Бег на личный рекорд - Марк Куган
Это было ошибкой! На той же неделе я почувствовал себя измотанным. Я говорил себе, что почувствую себя лучше, когда начну снижать нагрузку в преддверии марафона. Но этого не произошло. Олимпийский марафон шел для меня тяжело почти с самого начала. Когда на второй половине дистанции началось серьезное состязание, у меня не осталось никаких шансов принять в нем участие. Я финишировал 41-м с результатом 2:20:27, отстав от победителя почти на 8 минут.
Второй случай связан с Нью-Йоркским марафоном 1997 года. Я очень хотел хорошо пробежать свой первый марафон после олимпийского фиаско. Сложная нью-йоркская трасса, где место важнее времени, давала мне преимущество как хорошему бегуну по пересеченной местности.
Подготовка шла хорошо. За пять недель до марафона я пробежал полумарафон с личным рекордом — 1:03:08. К несчастью, я снова попал в ту же ловушку, как и перед Олимпиадой, и поверил, что «больше значит лучше». По пятницам я устраивал себе тяжелую тренировку, по субботам — длинную пробежку, по воскресеньям — легкую, а по понедельникам набрасывался на холмистую «американскую горку». Я игнорировал сигналы своего организма, который кричал, что три тяжелые тренировки за четыре дня — это перебор, и я все больше уставал.
В Нью-Йорке я чувствовал себя «пустым», почти сразу потерял связь с лидирующей группой и большую часть дистанции пробежал в одиночку. Я занял 18-е место с результатом 2:20:41. Пит Джулиан, который тогда был одним из моих партнеров по тренировкам, а сейчас является ведущим тренером, придумал термин «нью-йоркский понедельник» для обозначения чрезмерной нагрузки на тренировках. Мы с Питом до сих пор шутим по этому поводу, говоря друг другу: «Кажется, я устроил “нью-йоркский понедельник”», когда понимаем, что нужно было прервать тренировку кого-то из наших подопечных и не дать им довести себя до изнеможения.
А вот в начале своей марафонской карьеры я тренировался несколько более сдержанно. На такие соревнования, как Панамериканские игры и олимпийский отборочный марафон, я выходил в правильном состоянии, все еще находясь на восходящей части кривой тренировок, а не на спуске, который неминуемо следует за пиком.
Легко поверить в собственную непобедимость по мере того, как вы набираете форму в ходе марафонских тренировок. И тогда вы поднимаете планку еще выше, полагая, что вам не нужно относиться к восстановлению так же серьезно, как раньше. Вы начинаете думать, что такие явления, как постоянная фоновая усталость или тяжесть в ногах, не повлекут за собой неприятные последствия. Проблема заключается в том, что, как при моей подготовке к олимпийскому марафону, вы часто не понимаете, что напортачили, пока не становится слишком поздно.
В планах тренировок, приведенных в этой главе, заложен столь необходимый элемент восстановления. Не вредите себе, добавляя километры или увеличивая темп в легкие дни. Тренировки в состоянии хронической усталости ухудшат ваши шансы еще до выхода на старт, а не подготовят вас к заключительным 10 км марафона.
Рациональное использование ресурсов перед стартом
За 12–16 недель подготовки к марафону вы проделаете огромную работу. Не стоит оказывать себе медвежью услугу в выходные перед забегом, отправившись гулять на Экспо по твердому цементному полу. Зайдите, получите свой номер и уходите. Экономьте энергию для забега. (Если, конечно, на Экспо не выступаю я и не раздаю автографы читателям!)
По этой же логике оставьте осмотр достопримечательностей на день после забега. Постарайтесь найти такие рестораны недалеко от гостиницы, где не придется долго ждать, пока вас усадят. Вы здесь с миссией, и вы не турист.
Как бежать марафон
Часто говорят, что по-настоящему марафон начинается после 32 км. Я согласен, что основная часть тяжелой работы приходится на последние 10 км. Но первые 32 км все равно нужно пробежать! Я уже говорил, что нельзя выиграть соревнования на первых 400 м, но можно их проиграть. Одна из сложностей марафона — помнить, что в контексте марафона «первые 400 м» означают что-то вроде «первые 16 км».
Это большой отрезок дистанции, во время которого нельзя терять терпение. Если начать бежать слишком быстро, как со старта на забеге 5 или 10 км, то к концу дистанции вы замедлитесь на считаные секунды на милю. Слишком энергичный бег в начале марафона может означать замедление более чем на минуту на милю на последних нескольких километрах.
Если вы ориентируетесь в основном на результат, то лучше всего двигаться в равномерном темпе. Некоторые советуют в первой половине марафона бежать чуть быстрее целевого темпа, чтобы компенсировать неизбежное замедление на последних километрах. Я не думаю, что это поможет заложить достаточно времени «про запас». Риск того, что вы слишком быстро преодолеете первые километры, а затем будете вынуждены замедляться больше, чем планировали, очень велик.
Конечно, ваш темп, скорее всего, будет колебаться из-за таких факторов, как подъемы и спуски, повороты, направление ветра, необходимость затормозить у пункта питания, и в связи с тем простым фактом, что у нас нет встроенного метронома. Если вы вдруг пробежали очередную милю на 10 секунд медленнее, чем до этого, не пугайтесь. Сохраняйте уверенность в себе и не отступайте от поставленной задачи. Если на этой миле вы бежали в гору или против ветра, то, скорее всего, наверстаете это время позже на спуске или при попутном ветре.
Если на второй половине дистанции вы постоянно снижаете темп по сравнению с целевым, не позволяйте этому выбить вас из колеи. Когда вы сильно устали, бывает трудно мыслить здраво. Я впервые бежал марафон в Бостоне в 1994 году. Примерно 35 км я бежал очень хорошо. Затем наступила глубокая усталость. Я преодолел милю за 5:30, притом что до этого бежал милю в среднем чуть больше чем за 5:00 или в темпе марафона на 2:12. Я запаниковал: «5:30? Это же темп на 2:25. Неужели я пробегу за 2:25?» Конечно, я не потерял бы более 10 минут на последних нескольких километрах. Но я так устал, что не сразу понял свою ошибку и пал духом. Это не прошло бесследно, ведь я потерял часть того драйва, который нужен, чтобы полностью выложиться на оставшейся части дистанции. Я все равно пробежал достойно — 2:13:24, второй по результату марафон в моей карьере, но я мог бы пробежать и за 2:12, если бы сразу понял свою математическую ошибку и сохранил позитивный настрой.
Если
