Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.4 Соревнования

Выпрямленные руки и втянутый живот при боковой демонстрации грудной клетки позволяют вам показать верхние пекторальные мышцы гораздо лучше, чем в стандартной позе. Эту позу можно использовать в сочетании с общепринятой - держите ее в течение 2-3 секунд, затем отведите локоть назад и вернитесь в исходное положение.

Еще один вариант боковой демонстрации грудной клетки, позволяющий показать рельефность внутренней части пекторальных мышц.

Сравнительное позирование при боковой демонстрации грудной клетки. Кевин Леврон, Дориан Йейтс, Насер эль-Сонбати и Шоун Рэй кажутся спокойными и расслабленными, хотя сейчас они изо всех сил напрягают практически все мышцы тела. Такое возможно лишь в результате долгой практики позирования.

Фронтальная демонстрация латеральных мышц

Расставьте ноги, как при фронтальной демонстрации бицепсов. Упритесь руками в туловище, немного сжав косые мышцы живота. Подайте плечи вперед и расправьте латеральные мышцы, удерживая грудную клетку в приподнятом положении. Многие культуристы забывают о том, какую важную роль в этой позе играют пекторальные мышцы.

Боковая демонстрация грудной клетки (с обеих сторон)

Встаньте боком, немного согните одну ногу в колене и поставьте ее на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу (чем выше вы подниметесь на носок, тем более естественным будет это напряжение). Согните руку в локте сбоку от себя, ладонью вверх, и возьмитесь другой рукой за знпястье первой. Отведите локоть как можно дальше назад. Втяните живот и выпятите грудь. Немного изогните туловище, чтобы судьи могли лучше видеть пекторальные мышцы. Вы можете опираться на ногу, ближайшую к судьям, слегка согнув другую ногу и напрягая икроножные мышцы, либо поменять положение ног. Решите сами, что лучше для вас.

Задняя демонстрация бицепсов

Повернитесь спиной. Немного отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Поднимите руки в исходное положение для демонстрации бицепсов и одновременно расправьте латеральные мышцы. Удерживая их в напряженном состоянии, немного сдвиньте лопатки, что помогает выявить мускулатуру спины. Супинируйте запястья для максимальной выпуклости бицепсов. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц. Отведите локти назад и немного выгните спину — судьи смотрят на вас сзади, и нужно слегка прогнуться назад, чтобы они могли лучше разглядеть то, что вы хотите им показать.

Задняя демонстрация латеральных мышц

Повернитесь спиной, слегка отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Упритесь руками в туловище, сжав косые мышцы живота, подайте плечи вперед и медленно расправьте латеральные мышцы (будет лучше, если судьи смогут увидеть их постепенное увеличение). При этом нужно слегка выгнуть спину, увеличивая визуальную ширину латеральных мышц. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц.

Хотя они стоят в одинаковых позах, вполне очевидно, что Кевин Леврон, Дориан Йейтс и Насер эль-Сонбати имеют разные пропорции и форму мышц. К примеру, грудь Дориана кажется выше и больше "исчерченной", в то время как Насер демонстрирует поразительное развитие брюшного пресса.

Вы можете видеть, как Насер эль-Сонбати, плотно прижимая кулаки к косым мышцам живота, делает V-образную форму своего туловища еще больше похожей на перевернутый конус.

Когда я выполнял фронтальную демонстрацию латеральных мышц, то давил на туловище сбоку, чтобы усилить впечатление. Заметьте, что в то же время мне удалось выявить полосчатость пекторальных мышц.

Самир Банут начинает демонстрировать латеральные мышцы со спины. Что и говорить, фантастическая форма! Обратите внимание на положение рук и больших пальцев.

