Бег на личный рекорд - Марк Куган
Я сделал выбор в пользу друзей и очень рад, что в тот день на первом месте у меня были они. Спустя столько лет я почти не помню, как проходил забег, зато помню смех и приятные моменты, которые мы пережили на том матче. Вам всегда придется искать баланс между бегом и другими удовольствиями в жизни.
Один из моих лучших забегов в этом диапазоне дистанций состоялся в марте 1995 года. Моей главной целью той весной был марафон на Панамериканских играх, который должен был состояться 25 марта. Забег Gate River Run на 15 км в Джексонвилле, штат Флорида, всегда был одним из моих любимых забегов как профессионала. В том году он выпал на 11 марта и стал моей последней тяжелой тренировкой перед марафоном. Я заканчивал последнюю большую неделю тренировок и не знал, как буду чувствовать себя после старта.
Это был чемпионат США с большим призовым фондом, поэтому в нем участвовали лучшие американские бегуны. Участник Олимпийских игр Тодд Уильямс сказал мне перед стартом, что собирается попробовать установить рекорд Америки. Я сразу понял, что за Тоддом лучше не гнаться. (Хорошее решение! Он победил в том забеге со временем 42:22. Это до сих пор рекорд Америки.) Моя же стратегия заключалась в том, чтобы прятаться в группе преследования до тех пор, пока не придет время попытаться обойти всех, занять второе место и получить свои 5000 долларов призовых.
Конечно же, как только забег стартовал, Тодд сразу рванул с места. Я выбрал темп, который, как мне казалось, был мне по силам. Я до сих пор помню, насколько легким мне показался тогда взятый темп. Моя подготовка к марафону проходила очень хорошо. Больше всего меня беспокоило, как будут чувствовать себя мои ноги, когда придет время мчаться к финишу за призовым чеком.
Во время забега я много внимания уделил позитивному внутреннему диалогу. Я повторял: «Ты в порядке, все идет по плану». Я взял воды, сделал несколько глотков, охладился и продолжил бежать. Всегда приятно, когда жидкость поступает в организм и не доставляет дискомфорта. Я продолжал держаться до последних полутора километров, а потом переместился ближе к началу группы преследования.
Во время разминки я выбрал место на дороге недалеко от финиша и сказал себе, что с этой точки начну ускорение в полную силу. Мы прошли поворот, и я увидел эту точку. Я сделал все, как планировал, — и все получилось! Я обогнал всех и финишировал вторым, поставив личный рекорд — 43:47.
Я был очень доволен тем, как прошел забег. Это придало мне большую уверенность в себе перед марафоном, на котором я взял серебро две недели спустя. Используйте контрольные старты, чтобы набраться уверенности перед следующими более важными соревнованиями или во время подготовки к более длинным забегам.
12-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: до 97 км (60 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 56–113 км (35–70 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 72+ км (45+ миль) в неделю
16-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: до 97 км (60 миль) в неделю
16-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 56–113 км (35–70 миль) в неделю
16-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 56+ км (35+ миль) в неделю
12. Подготовка к марафону и как бежать марафон
Эта глава подготовит вас к марафону — пожалуй, самой почитаемой и самой внушающей страх дистанции в беге (42,2 км, или 26,2 мили).
Полное руководство по всему, что связано с подготовкой к марафону и с тем, как бежать марафон, выходит за рамки данной книги. Если вы хотите получить полное представление об этом виде соревновании, я рекомендую книгу Advanced Marathoning Пита Фитзингера и Скотта Дугласа[6].
В этой главе приведены шесть планов подготовки к марафону: три из них рассчитаны на 12 недель и три — на 16. Варианты недельных объемов бега для 12-недельных планов: до 97 км (60 миль), от 56 до 113 км (от 35 до 70 миль), 72 км (45 миль) и более. Для 16-недельных планов: до 105 км (65 миль), от 64 до 121 км (от 40 до 75 миль), 56 км (35 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе графика необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.
Соблюдайте умеренность в подготовке к марафону
При подготовке к марафону есть соблазн начать думать, что больше значит лучше. Ведь вам предстоит такой ответственный старт, поэтому тренировки с максимальной интенсивностью — это правильное решение, не так ли?
Мой опыт с марафонами говорит об обратном. Я надеюсь, что вы извлечете уроки из ошибок, которые я совершил перед двумя очень важными марафонами.
Первая ошибка заключалась в моей подготовке к олимпийскому марафону 1996 года. Я быстро восстановился после того, как прошел отбор в сборную в феврале. Весной я успешно принял участие в нескольких соревнованиях. В частности, чуть не побил личный рекорд на дистанции 10 000 м на стадионе. Все это повысило мою уверенность в себе, поскольку я бежал эти забеги после марафонской подготовки, а не готовился специально к соревнованиям на дорожке.
За три недели до олимпийского марафона я пробежал дистанцию 15 км на шоссейном пробеге Utica Boilermaker. Я занял 11-е место, соревнуясь с сильными бегунами из разных стран, и стал лучшим из американцев в этом забеге. Мое время составило 44:15, достойно для забега на холмистой местности в
