д. очень похожи на семена льна. Когда вы едите чиа и льняное семя, обязательно убедитесь, что потребляете достаточное количество жидкости.
Семена конопли
Семена конопли – один из самых питательных продуктов на свете. Они поставляют все незаменимые аминокислоты, особенно богаты аргинином и гистидином, которые важны для оптимального физического развития в детском возрасте. Они также снабжают организм серосодержащими аминокислотами метионином и цистеином, необходимыми для синтезирования организмом собственных ферментов, обмена веществ в печени, укрепления нервной и иммунной системы и идеального заживления ран. Сырые семена конопли (органического производства) рекомендуются как идеальный источник белка, который обеспечивает высокое качество жира и прекрасный баланс омега-жиров. Уникальный белок, содержащийся в семенах конопли, состоит на 65 % из очень легко усваиваемого глобулина, эдестина, который укрепляет иммунную функцию. Но впечатляет не только это: мука, произведенная из семян конопли, имеет самое высокое содержание волокон среди всех семян, выращенных в коммерческих целях. В то же время семена конопли обеспечивают нас достаточным количеством витамина Е (почти втрое превосходя семена льна) и дают ценный лецитин в качестве питательной бомбы для мозга и печени. Ввиду того, что источники животного белка хорошего качества получить более сложно, а животные массового производства – это настоящая этическая проблема, сочетающаяся с сомнительной пользой для здоровья, семена конопли и масло конопли являются естественным, оптимальным источником белка и жира. Семена конопли идеально сочетаются со смузи, кашей на завтрак, заправками для салатов и с какао. Обычно они даже более сытные, чем привычные топпинги для салатов (прим. перев.: топпинг – все то, что выкладывается или поливается/посыпается сверху в виде добавки к какому-либо блюду) с семенами подсолнечника.
Льняное семя
Льняное семя является лучшей домашней пищевой добавкой, состоящей из жиров омега-3, белка и клетчатки. Льняное семя имеет высокое содержание ПНЖК – 61,5 % линоленовой кислоты и 16 % ПНЖК в виде олеиновой кислоты.
Кроме того, в жирнокислотном профиле льняного семени содержится 2,5 % стеариновой кислоты. Хотя биохимически это не так сенсационно, но имеет большое значение в качестве запаса энергии, основного компонента клеточных мембран и мембран митохондрий. Исследователи рака Немецкого онкологического исследовательского центра предполагают положительное влияние стеариновой кислоты на митохондрии. Кроме того, льняное семя содержит большое количество минералов и микроэлементов, таких как калий, магний, фосфор, медь, марганец и кальций, а также ценные аминокислоты. И в продолжение: семена льна отлично себя зарекомендовали как источник лигнанов, известных высокоэффективных фитоэстрогенов. Исследования показывают, что лигнаны в лабораторных тестированиях задерживают рост раковых клеток (290). У групп населения со сравнительно низкими показателями рака простаты в секрете предстательной железы обнаруживаются высокие уровни лигнана (291). Профилактика – лучшее лекарство!
Льняное семя также является одним из продуктов, которые эффективно борются с высоким кровяным давлением. Контролируемые исследования показали, что у испытуемых, которым «тайно» давали льняное семя в течение шести месяцев (один прием пищи в день семян молотого льна, смешанных с приемами пищи), диастолическое давление крови упало на семь пунктов и составляло в среднем от 158/82 мм рт. ст. до 143/75 мм рт. ст. Семь пунктов вниз по измерительной шкале – звучит не так впечатляюще, но все же имеет место! Исследователи подсчитали, что статистически это означает на 46 % меньше инсультов и на 29 % меньше инфарктов миокарда в долгосрочной перспективе (292). Систолическое артериальное давление тоже улучшилось на 15 пунктов. Практически невероятный успех заключается в том, что в этой гонке значительно отстают даже такие сильнодействующие препараты, как блокаторы кальциевых каналов и ингибиторы АПФ (293). Молотое льняное семя, по-видимому, в три раза эффективнее таблеток от гипертонии, обладает противораковым действием, стабилизирует уровень сахара и липидов в крови, облегчает воспалительные процессы и такие расстройства пищеварения, как запоры. Вы можете купить семена хорошего качества в магазинах здоровой пищи и магазинах экологически чистых продуктов. Там лучше выбирать цельные семена.
Семена конопли на четверть состоят из белков, еще треть составляют полезные масла. Они поддерживает иммунитет и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Мать-природа придумала разумную, долгосрочную защиту питательных веществ семени при помощи твердой оболочки. Предварительно размолотые семена льна подвержены окислению, но благодаря высокому содержанию антиоксидантов при комнатной температуре хранятся около четырех месяцев (294).
СОВЕТ: употребляйте семена льна (как и семена чиа) только в измельченном виде.
Питательные вещества из цельных семян могут усваиваться недостаточно хорошо, особенно это касается людей, которые плохо пережевывают пищу. Те, кто критически наблюдает за своим стулом, вероятно, обнаружат в нем цельные семена. Чтобы предотвратить окисление, измельчайте семена льна непосредственно перед употреблением. Измельченное льняное семя в виде легкого орехового порошка можно сыпать на все, что вы едите, будь то суп, салат, овощи или хлопья. Вы можете испечь с ним хлеб и использовать для смузи. Если вы вегетарианец или плохо переносите яйца, семена молотого льна пригодны даже в качестве заменителя яиц (295). В отличие от капризного, чувствительного льняного масла вы можете использовать семена льна в выпечке, не разрушив при этом линганы (296) или жирные кислоты (297). Не перестаешь удивляться, сколько здоровья может быть вложено в крохотные семена. Столовая ложка в день способна многое изменить в лучшую сторону.
Высокая концентрация цинка в семенах тыквы способствует предотвращению рака пищевода.
Семена тыквы
Черно-зеленые, блестящие семена, как гиганты жизненно важных веществ, выглядят на тарелке весьма убедительно. Они обеспечивают нас полезными жирами, включающими в себя огромный целебный потенциал, и становятся вкусной, ореховой (по аромату) деталью для каждого возможного приема пищи. Их высококачественные жиры
