Грация и сила - Владимир Константинович Петров
Всем известны квадрат и круг Леонардо да Винчи: силуэт пропорционально сложенного человека, стоящего с разведенными в стороны руками и ногами, можно вписать в квадрат; не меняя положения центра тяжести, силуэт-человека вместе с квадратом можно вписать в окружность.
В настоящее время известно много индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, вес и другие параметры тела. Однако все они рассчитаны на усредненного человека и не принимают во внимание индивидуальность каждого, его возраст и тип телосложения. А между тем в зависимости от костной структуры, данной человеку от рождения, существует три основных типа (конституции): астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф) (рис. 2).
Рис. 2
У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка плоская, узкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и поэтому обильное питание не сразу приводит к ожирению.
Для нормостеников (среднекостный тип) характерна пропорциональность основных размеров тела. У женщин этого типа часто бывают длинные ноги, тонкая талия.
У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормостеников. Их кости толстые и тяжелые, широкие плечи, грудная клетка широкая и короткая. Женщины с таким телосложением склонны к полноте.
Очень много женщин, имеющих смешанный тип телосложения.
Проверить, соответствует ли ваш вес общепринятым нормам, поможет таблица. Если тип сложения выражен нечетко, то можете выяснить показатель упитанности. Для этого поделите свой вес в килограммах на рост в дециметрах. Показатель больше 5,4 свидетельствует об ожирении, 5,4–4,5 — о чрезмерном весе, 4,5–3,6 — норма, 3,6–3,2 — слабая упитанность, 3,2–2,9 — говорит о необходимости обратиться к врачу, чтобы лечить истощение. Понятно, что данные астеников и гиперстеников будут приближаться к крайним границам, тогда как у нормостеников — располагаться где-то посередине.
Таблица. Нормальная масса тела женщины 25–30 лет (кг)[1]
А теперь подойдите к зеркалу, изучите свою фигуру, выявите недостатки и дефекты. Сантиметровой лентой обмерьте окружность шеи, груди (при полном вдохе, выдохе, в состоянии покоя), талии, запястья, бедра, голени. Измерьте ширину плеч на уровне ключиц и объем бедер в самой широкой части (как правило, на уровне тазобедренных суставов). При измерениях не следует втягивать живот и напрягать мышцы. Запишите все данные, чтобы периодически сравнивать их и отмечать достижения.
Обязательно определите свой тип телосложения, чтобы добиваться успеха в возможных пределах. Многим, наверное, доводилось наблюдать, как девушка крупного сложения мучает себя диетой, чтобы стать такой же изящной, как ее подруга. Не знает она, что конституция тела задана от природы и радикально худеть ей придется за счет здоровья. К тому же, став даже очень худой, она не станет при этом изящной, как ее подруга астенического сложения.
Значит, раз костную структуру изменить невозможно, надо считаться со своей физической типологией. Вот мышечный рельеф поддается изменениям. А уж излишки жировых отложений ликвидировать совсем несложно с помощью физических упражнений, диеты, водных процедур.
Три года занималась атлетизмом врач Татьяна Михайловна (28 лет, рост 175 сантиметров). За это время вес ее снизился с 80 килограммов до 70, талия сократилась с 80 до 65 сантиметров, объем груди увеличился с 78 до 96 сантиметров, а объем бедер уменьшился со 140 до 120 сантиметров. «Тренировки не только преобразили меня внешне, но и укрепили здоровье. Я теперь не болею и совсем не устаю. Занятия доставляют мне огромное удовольствие, я стараюсь упражняться и дома, используя 12-килограммовые гантели. Некоторые женщины панически боятся силовых нагрузок, опасаясь обрести могучие бицепсы и утратить женственность и мягкость. Опасения эти безосновательны, так как бицепсы или трицепсы мы не упражняем, а тренируем лишь те мышцы, которые нам нужны. Первые изменения в своей фигуре я заметила уже через полгода после начала тренировки. Сейчас я точно знаю, как добиться того, что я хочу. Моя цель — идеальные формы, соответствующие моему росту: талия — 58 сантиметров, грудь — 104 сантиметра, бедра — 96 сантиметров. За год-полтора я обрету их и тогда буду проводить лишь поддерживающие тренировки».
Облик женщины во многом определяется и умением подать себя, изяществом поз и движений, обусловленных координированностыо, гибкостью. Все эти качества также поддаются исправлению.
Право же, поставленная вами цель вполне достижима. И безусловно стоит усилий, даже значительных.
Дайте мышцам поработать
Прежде чем включать в свои регулярные занятия упражнения с отягощениями, следует пройти подготовительный класс, чтобы освоить упражнения без снарядов, а также с подручными предметами: полотенцем, палкой, книгой и т. п. Эти упражнения можно взять за основу утренней гимнастики, а также для разминки перед силовой тренировкой.
В комплексе упражнений, который каждая из вас составит для себя, надо соблюдать определенную последовательность проработки всех мышечных групп.
1. Пробежка или легкие прыжки для разогрева мышц.
2. Упражнения для рук, плеч, шеи, бюста и осанки.
3. Упражнения для туловища, особенно для талии.
4. Упражнения для ног, бедер и ягодиц.
5. Упражнения для живота.
6. Завершающие упражнения на дыхание и расслабление.
Для тренировок по комплексу общеразвивающих упражнений достаточно месяца (при занятиях по 4–5 раз в неделю). Если чувствуете себя достаточно подготовленной, можно заниматься ежедневно; для тренировки достаточно 15–30 минут.
Начинайте тренировки с обязательной разминки, чтобы разогреть мышцы, связки, сухожилия. С этой целью можно выполнять и основные упражнения, только с меньшей интенсивностью. На разминку затрачивайте 3–5 минут. Завершает тренировку 5-минутная заминка. В числе ее упражнений могут быть те же, что были и в разминке, а также дыхательные и на расслабление.
Напоминаем, что силу в основном развивают все движения, но особенно выполняемые с отягощением (упражнения для ног в утяжеленных ботинках, для рук с гантелями), упражнения в сопротивлении (передвижение предмета, растягивание пружин), преодолении веса собственного тела (медленные приседания и выпрямления, сгибание и выпрямление рук в упоре);
амплитуду движений в суставах увеличивают упражнения, растягивающие мышцы, связки: махи, круговые движения, наклоны, повороты, выпады, приседания и т. п.;
красота движений достигается при аккуратном и четком выполнении, точности позы в
