Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента
Но вы не можете что-то изменить в методике, если она у вас сведена к одному единственному упражнению. Даже если все ваши цели сводятся к поднятию штанги, то вам обязательно придётся делать ещё что-то. Обмануть природу не удастся, как бы вам этого не хотелось. Если вы упорно, из месяца в месяц, будете на каждой тренировке повторять одни и те же, пусть самые «полезные» движения, то сначала вы заметите, что поднимаемый вес перестал увеличиваться и это означает, что процесс адаптации прекратился. Потом вы почувствуете скуку, раздражение, нежелание заниматься, потом – боли и учащённое сердцебиение в самом начале тренировки, ухудшение настроения, агрессивность или апатию и прочие неприятные признаки, которые говорят о том, что наступила перегрузка. Все, перезанимались, пора отдыхать. Здесь даже смена нагрузки уже не поможет, процесс зашел слишком далеко, и показан полный покой. За время этого покоя вы непременно вернетесь к началу своего пути, потеряв почти всю с трудом достигнутую тренировочную форму. Как видите, тупая непреклонность в сочетании с безграмотностью может сделать из вас Сизифа, который бесконечно катит в гору камень.
Даже если кроме поднимаемого веса вас не интересует больше ничего, вы должны понимать, что в таком «простом» движении, как подъём груза вертикально вверх на вытянутые руки, «работают» не только мышцы рук, но и ноги, спина, живот, грудь. Поэтому и их нужно тренировать тоже. Вот вам и путь к изменению методики тренировки. Набор упражнений, охватывающий нужные вам мышечные группы, должен время от времени меняться. А где же найти, например, пять-шесть разных упражнений для развития мышц спины, которые можно применять в разных программах? Нужно их узнать у хорошего тренера или внимательно изучить в тех многочисленных красиво изданных книгах, которых так много во всех приличных книжных магазинах. Я уже говорил вам, что не буду заниматься подробным описанием, как работать с той или иной группой мышц. Это вы найдёте в других книгах. Здесь я рассказываю вам о том, чего вы там не найдёте.
Но и это ещё не всё. Когда вы тренируетесь, у вас работают различные мышечные группы. Но, что бы вы не делали, есть одна мышца, которая начинает работать первой, а заканчивает последней, даже спустя некоторое время после окончания тренировки. Строго говоря, она начинает работать еще до рождения человека, а заканчивает работу полностью только после смерти. Да, вы догадались, что речь идёт о сердечной мышце. Она тренируется так же, как и другие мышцы, и её тоже можно перегрузить и повредить. Забывать об этом нельзя! Если она у вас перегружается вследствие недостаточного уровня тренированности в сочетании со слишком большой нагрузкой, тогда эффективность даже самых лучших методик тренировки будет очень мала. Ваше сердце будет подавать сигналы о перегрузке задолго до того момента, как мышцы начнут «реагировать» на тренировочную нагрузку. Другими словами, уже в самом начале тренировки, когда запас энергии будет достаточно велик, вы уже будете испытывать крайнюю усталость, которая будет проявляться как одышка, учащение сердечного ритма и даже боль в груди. Ваше сердце таким способом будет защищаться от перегрузки. Конечно, вы можете игнорировать эти сигналы, но это рано или поздно закончится плохо. Вывод очевиден: нужно специально тренировать сердце при помощи таких упражнений как бег или плавание, а также заниматься на кардиотренажёрах, которые должны быть в любом приличном фитнес-клубе.
Да, получается не просто. Оказывается, для того, чтобы просто-напросто научиться поднимать больший вес, нужно не только работать с разными мышечными группами, но и бегать или плавать! И лыжи не помешают. И велосипед, и даже простые регулярные прогулки. Увы, именно так и обстоит дело. А когда же это делать, неужели на каждой тренировке?! И сколько часов тогда она будет длиться?! Я вам уже говорил, что быстро и просто ничего не бывает. У вас наверняка есть знакомые люди, которые буквально горы сворачивают, успевая сделать в жизни много. Секрет их работоспособности прост: они умеют планировать. Вот и мы будем этому учиться.
Распределение программы по дням
Итак, вы планируете укрепить все – и мышцы верхнего плечевого пояса, и ноги, и мышцы корпуса. Да ещё и бегать, оказывается, нужно. Если все упражнения делать в течение одной тренировки, то и тренировка будет очень продолжительной, и сами тренировки будут одинаковыми каждый день. Тоска! Но главное состоит не в этом: развитие идет не во время, а после нагрузки, когда человек отдыхает. Перегружая себя. чрезмерно увеличивая длительность тренировки, вы сокращаете самый важную стадию развития – отдых, в течение которого и происходят те физиологические изменении, которые составляют суть развития. Тренируясь подолгу и однообразно каждый день, вы не приближаете, а отдаляете вожделенный момент достижения поставленного результата. Если тупо загружать, например, бицепс ежедневно, он просто не будет успевать восстанавливаться до следующей тренировки. Теперь понятно, что ежедневно повторять одно и то же нельзя. Что же делать? Выход есть, и простой: упражнения нужно чередовать и повторять хотя бы через день. Но можно пойти дальше: в течение недели каждый день менять программу упражнений, по такому циклу: шесть дней – шесть программ. И это будет другой крайностью! За неделю ваши мышцы «уснут», и вам придется «будить» их заново, поэтому эффективность тренировочного процесса снова упадет. Значит, есть нужен разумный компромисс между повторением и перерывами. Но выход есть, и проверенный.
