Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Как уже было сказано, количество сожженных калорий определяет, будете вы увеличивать, или же наоборот, уменьшать жировую прослойку. Теоретически все несложно, но на практике всегда возникают дополнительные сложности и препятствия.
Теперь, поняв суть проблемы, можно приступать к поиску ее решения. Но есть и еще одна проблема, точнее препятствие, с которым вам придется столкнуться в процессе избавления от жира. Ведь ваша окончательная цель не в том, чтобы избавиться от жира, но также и сохранить мышечную массу, и даже продолжать ее активно наращивать. Фактически, лишь очень немногие атлеты знают, как этого добиться.
Фундаментальные принципы Мах-ОТ позволяют наращивать массу и одновременно избавляться от жира.
Чтобы вы могли лучше понять этот процесс, я набросал два сценария предсоревновательной подготовки двух бодибилдеров.
Подумайте, приходилось ли вам встречаться с таким подходом к предсоревновательному тренингу. А может быть, вы даже узнаете самого себя. Итак, сценарий первый. Возьмем типичного атлета и назовем его Рэнди.
Методика Рэнди
Рэнди уже несколько лет занимается бодибилдингом и, наконец, решает, что уже готов к своим первым соревнованиям. До конкурса остается около 12 недель, поэтому первым делом Рэнди увеличивает количество повторений и снижает веса отягощений.
"Несомненно, это поможет мне избавиться от лишнего жира", — думает он.
Следующий шаг Рэнди — ужесточение диеты. Он ограничивает общее количество потребляемых калорий, урезает в районе молочные продукты, сладости, и полностью исключает соль, во всяком случае, существенно снижает ее дозу. Когда-то он слышал, что соль несовместима с диетой бодибилдера. Правда, ему никогда и в голову не приходило выяснить причины этого утверждения.
А зачем? Звучит вполне убедительно, почему бы и нет?
Но Рэнди всего этого мало и он увеличивает объем кардио. Теперь после каждой тренировки Рэнди по 45 минут занимается на степпере, а в дни отдыха крутит педали стационарного велосипеда. Сжигает жир. И неважно, ЧТО на ЭТО уходит уйма времени сил и энергии — Рэнди знает что делает!
Постепенно Рэнди замечает, что одежда становится все свободнее, а тренировочные веса все тяжелее. Настолько тяжелее, что он просто вынужден их еще облегчить. ("Я же на диете", — думает он, — "значит, так и должно быть".) Тем более что стрелка весов указывает на снижение веса. Значит, методика работает.
По мере приближения к соревнованиям, Рэнди все чаще подходит к зеркалу, чтобы оценить рельеф. Он убежден, что получает сухую мышечную массу, но все-таки ему не очень нравится то, что он видит в зеркале. Конечно, объемы заметно уменьшились, но ведь это должно было произойти. "Нет проблем. Шоу бодибилдеров — всегда в какой-то степени иллюзия. Загорелым и рельефным я буду выглядеть объемнее", — успокаивает он себя.
Время идет, вес тела снижается прямо пропорционально его тренировочным весам. Он уже растерял почти всю свою массу и теперь выглядит худым и жилистым, но все еще надеется, что загар поможет ему казаться объемнее и рельефнее. Правда (вот досада) выступать уже придется в более низкой весовой категории.
Рэнди смущен, он в недоумении: "Неужели во мне было столько жира? Может быть, я теряю мышцы? И если это так, то почему? Ведь я все делаю правильно".
Между тем, неотвратимо приближается день соревнований.
Примерно за две недели до выступления Рэнди начинает сокращать в своем рационе углеводы. "А что? Все так делают", — думает он и почти полностью удаляет углеводы из рациона. Одновременно с этим он еще увеличивает число повторений и тренируется уже практически без отдыха между подходами. А чтобы окончательно истощить углеводные запасы, удваивает объем кардио. Он уже едва передвигает ноги, но абсолютно уверен в том, что все делает правильно.
Джеф Уиллет в чемпионской форме. Ни капли жира…
За время углеводного истощения Рэнди теряет еще девять фунтов. Он уверен, что эти фунты обеспечат ему четкость и разделение мускулатуры. Тем не менее, в зеркале он видит не большого рельефного бодибилдера, а скорее пловца с гладкой обтекаемой мускулатурой. Рэнди озадачен. И вдруг его осеняет: "Это из-за воды. Конечно же, из-за воды! Если я сокращу прием жидкости в последние несколько дней, все станет на свои места".
