Андрей Липень - Йога. Большая книга лучших асан
Дети в этом возрасте не способны удерживать внимание дольше 8-10 минут. Поэтому чаще делайте небольшие перерывы.
Указания и инструкции должны быть краткими и понятными. Например: «Поднимите руки и пошевелите пальчиками». Совершенство поз не имеет большого значения для маленького ребенка. Гораздо важнее помочь ему изучить и расширить двигательные возможности. Нервная система развивается, поэтому дети часто совершают хаотичные движения. Не пытайтесь контролировать их или стремиться, чтобы они идеально выполняли позы. Пусть урок будет веселым. Не следует ограничивать количество повторений. Детей вовлекают в изучение асан без напряжения, играючи. У них нет мышечной силы, не нужно их принуждать.
На занятиях дети учатся концентрироваться, быть внимательными, наблюдать за окружающим миром и собой, сотрудничать с другими, доверять им и в то же время быть самостоятельными, проявлять инициативу, расслабляться и настраиваться на позитивный образ мышления.
На занятиях по йоге дети от 3 до 6 лет любят:
• делать такие асаны, как «гора», «треугольник», «воин», «дерево», «собака», «кошка», «кобра», «мост», «плуг», «бабочка», «верблюд»;
• дышать. Специально обращайте внимание на сочетание движения и дыхания (например, руки поднимаются вверх на вдохе, наклон вперед – на выдохе). Полезно делать только дыхательные упражнения (например, «сидим с прямой спиной и наполняем живот воздухом, как будто проглотили воздушный шар»);
• иногда шуметь (например, в позе «кошка» мяукать, в позе «лев» рычать, в позе «собака» лаять), а иногда молчать;
• петь «оуа» или «аум», чтобы успокоиться;
• считать вслух, пока держат баланс (скажем, в позе «дерево»);
• расслабляться. Каждое занятие заканчивается шавасаной – полным расслаблением, лежа на спине с закрытыми глазами. Иногда дети «видят перед собой голубое небо», иногда «отправляются погулять по песчаному пляжу», а иногда «плавают с дельфинами»;
• рисовать. После занятия хорошо бы что-нибудь нарисовать, а потом подарить рисунки друг другу или родителям;
• запоминать, как называются части тела, придумывать новые асаны;
• слушать поучительные истории и волшебные сказки.
Подвижные игры можно сочетать с дыхательными упражнениями. Например: «Мы – ветерок, ветер, вихрь, громко дуем», или «накачиваем мяч», или после бега «громко вдыхаем животиками, как детеныши стараются перевести дух в норке у своей мамы».
Можно громко имитировать голоса животных: мяукать, лаять, рычать, мычать, шипеть, жужжать и т. п.
Или можно использовать игру «Я – флейта». Дети должны нажимать на «клавиши» (части тела) и издавать разные звуки: животик – «а», сердечко – «у», горлышко – «ме», лобик – «м». Сначала дети боятся произносить звуки громко, но потом осваиваются и играют с большим удовольствием.
Примерная структура занятия
План занятия составлен на основе опыта работы с детьми от 3 до 6 лет; в нем учитываются физиологические особенности, уровень работоспособности и порог утомляемости детского организма при физических нагрузках. Общая цель – активизировать работу организма, содействовать развитию физических качеств и координации движений.
Занятие строится по аналогии с уроками для детей старшего возраста, описанными в предыдущем разделе, и включает в себя динамическую разминку, самомассаж, выполнение асан, дыхательных упражнений, релаксацию, игры и беседу.
Занятие по йоге для детей 3–6 лет длится 30–35 минут.
Урок состоит из трех частей, естественно переходящих друг в друга.
Разминка (5–7 минут)
Цель – подготовить организм ребенка к вытолнению более сложных и интенсивных упражнений.
1. Суставная гимнастика. Упражнения на проработку мелких групп мышц и суставов. Особое внимание уделяется развитию мелкой моторики, то есть работе суставов и мышц ладони, стопы, шеи и головы. Упражнения можно начать в положении сидя, в дальнейшем вытолнятъ их стоя или идя по кругу.
2. Ходьба и легкий бег по кругу либо подвижная игра.
