Андрей Липень - Йога. Большая книга лучших асан
11. «Посмотри, что сзади».
Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами. Плавно повернитесь вправо, держа левую руку на правом колене. Правую ладонь положите на пол позади себя, слегка повернув туловище назад. Спина прямая. Задержитесь на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
В положении стоя и лежа
1. «Веселые ручки-ножки».
Встаньте на коврик и потряхивайте кистями, чтобы расслабить их. Делайте ладонями волнообразные движения. Начните ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Поочередно вытягивайте ступни и вращайте ими.
2. «Флажки».
Стараясь держать руки и ноги прямыми и неподвижными, начните одновременные движения кистями рук и ступнями, направляя ладони и носки сначала вверх, затем вниз. Упражнение вытолняйте энергично.
3. «Ветряная мельница».
Вращайте руками в обоих направлениях.
4. «Футбол».
Станьте прямо. Наносите разнообразные удары по воображаемому мячу. После этого попрыгайте на двух ногах, как мячик.
5. «Веселый бокс».
Примите боксерскую стойку. Вытолните 5-10 легких прытжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановитесь и произведите удары попеременно левой и правой руками.
6. «По-собачьи».
Ходьба на четвереньках. Опуститесь на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начните ходьбу. Упражнение можно вытолнять на месте или в пределах коврика. Ходьба сменяется бегом на четвереньках, руки и ноги при этом не сгибаются. При беге прямые ноги уходят в стороны.
7. «На ходулях».
Ходьба и бег на прямых ногах. Вытолняйте ходьбу на месте, не сгибая ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выгше. Ходьба сменяется бегом на месте, колени при этом также не сгибаются.
8. «Вращение обруча».
Станьте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу. Руки на бедрах. Вытолняйте движения бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч, сначала в одну сторону, затем в другую. Плечи при этом нужно держать неподвижно. Сперва двигайтесь медленно, потом быстро, после чего опять медленно. По ходу вращения приседайте и возвращайтесь в стойку, не прекращая кругового движения. Затем делайте движения тазом вперед-назад и влево-вправо.
9. «Пружинка».
Станьте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу, руки выхтяните вперед. Вытолняйте приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрыпвайте. Сделайте упражнение 8 раз.
10. «Липучки».
Держа руки на бедрах, сначала походите на полусогнутых ногах, а затем побегайте.
11. «Карлики».
Сядьте на корточки. Оставаясь в таком положении, немного походите. Руки держите на поясе.
12. «Счастливый малыш».
Лягте на коврик, спина прямая, ступни вместе. Поднимите обе ноги и согните колени. Возьмитесь руками за подошвы ступней. Разведите колени. Потяните ступни к себе, колени тянутся к полу. Мягко перекатывайтесь с боку на бок. Затем сведите ступни вместе и подтяните их к голове. Поднимите голову и постарайтесь прикоснуться ею к ступням.
Теперь можно немного отдохнуть и набраться сил для захватывающего путешествия.
Пусть все лягут на спину, поднимут руки и ноги, сделают вдох и на выдохе опустят их, как будто они стали очень тяжелыми и нет никаких сил, чтобы их держать. Это можно сделать 3 раза. Затем дети могут представить, что их обдувает ветер. Нельзя шевелиться несколько секунд.
Элементы растяжки и самомассажа
В занятие полезно включать элементы растяжки и самомассажа. Вы можете использовать комплекс, приведенный ниже.
1. Потягивания лежа на спине.
Лягте на спину, потянитесь вперед поочередно рукой и противоположной ногой, затем одновременно обеими руками и ногами.
2. Потягивания лежа на животе.
Лягте на живот, лоб уприте в пол. Потягивайтесь вперед поочередно рукой и противоположной ногой, затем одновременно обеими руками и ногами.
Далее можно принять позу «кобра», «собака» и, прыггнув ногами к рукам, встать.
3. «Солнечный зайчик».
Вышолнение упражнения может сопровождаться такими словами: «Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал по лицу – нежно похлопай себя подушечками пальцев по лбу, вокруг глаз, по носу, по щекам, по губам, по подбородку. Глазки открываем, а зайчик уже побежал по волосам на голове, шее, плечам. Теперь он забрался за шиворот – погладь его там. Смотри: он побежал вверх. И еще раз. А теперь зайка-озорник убежал на спину. Попробуй поймать его в ладошки. Вот так! Он удирает вниз по ногам. Лови, лови! Вот какой веселый солнечный зайчик» .