И вот наступает час "X". Рэнди идет на взвешивание, встает на весы и… Упс! Еще один фунт и он бы скатился на две категории ниже запланированной… На сцене Рэнди выглядел каким-то маленьким и жалким…
Что же случилось? Что он сделал неправильно? Куда исчезла вся его мускулатура?
Знакомая ситуация? Скольких вы знаете атлетов, которые готовятся к соревнованиям по такой методике? Сходите на любые местные соревнования бодибилдеров и обнаружите огромное число выступающих, которым лучше бы и не выступать. Сходите на соревнования натуральных бодибилдеров и обнаружите ту же картину, и даже хуже.
Почему же так происходит? Да все очень просто: потому что люди допускают массу ошибок в предсоревновательной подготовке. На самом деле нужно делать все наоборот.
Я привел этот пример для того, чтобы вы немного подумали. Если вы готовитесь к соревнованиям так же как Рэнди, то вам необходимо срочно забыть все, что вы знаете о "сушке". Как видите, избавление от жира — это не только кардио. Кардио — это всего лишь маленький кусочек целой пиццы. В идеале задача предсоревновательной подготовки состоит в том, чтобы избавиться от жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы. Мах-ОТ — идеальная система построения мускулатуры. Следуя Мах-ОТ программе, вы можете легко строить мускулатуру и одновременно избавляться от жировой прослойки. Но так как весь современный бодибилдинг насквозь пропитан дезинформацией, в такой же степени, если не больше, он дезинформирован и в методах избавления от жира.
А теперь давайте перейдем к сценарию предсоревновательной подготовки в стиле Мах-ОТ, с помощью которого вы сможете избавиться от жира и приобрести настоящий рельеф с четким разделением мышц. Назовем нашего следующего атлета Стивом.
Методика Стива
У Стива, как и у Рэнди, несколько лет бодибилдерского стажа, и он тоже нарастил неплохую мышечную массу. Работал он тяжело и интенсивно, в стиле Мах-ОТ, и теперь готов к своему первому выступлению.
Сейчас у Стива еще недостаточно сухая мускулатура, но и не так много жира — около 12 процентов от общей массы тела. Итак, он ставит своей целью избавиться от жировой прослойки, не потеряв при этом мышечную массу. Не имеет значения насколько высок уровень его жировой массы, с помощью Мах-ОТ он снизит жир до разумного проиента, и будет выглядеть объемным и рельефным.
Стив, наблюдая за предсоревновательной подготовкой Рэнди, сделал вывод, что его методика никуда не годится. Почему Рэнди удалось снизить вес, но не удалось добиться рельефности? Почему он потерял так много мышечной массы? Очевидно что, сделав все наоборот, Стив найдет правильное решение.
Итак, Стив решает не только не потерять ни одного фунта, но и продолжать наращивать массу. А как наращивается мышечная масса? Правильно, сверхнагрузкой. Большие веса, малое количество повторений. И Стив следует принципам Мах-ОТ до конца.
Совет Мах-ОТ:
Облегчить тренировочные веса и увеличить количество повторений — самая неудачная мысль, которая может вас посетить во время предсоревновательной подготовки. Многие атлеты почему-то считают, что это способствуют появлению рельефа. Ничего подобного.
Один из основных принципов Мах-ОТ гласит: прежде чем браться за штангу, вы должны поставить перед собой конкретную задачу — добиться очередного прироста мышечной массы. Вы также должны знать, что когда вы поднимаете тяжести, ваш организм работает в анаэробном, а не аэробном режиме. Другими словами, силовой тренинг это не аэробика, а раз не аэробика, значит, повышенное количество повторений и легкие веса не сжигают жиры, а уменьшают мышечные объемы и снижают уровень силы.
В условиях пониженной калорийности питания, принципы Мах-ОТ особенно важны. Чтобы одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира, вам необходимо включить в свои занятия кардиотренинг и, придерживаясь диеты, продолжать тренироваться по программам для наращивания массы. Повторяю, никакие легкие веса не освободят вас от излишков жира.
И Стив, продолжая тяжелый базовый тренинг, успешно наращивает мускулатуру, увеличивает силу и избавляется от жира. И чувствует себя при этом отлично.
Стив приводит в порядок диету, причем не только не удаляет соль из рациона, но лаже увеличивает ее количество, обеспечивая, таким образом, свой организм нормальным протеканием процессов внутриклеточного и межтканевого обмена веществ, что в конечном итоге несколько поднимает уровень его силы, а также способствует предохранению от травм.