Шоун Рэй

Ронни Колман

Насер эль-Сонбати

Боковую демонстрацию трицепсов можно выполнять со слегка согнутой рукой, как показывает Шоун Рэй; с выпрямленной рукой и туловищем, больше повернутым вперед или в сторону, как можно видеть у Ронни Колмана и Насера эль-Сонбати. Позирование перед зеркалом или для фотографа поможет разобраться, какой вариант этой позы лучше всего подходит для вас.

Демонстрация брюшного пресса с руками за головой - одна из самых утомительных поз. Ахим Альбрехт, Насер эль-Сонбати и Винс Тейлор показывают, до какой степени вы должны владеть своим телом, наклоняя туловище в стороны и одновременно напрягая мышцы ног, чтобы показать судьям развитие и рельефность квадрицепсов.

Несмотря на свою массивность, Насер эль-Сонбати демонстрирует скульптурное изящество средней части тела. Здесь он превосходно выполняет демонстрацию мышц брюшного пресса с руками за головой.

Боковая демонстрация трицепсов

Встаньте боком, немного отставьте ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Выпрямите руку и отведите ее назад. Другую руку заведите за спину и возьмитесь за запястье первой. Напрягите трицепсы и медленно поворачивайтесь из стороны в сторону, чтобы все судьи могли видеть их. При демонстрации трицепсов вы тоже можете выбирать опорную ногу.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой

Встаньте лицом к залу. Выставьте одну ногу вперед, немного согнув ее в колене, и напрягите четырехглавые мышцы бедра. Заложите руки за голову и слегка наклонитесь вперед, чтобы как можно сильнее сократить мышцы брюшного пресса. Покачайте туловище из стороны в сторону, показывая работу прямых мышц живота. Во время позирования вы можете менять положение ног, попеременно выставляя их вперед и демонстрируя квадрицепсы. Некоторые культуристы сначала выполняют «вакуум», а потом резко напрягают брюшной пресс для большего эффекта, но это требует значительного опыта.

Фрэнк Зейн в совершенстве владел этой позой, которая наилучшим образом выявляла развитие зубчатых мышц и позволяла ему доминировать над другими культуристами, выполнявшими разновидности "наиболее мускулистой" позы. Билл Перл тоже мастерски владел ею, но, если вы не обладаете таким типом телосложения, эта поза не для вас.

В обязательных позах не предусмотрено особого разнообразия, но на самом деле есть варианты, с помощью которых ны можете приспособить ту или иную позу к своему телосложению. К примеру, я заметил, что, когда Билл Перл и Серджио Олива выполняли фронтальную демонстрацию бицепсов, они вообще не сгибали ноги. Оба были рослыми и массивными, с превосходно развитыми мышцами бедер, так что могли себе это позволить. Культурист с телосложением, как у Фрэнка Зейна, всегда должен немного изгибать туловище при демонстрации бицепсов. Таким образом Фрэнк превращал «силовую» позу для других в эстетичную, похожую на балетную позу для себя. Поскольку моя талия никогда не была такой узкой, как у великолепного Серджио Оливы, то если вы посмотрите на фотографии, где я выполняю фронтальную демонстрацию бицепсов, то обычно сможете увидеть небольшой изгиб туловища для усиления V-образной формы торса.

Советую вам последовать моему примеру: изучайте фотографии позирующих чемпионов и пытайтесь имитировать их. Разглядывайте свое тело в зеркале. Попросите кого-нибудь сделать ваши фотографии или, если это возможно, запишите свое позирование на видеопленку. Важно также регулярно позировать перед другими людьми — перед вашим партнером на тренировке, перед другими культуристами в гимнастическом зале — короче говоря, перед всеми, кто может критически оценить вас и указать на слабые места вашей мускулатуры.

Идея свободного позирования заключается в том, чтобы продемонстрировать судьям лучшие элементы вашего телосложения. На своих первых соревнованиях вы еще не будете обладать полным развитием мускулатуры, поэтому определенных поз следует избегать, пока ваше мастерство не поднимется на новый уровень. Найдите позы, подчеркивающие ваши достоинства, и постройте на них свою процедуру.