Будем считать, что вы тренируетесь шесть дней в неделю, с одним выходным днем.
Предлагаю рассмотреть такой вариант плана: понедельник, среда, пятница – нагрузка на мышцы верхнего плечевого пояса. Вторник и четверг – работают ноги, спина, живот. В субботу – лёгкая комбинированная нагрузка, упражнения на гибкость и растяжку. Кардионагрузка, как часть разминки, выполняется ежедневно, по 20 минут, в начале тренировки. Воскресенье – день отдыха. В таком режиме тренировочный процесс идет в оптимальном режиме.
А если вы не можете себе позволить ежедневные тренировки? Как я уже говорил, это, скорее всего, от несобранности и неумения планировать день. Но уж как получается! Если вы тренируетесь три дня в неделю, тогда, конечно, вам придётся работать по интегральной программе, которая включает в себя загрузку всех основных мышечных групп. Отдых, как мы говорили, – такая же неотъемлемая часть тренировки, как и разминка. Однако слишком длительный отдых, как тоже было сказано, как бы «стирает» результаты предыдущей тренировки. Именно поэтому я рекомендую вам тренироваться не менее трёх дней в неделю. Два дня – лучше, чем ничего, однако при таком режиме можно лишь поддерживать достигнутую форму, да и то с трудом.
Чувствую, что у некоторых читателей сейчас появится чувство недовольства: «Вот пристал! А если у меня нет возможности ходить в фитнес-клуб или в спортивный зал так часто, что мне делать?!»
А кто сказал, что единственный способ физической активности – обязательно тренировки в фитнес-клубе? Нет, и, более того, если вы будете ограничиваться только ими, то это будет неправильно. Нужно и на воздухе бывать, и чем чаще – тем лучше. Нет возможности заниматься в клубе – гуляйте по часу в день, ограничивайте поездки на автомобиле хотя бы иногда. Если вы живёте в крупном городе – найдите парк, сквер, выезжайте за город. Гуляйте с детьми и внуками. Естественно, дамы – гуляйте с кавалерами, а кавалеры – с дамами. Заведите собаку и бегайте с ней по утрам, гуляйте по вечерам – и это будет ваш самый благодарный партнёр по тренировкам. И имейте в виду, городским собакам эти пробежки нужны не меньше, чем вам. На их физическом состоянии они тоже сказываются очень благотворно! Правда, если ваши прогулки по вечерам сводятся только к часовым «перекурам» с «собачниками», то не считайте это тренировкой. Непогода – не оправдание пассивности и безделью. В дождь, кстати, прекрасно дышится, так как воздух хоть на время очищается от пыли. Проблема непогоды – это проблема одежды и обуви, и об этом мы уже говорили. Двигайтесь как угодно. Только не ищите оправданий собственной лени.
Итак, вы распределили тренировки по дням. Вы уже знаете, что и перегрузка, и «недогрузка» снизят эффективность ваших занятий. Поэтому вам важно правильно выбрать и продолжительность каждой тренировки.
Продолжительность тренировки и её составные части
Продолжительность тренировки определяется многими факторами. Это
– цели, которые вы для себя поставили,
– количество времени, которое вы можете потратить на тренировку,
– ваше самочувствие,
– ваше настроение.
Если ваша цель – развитие физических возможностей или изменение формы тела, тогда продолжительность вашей тренировки определяется балансом между эффективностью и усталостью. Об этом мы уже говорили. Однако в спортивной литературе вы можете встретить различные рекомендации по длительности самой тренировки. Нужно заметить, что авторы, за редчайшим исключением, описываю в таких книгах свой собственный опыт, то есть особенности только своего организма. А, как мы знаем, люди очень сильно отличаются друг от друга по особенностям физиологических процессов, и поэтому методики, которые привели к успеху одного человека, могут не действовать на другого даже при абсолютном копировании. В любом деле важно определить собственный путь. Однако сделать это трудно, особенно в самом начале пути. Если анализировать всё многообразие рекомендаций, да и мой личный опыт работы с клиентами, можно прийти к усреднённому результату: продолжительность фитнес – тренировки от момента входа в зал до выхода – 1,5 часа. Прибавьте к этому раздевание-одевание-душ, и вы получите два часа пребывания в фитнес-клубе. Добавьте к этому времени ещё и дорогу, и вы можете получить обескураживающие суммарные результаты по затратам времени. Не нравится? А кто говорил, что это легко? Но не торопитесь огорчаться.
