Джо Фрил - Библия триатлета

Гонки, в которых вы можете принять участие в течение этого периода, считаются за тренировки. Cпринтерский старт может заменить упражнение по развитию анаэробной выносливости. Гонки по горной трассе могут стать хорошей заменой силовым упражнениям, а соревнования на олимпийскую дистанцию или дистанцию Half-Ironman – альтернативой упражнению по выработке общей и мышечной выносливости. Если вы участвуете в соревнованиях в начале сезона в ходе периода Строительство 1, то лучше всего, чтобы это были гонки типа C. Если на какой-то неделе вам предстоит гонка типа B, включите в график тренировок работу лишь над одной способностью по каждому виду спорта. Помните, что гонки типа C являются для вас своего рода тренировочными, поэтому перед ними необязательно хорошо отдыхать. Аналогичным образом спланируйте каждый период Строительство 1 и Строительство 2 вашего годового плана тренировок.

Пиковый

В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если гонка, к которой вы должны набрать пик формы, проводится на олимпийской или более короткой дистанции, следует отметить главный ограничитель лишь для одного из видов спорта для каждой недели Пикового периода. Если вы не уверены в том, какой ограничитель выбрать, и при этом являетесь быстрым спортсменом, в качестве наиболее слабой черты выберите «Анаэробную выносливость». Если же вам не свойственно обгонять своих соперников, выберите «Скоростные навыки». В случае когда вы остановили свой выбор не на «Анаэробной выносливости» или «Мощности», можете в дополнение к выбранному ограничителю отметить для каждого вида спорта также «Скоростные навыки». Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».

Гонки в Пиковый период могут выступать в качестве замены упражнений точно по той же схеме, которая была приведена для периода Строительства. Гонки типа C в течение Пикового периода – отличный способ подготовки для гонок типа A, потому что позволяют спортсмену переключиться из режима тренировок в режим гонок. Лучше всего, если гонки типа С проходят на более короткой дистанции, чем предстоящая гонка типа A, однако их дистанция не должна превышать олимпийскую. В ходе Пикового периода вы должны включить в свои планы упражнение, имитирующее движение с гоночной интенсивностью, и повторять его каждые 72–96 часов. Помните, что, проводя подобные имитационные упражнения, следует совмещать велосипедный и беговой этапы и проводить их с интенсивностью, соответствующей реальной гонке. В такие дни вы должны также провести качественное занятие по плаванию. Дни, которые вы отведете для имитационных упражнений, отметьте во всех Пиковых периодах своего тренировочного плана.

Гоночный период

В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона. Неделя отдыха и восстановления, заканчивающаяся гонкой типа B, может считаться гоночной неделей. Гонка, проходящая в течение гоночной недели, считается упражнением по развитию всех способностей.

Переходный период

Не делайте никаких отметок в части вашего плана, относящейся к неделе Переходного периода. Это неструктурированный период, предназначенный для перезарядки ваших психологических и физических «батарей». При этом вы должны оставаться активными, продолжать заниматься другими видами спорта (исключая плавание, велосипед и бег). Вы можете играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол или хоккей) либо заняться упражнениями по развитию выносливости: покататься на лыжах по пересеченной местности или полазить по горам. Не валяйтесь на кровати без дела, но и не увлекайтесь серьезными тренировками. Отдохните от триатлона, расслабьтесь насколько возможно.

Пробивные и восстановительные упражнения

Упражнения, которые вы до сих пор включали в график, были направлены на улучшение или поддержание способностей, связанных с гонками. Упражнения, направленные на улучшение ваших способностей за счет того, что вы бросаете вызов самому себе, носят название пробивных. Сложность любого пробивного упражнения будет варьироваться от периода к периоду. К примеру, сессия, проходящая во временной зоне 3 в течение Базового периода, – это вызов вашей мышечной выносливости. В Пиковый период те же самые упражнения уже не будут казаться столь сложными. Длинные сессии по работе с выносливостью в ходе периода Базовый 1 способны довести вас до изнеможения. Однако после того как ваша выносливость возрастет, аналогичные упражнения будут даваться вам куда проще.

Восстановительные упражнения, которыми вы занимаетесь между пробивными сессиями, не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью программы, и заниматься ими следует достаточно часто. В Приложениях B, C и D приведены примеры таких упражнений, а следующий раздел, посвященный выстраиванию еженедельных тренировок, показывает, каким образом вы можете включить их в свой график.

Итак, ваш годовой план тренировок составлен, все недели расписаны по периодам, и единственное, что вам остается сделать, – решить, какими упражнениями заниматься в тот или иной день и сколько отвести на них времени. Это очень серьезный вопрос. Вы можете разработать идеальный план, однако если не скомпонуете упражнения таким образом, чтобы иметь возможность восстановиться и адаптироваться, ваши занятия не будут иметь смысла. Проблема заключается в том, что вы должны объединить упражнения с короткой и длительной продолжительностью, с высокой и низкой интенсивностью по всем трем видам спорта и, кроме того, интегрировать тренировки с другими видами занятий, например силовой подготовкой.

В главе 15 приведен образец еженедельного журнала тренировок, в который записываются запланированные на день упражнения и достигнутые результаты. А пока что давайте определим, каким образом следует планировать ежедневные упражнения.

Методы планирования

Рис. 8.1.a-8.1.k иллюстрируют один из возможных методов учета объема и интенсивности еженедельных тренировок в ходе тренировочных периодов, в том числе периодов отдыха и восстановления и гоночной недели. Разумеется, это лишь пример, так как в реальности на этот процесс влияет множество индивидуальных переменных, таких как различные комбинации ограничителей и различное время, которое спортсмены могут уделять тренировкам. Поэтому универсальные методы планирования разработать невозможно. Используйте приведенные примеры только в качестве рекомендации, а не как приказы, обязательные к исполнению.

Рис. 8.1.a. Пример организации недели Подготовительного периода

Рис. 8.1.b. Пример организации недели периода Базовый 1

Рис. 8.1.c. Пример организации недели периода Базовый 2

Рис. 8.1.d. Пример организации недели периода Базовый 3

Рис. 8.1.e. Пример организации недели периода отдыха и восстановления

Рис. 8.1.f. Пример организации недели периода Строительства 1

Рис. 8.1.g. Пример организации недели периода Строительства 2

Рис. 8.1.h. Пример организации отдыха и восстановления при Строительстве

Рис. 8.1.i. Пример организации недели Пикового периода

Рис. 8.1.j. Пример организации гоночной недели (с гонкой, запланированной на субботу)

Рис. 8.1.k. Пример организации гоночной недели (с гонкой, запланированной на воскресенье)

Из приведенных рисунков видно, что продолжительность и интенсивность тренировок подразделяются на несколько категорий: высокая, средняя, низкая и восстановительная. Понятно, что объем, который один спортсмен считает высоким, является для другого низким, поэтому вы должны самостоятельно определить, что значит для вас каждый из этих уровней. Дни восстановления могут быть активными (с очень легкими упражнениями) или пассивными (без занятий): все зависит от вашего опыта. Новичкам обычно стоит полностью отказаться в эти дни от занятий.