4. Потягивания стоя.
Встаньте прямо, руки опущены. Сплетите пальцы рук и поднимите руки вперед и вверх, вывернув ладони наружу. Потянитесь руками вверх.
5. «Голубая чаша».
Упражнение можно вытолнять каждое утро.
Подними руки вверх. Ты – красивая чаша, в которую льется живительный дождик бодрости здоровья. Он легкий и приятный. Мы наполнили чашу до верха. Теперь потрем ладоши, чтобы они стали теплыми, и похлопаем себя.
Ноги, руки, просыпайтесь (хлопки по голеням, бедрам, ягодицам).
Просыпайся, тело (хлопки по пояснице и груди).
Просыпайся, голова (хлопки по загривку и затылку),
И берись за дело (хлопки по лицу и в ладоши).
6. Массаж головы.
Лейся, лейся, ручеек (подушечками пальцев постепенными круговыми движениями массируйте кожу головы от висков к макушке).
Мойся, каждый волосок (то же, но одна рука массирует кожу головы от лба к макушке, а другая – от затылка к макушке).
Гребешком расчешу (пальцами расчесывайте волосы от висков к макушке),
Волоски уложу (то же, но одна рука расчесывает волосы от лба к макушке, а другая – от затылка к макушке).
Чтобы голова была (поглаживающие движения ладоней по голове от лба к затылку)
И чиста (положите обхватывающим движением одну руку под затылок, а другую на него),
И умна (то же, но руки поменяйте местами).
7. Массаж носа.
Лепим нос, как у Буратино (движениями пальцев нос массируется от переносицы к кончику).
Рисуем носиком (например, домик и солнышко).
8. Массаж ушей.
Лепим, лепим ушки детям и зверушкам (разминайте ушные раковины сверху вниз и снизу вверх):
Чуткому зайчонку (потяните за уши вверх),
Мудрому слоненку (потяните за мочки ушей вниз),
Веселой обезьянке (потяните уши в стороны),
Преданной Каштанке (возьмитесь за уши сверху и опустить их вниз).
И себе слепили (разомните уши движением сверху вниз),
Крепко прилепили (прижмите ладони к ушам),
За ушками погладили (поглаживающим движением указательного пальца проведите за ушными раковинами),
Ладошками пригладили (поглаживающим круговым движением проведите по ушам ладонями).
9. Массаж лица.
Ой, лады-лады-лады (проведите пальцами по лбу от центра к ушам),
Не боимся мы воды (проведите пальцами по щекам сверху вниз).
Чисто умываемся (круговые движения указательными пальцами вокруг ноздрей).
Маме улыбаемся (круговые движения ладонями от центра лица по правой и левой щекам с захватом уголков рта).
10. Массаж пальцев.
Надеваем перчатку (разомните каждый палец от кончика к основанию).
Снимаем перчатку (быстрым движением как бы стяните перчатку от основания к кончикам пальцев).
11. Массаж стопы.
Сядьте на коврик. Подготовим наши ноги и руки. Положим одну стопу на другую ногу. Стопу растираем – чтобы была теплая, разминаем – чтобы была мягкая, хлопаем – чтобы была сильная, гладим – чтобы была послушная. Повращаем стопой, потянем пятку, затем носок вперед.
12. «Бабочка» (растяжка ног).
Бабочка села на цветок (сядьте на коврик, сведите стопы подошвами и удерживайте их вместе руками, при этом колени направлены в стороны).
Бабочка тянется к солнышку (на выдохе тяните голову вверх, выпрямляя спину и сильнее разводя колени в стороны; на вдохе расслабьтесь).
Бабочка машет крыльями (сводите и разводите колени, покачивая ими).
Бабочка пьет нектар (на выдохе наклоните корпус вперед, одновременно опираясь локтями в бедра; на вдохе выпрямите корпус и расслабьтесь).
13. «Качаем куклу» (растяжка ног).
Сядьте на пол и скрестите ноги. Положите стопу правой ноги на локтевой сгиб левой руки, при этом колено правой ноги положите на локтевой сгиб правой руки. Соедините пальцы рук в замок. Покачайте ногу, как куклу, из стороны в сторону и вверх-вниз. Можно приговаривать: «Баю-баю, люли-люли…» Осторожно поставьте стопу на пол. Вытяните обе ноги и напрягите их, тянясь пятками вперед. Повторите упражнение для другой ноги.
