Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Второстепенные — верхние брюшные, косые и сгибатели бедра.

Выполнение

Лягте на спину и подложите ладони под ягодицы. Приподнимите немного голову и плечи. Это поможет удерживать спину плотно прижатой к полу и исключит влияние поясничной мышцы. Слегка согните колени и поднимите ноги на высоту 12–16 дюймов. Теперь опустите ноги на высоту около 6 дюймов от пола и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепив его в области щиколоток.

Отличное упражнение для проработки нижней части пресса, позволяющее легко устранить влияние поясничной мышцы.

Основные рабочие мышцы — нижние мышцы живота.

Второстепенные — верхние брюшные, косые и сгибатели бедра.

Упражнение выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — вис на предплечьях. Поднимите согнутые в коленях ноги к груди. По мере того как колени перемещаются к груди, таз немного подается вперед, а низ спины слегка округляется. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Не выпрямляйте ноги полностью в нижней части движения. Держите колени немного согнутыми и поддерживайте постоянное напряжение в нижней части брюшного пресса на протяжении всего подхода. Для увеличения нагрузки попробуйте ногами удерживать дополнительное отягощение.

Кранчи на блочном тренажере

Самое эффективное упражнение на верхние мышцы брюшного пресса. Фактически одного этого упражнения вполне достаточно для развития мышц живота.

Основные рабочие мышцы — верхние мышцы пресса.

Второстепенные — нижние и косые мышцы живота.

Выполнение

Упражнение выполняется на тренажере. Годится любой доступный блочный тренажер, с достаточно длинным тросом.

Загрузите тренажер, возьмитесь за ручку и опуститесь на колени. Исходное положение — руки над головой. Напрягая мышцы брюшного пресса, наклонитесь вперед приблизительно на 30 градусов от вертикальной плоскости. Медленно поднимитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Сокращайте мышцы живота в нижней точке и удерживайте напряжение в течение двух секунд. Не расслабляйтесь, непрерывное напряжение создает дополнительную интенсивность.

Кранчи

Кранчи. Очень эффективные, проверенные временем упражнения на пресс.

Основные рабочие мышцы — верхние мышцы живота.

Второстепенные — нижние и косые мышцы.

Выполнение

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны поверхности пола. Сожмите ладони в кулаки и держите их возле груди, слегка касаясь подбородка. Из этого положения подтяните плечи к коленям. Дыхание подстраивайте под ритм — во время сокращения делайте выдох. Задержитесь в конечной точке на секунду, затем медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите.

Совет Мах-ОТ:

Для дополнительной нагрузки удерживайте отягощение в нескольких дюймах от лица. В конце повторения не опускайтесь на пол всей поверхностью спины. Это поддержит напряжение ваших брюшных мышц и увеличит общую интенсивность упражнения.

Подведем итоги

С Мах-ОТ вы сможете более качественно прорабатывать мышцы пресса с высокой степенью интенсивностью и минимальной нагрузкой на низ спины.

Схема проработки мышц предплечий и брюшного пресса

В программе считаются только рабочие подходы.

Предплечья · Подходы · Повторы*

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8

Разгибания рук в запястьях · 1 · 6–8

Сгибания рук в запястьях с гантелями · 1 · 6–8

Пресс

Подъемы ног · 1 · 8-10

Подъемы ног в висе на перекладине · 1 · 6–8

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8

Кранчи · 1 · 6–8

На этом мы заканчиваем подробный разбор самых эффективных упражнений, применяемых в системе Мах-ОТ. Идея Максимального Сверхнагрузочного Тренинга состоит в том, чтобы сгенерировать предельно возможную сверхнагрузку и получить максимально продуктивный результат за минимальный отрезок времени. Превосходная философия, не правда ли? Строительство максимального объема мускулатуры за минимальное время — это Мах-ОТ!

В дальнейшем вы так же будете продолжать наращивать мускулатуру, работая по новым тренировочным программам. Теперь у вас есть Мах-ОТ, и по мере прогресса ваши результаты будут все убедительнее доказывать эффективность и уникальность этой тренировочной системы.

Я уверен, что, получив первые результаты от Мах-ОТ, вы останетесь его приверженцами на всю оставшуюся жизнь. И если однажды вам захочется попробовать какую-то новую тренировочную программу, то, прежде чем вы начнете тратить на нее время, вспомните наш совет.

Совет Мах-ОТ:

Очень просто оценить эффективность тренировочной программы, не тратя время на ее испытание. Прежде всего, выясните, допускает ли программа создание максимально возможной сверхнагрузки. Если нет, то не тратьте на нее время и силы, она этого не стоит.

Встретимся на следующей неделе и продолжим изучение тонкого искусства построения мышечных объемов и силы по системе Мах-ОТ.

До следующей субботы.

Пол Делиа,

президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс

Неделя 11

Один из самых часто вопросов, присланных нам за последние несколько недель: "Как правильно выполнять кардиотренинг в стиле Мах-ОТ?" Сегодня я расскажу, как извлечь из кардиотренинга максимальную пользу сохраняя мышечную массу и силу, избавиться от лишних жировых отложений.

В первую очередь мы обсудим сочетание кардиотренинга с принципами Мах-ОТ, где я сначала расскажу о требованиях, предъявляемых к методикам сжигания жира, а затем предложу вам для сравнения два плана подготовки к соревнованиям двух атлетов. И в заключение мы разберем причины эффективности кардиотренинга в стиле Мах-ОТ.

Читая ваши письма, я прихожу к выводу, что одни из вас слишком легкомысленно относятся к кардиотренингу, а другие, наоборот, уделяют ему слишком много внимания. И то и другое оказывает негативное влияние на мышечный рост, поэтому и тем и другим следует скорректировать свой кардиотренинг.

Кардиотренинг имеет три основных преимущества

1. Интенсивно сжигает калории (надо надеяться за счет жира)

2. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

3. Способствует повышению выносливости организма

Самое ощутимое воздействие от аэробных упражнений получает сердечно-сосудистая система. Однако многие атлеты относятся к аэробике как к нежелательному, но необходимому условию, способствующему сжиганию избытков жира и проявлению рельефа. Фактически, большинство занимается кардиотренингом исключительно для этих целей. Но, независимо от того нравится вам кардио или нет, вы окажете самое положительное влияние на весь организм, если включите в свои занятия аэробные упражнения. При этом вы должны хорошо понимать последствия, которые оказывает на мышцы этот вид тренинга.

Большинство атлетов оказываются в затруднительном положении, когда приходит время для сжигания излишков жира. Они действительно не знают, как это делается. Но, для того, чтобы знать, как это делается, прежде всего, нужно понять, как эти излишки появляются в организме. Вкратце, это происходит следующим образом. Когда вы поглощаете больше калорий, чем может сжечь ваш организм, то, пребывая в состоянии положительного энергетического баланса, он вынужден неиспользованные калории (независимо от их источника) преобразовывать в жиры и откладывать его "про запас".

Вокруг проблемы контроля над весом сложилось немало мифов.

Этот сегмент рынка имеет ежегодный оборот в $33,000,000,000.

Нет, глаза вас не подводят и это не опечатка. В одной только Америке люди тратят на борьбу с лишним весом тридцать три миллиарда долларов в год. И в девяноста процентах случаев эти деньги выбрасываются на ветер, потому что продукты, которые покупаются на эти деньги, не дают практически никаких результатов. Как правило, это связано либо с мошенничеством производителей, либо с невозможностью выполнения условий для эффективной работы такого продукта.