Джо Фрил - Библия триатлета
Рис. 8.1.g. Пример организации недели периода Строительства 2
Рис. 8.1.h. Пример организации отдыха и восстановления при Строительстве
Рис. 8.1.i. Пример организации недели Пикового периода
Рис. 8.1.j. Пример организации гоночной недели (с гонкой, запланированной на субботу)
Рис. 8.1.k. Пример организации гоночной недели (с гонкой, запланированной на воскресенье)
Из приведенных рисунков видно, что продолжительность и интенсивность тренировок подразделяются на несколько категорий: высокая, средняя, низкая и восстановительная. Понятно, что объем, который один спортсмен считает высоким, является для другого низким, поэтому вы должны самостоятельно определить, что значит для вас каждый из этих уровней. Дни восстановления могут быть активными (с очень легкими упражнениями) или пассивными (без занятий): все зависит от вашего опыта. Новичкам обычно стоит полностью отказаться в эти дни от занятий.
Составление графиков пробивных занятий – это поиск правильного баланса: создания напряжения с одной стороны и возможностей для восстановления – с другой. В течение периода восстановления происходит адаптация к напряжению. Именно в эти моменты вы и получаете желаемые физиологические преимущества. Существуют два равнозначных метода структуризации этих упражнений в ходе недели. Первый – обычный, при котором тяжелые дни перемежаются легкими. Иными словами, после дня пробивных упражнений следует день восстановления. Другой достаточно распространенный способ – работа в блоках. При этом способе вы проводите одно за другим два или даже три пробивных упражнения, а затем отдыхаете и поддерживаете форму на протяжении нескольких дней. Для триатлона предпочтительнее проводить тренировки в блоках, так как совмещенные тренировки по трем видам спорта способны приводить в напряжение различные группы мышц. К примеру, проведя в один день пробивное упражнение по бегу, на следующий день вы можете проделать то же самое в плавании. Многие многоборцы обнаруживают, что им удается даже проделывать в течение одного дня пробивные упражнения по двум видам спорта, особенно если одно из упражнений (обычно второе) является менее интенсивным (например, направлено на развитие мышечной выносливости) или связано с плаванием. Используемый вами метод и частота проведения пробивных сессий будут определяться вашей способностью к восстановлению. Пример планирования проведения упражнений в блоках вы можете видеть на рис. 8.1.a—8.1.k.
Колонка «Варианты упражнений» на рис. 8.1.a–8.1.k представляет собой перечень кодов определенных упражнений, содержащихся в Приложениях B, C, D и E. Возможно, вы захотите использовать и другие упражнения, более подходящие для ваших индивидуальных потребностей. Присвойте им свои коды. Это поможет вам при планировании графика упражнений.
Анализ рисков
Как мы уже говорили в главе 5, каждое упражнение не только сопряжено с рисками, но и сулит высокую отдачу. Перед тем как вы начнете работу над ежедневными графиками, имеет смысл сделать шаг назад и заново оценить степень вашей готовности действовать и способности придерживаться установленных планов. Некоторые упражнения связаны с небольшим риском, однако их эффект будет минимальным. Другие более рискованны, зато могут резко улучшить ваши результаты, если вы будете их делать осторожно и с умом. К основным рискам, связанным с пробивными упражнениями, относятся перетренированность, травмы, болезни и истощение. При возникновении этих проблем слишком «агрессивные» спортсмены бывают вынуждены возвращаться к базовым, нерискованным и не приносящим значительных результатов тренировкам, чтобы вновь восстановить фундамент своей физической подготовки. Спортсмены, сталкивающиеся с подобным, часто относятся к высокорискованным занятиям с некоторой долей фанатизма. Таким лучше пересмотреть свои приоритеты и методы. На рис. 8.2 изображены кривые риска и возможной отдачи.
Рис. 8.2. Риск и возможное вознаграждение
Риск, связанный с тренировками, возникает при определенной комбинации частоты, интенсивности, продолжительности и метода тренировок и уникален для каждого спортсмена. То, что является высокорискованным упражнением для одного, не представляет никакого риска для другого. Разница может быть связана с опытом, уровнем физической подготовки, предрасположенностью к травмам, прежним опытом адаптации, возрастом и многими другими факторами.
