11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading
Однако в групповых шоссейных гонках или критериумах финиш чаще всего выигрывается коротким спринтом или очень интенсивным рывком в гору продолжительностью 0,5–2 минуты. За эти отрезки отвечают нейромышечная (или, как ее еще называют, креатинфосфатная) и анаэробная системы энергообеспечения.
Для оценки их потенциала Хантером Алленом и Эндрю Когганом был разработан дополнительный алгоритм тестирования анаэробных возможностей. Он представляет собой несколько спринтов и очень коротких отрезков от 30 секунд до 2 минут.
Проведя тест анаэробных возможностей и добавив к его результатам данные, полученные в результате FTP теста, вы получите достаточно информативный набор данных, позволяющий определить специализацию спортсмена, сильные и слабые стороны, понять, над чем нужно работать в первую очередь для достижения нужного результата.
Типичные значения для любителя велоспорта среднего уровня тренированности выглядят так:
5 секунд – 1100 Ватт
1 минута – 580 Ватт
5 минут – 370 Ватт
FTP – 300 Ватт
Для анализа данных в дальнейшем чаще используются не абсолютные значения мощности, а приведенные к весу, например:
5 секунд – 15,7 Ватт/кг
1 минута – 8,4 Ватт/кг
5 минут – 5,5 Ватт/кг
FTP – 4,8 Ватт/кг
Авторы книги собрали данные велосипедистов разного уровня тренированности и специализации, результатом анализа которых стала известная таблица профилей мощности (аналогичную таблицу для женщин можно найти в книге).
Отметив свои значения мощности в этой таблице, вы увидите интересную картину: относительно других велосипедистов ваши возможности будут развиты не равномерно. У всех велосипедистов доминирует одна из систем энергообеспечения, в результате чего спринтерские способности превалируют над аэробными или наоборот. К примеру, профиль мощности типичного специалиста гонок с раздельным стартом выглядит так:
Отметив свои данные в таблице выше, вы можете увидеть информацию, которая вас не только удивит, но может и расстроить. Например, вы можете узнать, что ваши спринтерские способности находятся где-то ниже уровня плинтуса, как чаще всего бывает у триатлетов, специалистов гонок с раздельным стартом или хороших горняков. С другой стороны, вы можете неожиданно для себя узнать, что ваши анаэробные способности выражены более ярко, чем аэробные. Такая информация будет полезна не только для выявления своих сильных и слабых сторон, но и для планирования гоночного календаря и отдельных гонок. К примеру, на чисто равнинной гонке, предполагающей групповой спринт, вам мало что светит в финишной разборке, если ваш профиль мощности выглядит, как в таблице выше. В таком случае единственный ваш шанс на победу – сольный отрыв за несколько километров до финиша в надежде на то, что вы достаточно сильны, чтобы группа не добрала вас.
Кривая максимальной мощности (Critical Power Chart)
Данные, описывающие профиль мощности, легко собрать без использования какого-либо программного обеспечения, просто измеряя среднюю мощность на вашем велокомпьютере.
Современные компьютерные технологии позволяют извлекать существенно больше информации из записей ваших тренировок. К примеру, программные пакеты WKO+ или бесплатная Golden Cheetah способны определять вашу максимальную мощность не только за 5 секунд, минуту или 20 минут, а за любой произвольный интервал времени, будь то 2 минуты, 15 или 45 секунд.
Графическое представление этой статистики называется «Кривая максимальной мощности», или Critical Power Chart.
Эта кривая позволяет при некоторой сноровке с первого взгляда определять специализацию спортсмена.
Кроме прочих приемов работы с этим графиком, описанных в книге «Тренировки по мощности», стоит выделить два основных: контроль за улучшением любого из показателей мощности и определение тактики на гонку.
Графическое представление данных с тренировки относительно всей собранной до этого статистики позволяет отслеживать прогресс в тренировках и видеть, что спортсмен существенно продвинулся вперед по каким-либо показателям.
К примеру, на этом графике наглядно видно, что по результатам 4-минутного теста спортсмен показал большой рост показателей по отношению к прошедшим периодам, улучшив кривую мощности в диапазоне 3:00–5:00.
Данные мощности, собранные на тренировках и соревнованиях за длительный период времени, позволяют очень точно определить стратегию на гонку. К примеру, вы планируете проехать гонку с раздельным стартом на десять километров. Имея FTP около 270 Вт, логично предположить, что на равнине и без сильного ветра вы сможете двигаться по трассе со скоростью 40–41 км/ч и показать результат в диапазоне 14:30–15:00.
Глядя на собственный график мощности в районе 15 минут, вы можете достаточно точно предположить, что, поддерживая среднюю мощность около 295–300 Вт, вы сможете показать результат, близкий к максимальному для себя.
Все попытки крутить педали с существенно более высокой мощностью (к примеру, 320–330 Вт) с очень большой вероятностью закончатся крахом: уже в первой половине дистанции ваши мышцы закислятся настолько, что придется сбрасывать темп, чтобы хоть как-то финишировать гонку. Результат в итоге будет существенно хуже запланированного.
Кроме этих наиболее распространенных приемов работы с показателями мощности отдельной тренировки есть еще около десятка инструментов, описанных в 4-й и 5-й главах книги: квадрантный анализ, анализ распределения мощности, каденса и пульса на тренировке, оценка качества выполнения интервальной работы по графикам и многое другое.
К сожалению, даже краткое их перечисление займет не одну страницу, поэтому мы настоятельно рекомендуем всем, кто интересуется тренировками с мощностью, приобрести книгу для подробного изучения всех приемов. В отличие от большинства американской литературы, труд Аллена и Коггана практически не содержит литературной «воды» и крайне сложно поддается краткому пересказу без потери важных деталей.
За пределами средней мощности. Анализ трендов и планирование
Описанные выше приемы анализа данных, безусловно, несут очень ценную информацию для всех целенаправленно тренирующихся велосипедистов и триатлетов, однако самое важное и интересное кроется за пределами средней мощности. Как известно, результат тренировочной работы сильно зависит от периодичности, объемов тренировок и особенно от того, в каком режиме проходили эти тренировки.
С начала первых исследований физиологии спорта было отмечено, что интервальная тренировка и тренировка с ровной нагрузкой воспринимаются организмом по-разному. Появление датчиков мощности дало возможность описать эти различия численно. Для этого были введены такие метрики, как «нормализованная мощность», или normalized power (далее в тексте – NP), «фактор интенсивности», или intensity factor (далее в тексте – IF), и ключевой для дальнейшего анализа параметр «тренировочный стресс», или training stress score (TSS).
NP – normalized power
Как показали многочисленные труды спортивных физиологов, минута, проведенная в анаэробных режимах, дает в разы больший стресс для организма, чем такой же отрезок времени в аэробном состоянии. Приведем в качестве примера две тренировки для велосипедиста с FTP, равным 300 Вт:
• В ходе первой велосипедист вращал педали равномерно со средней мощностью 200 Вт в течение часа.
• В ходе второй он каждые 5 минут чередовал нагрузку в 300 Вт и 100 Вт.
Интересно то, что обе тренировки имеют одинаковую среднюю