Основная часть занятия (15–20 минут)
1. Дети переходят к вытолнению комплекса поз, обучаются новыгм упражнениям, закрепляют старые. В этой части используются 5–6 основных асан, оказывающих общеукрепляющее воздействие на организм. По заранее подготовленному сказочному сценарию дети изображают различных персонажей, помогают героям. Вот лишь несколько возможных сюжетов: «Веселое путешествие ежат», «В зоопарке», «На морском дне», «В лесу», «В джунглях», «В Индии», «Восточная сказка».
Занятия могут сопровождаться рассказом об асанах.
Упражнения вытолняются сначала в позиции стоя, затем – сидя и наконец – лежа. Скрученные и перевернутые позы в этом возрасте лучше исключить.
2. Силовой блок. Дети вышолняют упражнения, направленные:
• на укрепление мышц живота;
• укрепление мышц спины (наклоны вперед);
• укрепление мыши ног;
• развитие стоп;
• развитие плечевого пояса;
• развитие равновесия.
3. Дыхательные упражнения помогут успокоить нервную систему ребенка. Они направлены на развитие дыхательной системы и повышение противопростудного иммунитета, в том числе на укрепление слизистой носоглотки.
Принцип дыхания во время выполнения асан тот же, что и при занятиях с детьми старшего возраста: следите, чтобы дыхание было ровным, без задержек.
4. Психогимнастика. Элементы самомассажа.
5. Гимнастика для глаз. Выполняется в конце основной части или вкрапляется в нее в паузах для отдыха после физических упражнений с большой нагрузкой. Способствует восстановлению возможностей тела и психики.
6. Для релаксационной гимнастики можно использовать мелодичную музыку, запись звуков природы, шума моря, пения птиц, журчания ручья, а также рассказывать сказки и истории. Дети должны представлять, что находятся в сосновом бору, залитом солнцем, лежат на травке, глядя в небо и провожая глазами облака, сосредоточенно смотрят на воду, огонь или горы.
Заключительная часть (3–5 минут)
Переводить организм ребенка в состояние готовности к другим видам деятельности следует постепенно. Для этого применяются игры, направленные на активизацию действий детей и развитие их внимания.
Заканчивать занятие лучше всего подбадривающими фразами; также стоит подметить все маленькие победы детей.
Разминка в игровой форме
Чтобы согреть тело, расслабить суставы, снять нервное напряжение и подготовиться к основной части занятия, необходима разминка. Она может включать элементы суставной гимнастики.
В положении сидя
1. «Тик-так».
Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами, руки на коленях. Опустите голову к правому плечу. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите в другую сторону. Вытяните подбородок, наклоните голову вперед к груди, задержитесь. Вернитесь в исходное положение.
2. «Колобок».
Осторожно делайте круговые движения головой.
3. «Змеиные движения».
Делайте круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую.
4. «Петушок и курочка».
Делайте «клевательные» движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо-назад, вперед-назад, влево-назад, вперед-назад и т. д. Подбородок двигается параллельно полу.
5. «Ветер-ветерок».
Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами. Поднимите правую руку ладонью вверх. Наклонитесь влево, держа правую руку около уха и сгибая левую руку в локте по мере наклона. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
6. «Плечики танцуют».
Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами. Расслабьте плечи и поднимите оба плеча. Опустите плечи. Повторите несколько раз.
7. «Колеса паровоза».
Ладони лежат на коленях. Не отрывая ладоней, вращайте плечами сначала вперед, затем назад.
8. «Маленькая пальма».
Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами. Сплетите пальцы, поверните ладони от себя и вытяните руки. Поднимите руки на уровень плеч, чтобы расслабить верх спины. Затем поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Ненадолго задержитесь в этой позе, после чего вернитесь в исходное положение.
9. «Веселые кружочки».
Сядьте на коврик прямо. Вытяните ноги вперед. По очереди поворачивайте ступни, рисуя кружочки в воздухе. Повторите в другую сторону.
10. «Потягушки», или «Рыбак ловит рыбку».
Сядьте на коврик, ноги разведены, спина ровная. Поднимите руки над головой, потянитесь, растягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь влево, коснитесь стопы, приближая лоб к колену. Можно сопровождать движение словами: «Поцелуем коленку. Вкусная коленка». Задержитесь недолго в этой позе и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Затем наклонитесь и опустите руки на пол перед собой. Потяните позвоночник и медленно наклонитесь вперед, приближаясь лбом к полу.