Каждому спортсмену присуща своя оптимальная частота выполнения упражнений. Триатлет из группы спортивной элиты может заниматься по три раза в день на протяжении нескольких дней и после этого выйти на более высокий уровень подготовленности. Но если то же самое попытается сделать новичок, дело наверняка закончится срывом. Спортсмены, пытающиеся получить «слишком много и слишком быстро», будут вынуждены остановить свои тренировки на несколько дней, чтобы восстановиться. Поэтому очень важно найти приемлемую для себя частоту упражнений и придерживаться ее.
То же самое справедливо в отношении интенсивности и продолжительности упражнений. Большое количество тренировок, проводимых с высокой интенсивностью (например, интервальные тренировки в одном виде спорта на протяжении нескольких дней) крайне рискованны, однако способны принести значительную пользу. То же можно сказать о сверхдлительных упражнениях, таких как бег на протяжении четырех часов или езда на велосипеде в течение семи часов. В сущности, занятие чрезмерными упражнениями (особенно с точки зрения продолжительности) является основной ошибкой большинства самостоятельно занимающихся спортсменов, специализирующихся на больших дистанциях.
Еще один риск связан с типом ваших упражнений – плаванием, ездой на велосипеде, бегом или кросс-тренингом. Из трех видов спорта в составе триатлона бег является наиболее рискованным из-за высоких нагрузок на опорно-мышечный аппарат. Долговременные занятия бегом могут привести некоторых спортсменов к травме, однако этот риск может быть снижен с помощью ряда профилактических шагов. В первую очередь речь идет о планомерном укреплении мышечных тканей и костей, вовлеченных в процесс бега. Плавание же для большинства спортсменов оказывается наименее рискованным из всех трех составляющих триатлона.
Риск травмы вследствие высокой частоты, интенсивности или продолжительности упражнений можно снизить за счет восстановления. Каждый раз, когда вы занимаетесь одним и тем же видом спорта на протяжении двух последовательно идущих тренировочных сессий, не забудьте дать себе достаточно времени для восстановления. Частота восстановления – ключевое условие управления возможными рисками.
Силовые тренировки представляют собой еще один высокорискованный тип тренировок. Такие занятия при неготовности к ним могут привести к травме. Причем некоторые упражнения более рискованны, чем другие. Проблему могут представлять, к примеру, приседания со свободными весами. Тяжелая штанга на плечах может стать фактором повышенного риска для спортсмена, только что начавшего заниматься после травмы колена или бедра, человека старшего возраста или же имеющего проблемы с межпозвоночными дисками. Однако если вы справитесь с этим упражнением, то получите огромные преимущества. Менее рискованными, но и менее результативными являются упражнения по тренировке сходных групп мышц, такие как жим ногами, подъемы и выпады.
Плиометрические упражнения – то есть взрывообразные движения, призванные усилить мощность, в особенности для бега, – также могут быть рискованными, но при этом и результативными. Более рискованными являются упражнения, связанные с эксцентрическими сокращениями, менее рискованными – связанные с концентрическими сокращениями. Пример плиометрического упражнения с использованием эксцентрических сокращений выглядит так: вы спрыгиваете с высокой платформы, приземляетесь на землю, а затем сразу же запрыгиваете на вторую высокую платформу. Концентрическая версия того же упражнения значительно проще: вы используете лишь одну платформу. Она менее рискованна, однако и преимуществ у нее значительно меньше. В главе 13 я расскажу более подробно о том, как включать плиометрические упражнения в тренировочные сессии (см. табл. 13.8).
Выбирая то или иное упражнение, необходимо сопоставить ожидаемую пользу с возможными рисками. Мудрость позволит вам значительно повысить шансы на формирование идеальной физической подготовки и избежать при этом проблем, связанных с излишней агрессивностью тренировочного процесса. Если вам и суждено допустить ошибки в своем тренировочном процессе, пусть они будут связаны с менее рискованной деятельностью. Могу гарантировать, что, следуя такому подходу, вы в долгосрочной перспективе придете к значительно более высоким результатам.
