Грация и сила - Владимир Константинович Петров
Распределяя нагрузку в течение занятия, не загружайте подряд одни и те же мышцы, трудные упражнения чередуйте с более легкими или с активным отдыхом. Например, силовые упражнения делайте вперемежку с упражнениями на расслабление, ходьбой или дыхательными упражнениями. Это методическое правило особенно относится к упражнениям для брюшного пресса. Во время этих упражнений надо стараться не задерживать вдох и обращать внимание на выдох.
Когда заниматься? В любое удобное для вас время. Только не тренируйтесь перед завтраком, когда организм после ночного сна еще не расторможен, и перед сном. Лучшее время для занятий — вторая половина дня, через 1,5–2 часа после приема пищи.
Помещение, в котором будете заниматься, надо хорошо проветрить. Не допускайте сквозняков! Очень полезно заниматься вне дома — здесь и воздух лучше, и простора больше, и одновременно можно принимать солнечные и воздушные ванны.
В чем заниматься? Удобно заниматься в купальнике или в тренировочном костюме. Важно, чтобы одежда была красивой и не сковывала движений. Обязательно надевайте бюстгальтер, даже если грудь у вас маленькая. Дело в том, что резкие движения, прыжки растягивают грудь, которая поддерживается кожей и всего несколькими связками — не мышцами. Требования к бюстгальтеру для тренировок следующие: он должен плотно поддерживать грудь, но не сдавливать ее; лямки должны быть достаточно широкими и не эластичными, прочно удерживаться на плечах, но не врезаться в них; сшит он должен быть из хлопковой ткани, чтобы впитывать пот (синтетическая ткань при потении может вызвать аллергию); любые пластиковые и металлические застежки надо сверху покрыть материей, чтобы они не царапали кожу (кружево и металлические вставки недопустимы).
На ноги лучше всего надеть легкие гимнастические тапочки («чешки»). Совсем недопустим каблук, даже низенький! В теплую погоду на траве и песке полезно заниматься босиком, чтобы укреплялись мышцы и связки стоп.
После тренировки обязательны прохладный душ и энергичное растирание всего тела жестким полотенцем.
При выполнении упражнений следите за дыханием. Оно должно быть свободным и ровным. Выдох совпадает со сгибанием туловища, причем в этот момент надо постараться как можно сильнее втянуть живот. Вдох, как правило, делают в исходном положении, слегка выпячивая живот. (При такой комбинированной дыхательной гимнастике и произвольных напряжениях мышц жировые складки на животе и боках «тают» буквально на глазах. Успех будет еще больше, если вы к тому же сумеете отказаться от обильной калорийной пищи, введете один-два разгрузочных дня в неделю.) Запомните: при неизменяемом положении тела напряжению мышц обычно соответствует выдох, расслаблению — вдох. При выполнении упражнений лежа можно фиксировать положение туловища, придерживаясь руками, либо фиксировать ноги с помощью опоры. Упражнения, выполняемые в одну сторону (одной рукой, ногой), следует повторить столько же раз в другую сторону.
Нагрузку в занятиях наращивайте постепенно, но неуклонно. Достигается это за счет увеличения числа повторений или подходов (количество движений без паузы для отдыха), а также усложнения движений. Некоторые упражнения из подготовительного раздела будете потом выполнять с отягощениями.
После первых занятий возможна боль в мышцах. Это значит, что организм реагирует на нормальную нагрузку. Боль постепенно пройдет. Ускорить этот процесс можно, проводя самомассаж, принимая горячий душ, а также посещая парную баню или сауну.
И еще одно обязательное условие — отдаваться занятию полностью, сосредоточиваться на выполняемом упражнении, думать о том, что делаешь и зачем. Наблюдайте, что у вас хорошо получается в движениях, а что — не очень, оценивайте, как вы при этом выглядите. Если, размахивая руками или ногами, вы будете думать о предстоящих делах, переживать какой-то неприятный разговор, толку от занятий не будет. После полноценного, от души занятия вернитесь к делам, которые вас беспокоили, и увидите, что они не так уж и неразрешимы.
Очень хорошо, если будете заниматься в сопровождении негромкой, ритмичной музыки, которая доставит вам эстетическое удовольствие.
Женщинам нельзя забывать, что во время менструации, а также некоторое время до и после нее снижается физическая работоспособность, может ухудшиться приспособительная реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Через 4–7 дней все приходит в норму.
Тем, у кого менструации протекают благоприятно, физкультурные занятия в это время разрешаются. Только нагрузка не должна быть максимальной, упражнения для брюшного пресса ограничиваются, а силовые и прыжковые исключаются. Тем женщинам, у кого наблюдаются отклонения в менструальной функции или бывают боли, физические нагрузки в это время надо резко снизить или совсем отказаться от них. Женщине, перенесшей аборт, можно приступать к тренировкам после первой менструации.
В период беременности тренировочные занятия, а тем более соревнования запрещаются, назначаются лишь специальные занятия лечебной физкультурой, направленные на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также на устранение застойных явлений в малом тазу. Женщины, регулярно занимавшиеся физкультурой и спортом, лучше переносят беременность и роды, осложнения у них отмечаются реже.
После родов первые 3–6 недель назначаются лишь занятия лечебной физкультурой. Затем разрешаются занятия с небольшой физической нагрузкой, величина ее постепенно увеличивается при этом следует помнить, что в период кормления ребенка грудью занятия должны носить оздоровительный характер. Полноценная спортивная тренировка разрешается через 6–9 месяцев после родов (при строгом соблюдении последовательного и постепенного нарастания нагрузки).
Успех приносят только напряженные тренировки, энергичные до усталости. Легкие упражнения, не поднимающие ваш пульс и не заставляющие попотеть, почти бесполезны, стоит ли тратить на них время. Чтобы добиться желаемого результата — и оздоровительного, и эстетического, — необходимо хорошо потрудиться.
Конечно же, упражнения не улучшат форму вашего носа, не сделают разрез глаз более широким, но на ваших щеках будет играть румянец, и взгляд будет ясным, вы станете спокойнее и доброжелательнее, будете чувствовать себя более уверенной и красивой.
Каждое из приведенных ниже упражнений для рук, ног, бедер и т. д. обозначено по преимущественной направленности его влияния хотя имеет значительно более широкий спектр воздействия. Из них вы будете составлять свой индивидуальный комплекс. А вот последующие упражнения, объединенные по предмету, с которым выполняются, уже подобраны комплексно, с учетом разностороннего влияния на все группы мышц.
Упражнения для улучшения осанки, для мышц ног и рук
1. Положите на голову нетяжелую папку и идите вперед, стараясь не уронить ее. Сосредоточьте внимание на походке. Следите, чтобы носки стоп были направлены вперед. Ногу ставьте в таком порядке: пятка, наружняя часть ступни, затем — носок. Так ходите в течение минуты.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны, пальцы вытянуты. Прямыми руками делайте небольшие круговые движения назад. Ощутите сближение лопаток.
