11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading
Книга «Тренировки по мощности», написанная Хантером Алленом (Hunter Allen) и Эндрю Когганом (Andrew Coggan), изданная в 2006 году и дополненная и переизданная в 2010 году, состоит из нескольких логических блоков, каждый из которых подробно описывает один из аспектов тренировок с датчиками мощности. Теоретически каждая глава мало логически связана с соседними, но избирательное чтение отдельных глав рекомендуется только после того, как вы прочтете книгу от первой до последней страницы, так как материал достаточно сложный, и малейшее непонимание любой из тем может привести к неправильной интерпретации или неполному понимаю написанного далее.
Первые две главы книги представляют скорее исторический интерес, так как в них описывается путь от первых прототипов паверметров до серийных моделей, преимущества и недостатки самых популярных датчиков мощности на рынке. К слову, в середине 2016 года, когда писалось это саммари, многие модели из описанных в книге уже морально устарели или сняты с производства. Но пусть содержание первых двух глав не вводит вас в заблуждение, буквально с первых строк 3-й главы начинается важная информация, без понимания которой вы не сможете использовать и доли всех возможностей датчика.
Основы тренировок по мощности: FTP, тренировочные зоны
Велосипедистам повезло больше других спортсменов, так как у них у первых (и чуть ли не единственных) есть такой точный неинвазивный способ оценки прилагаемых усилий – замер механической мощности, прилагаемой к педалям. Замер текущей мощности позволяет очень точно оценить, какие механизмы энергообеспечения включены при разных усилиях, какова физиологическая стоимость любой тренировки, отслеживать прогресс во времени.
Однако голые числа, мелькающие на экране вашего велокомпьютера, сами по себе несут мало информации. Для правильной интерпретации нужно знать значения своих порогов, а от них строить тренировочные зоны и проводить дальнейший, более глубокий анализ. В тренировках по пульсу есть «пороговый пульс», который называется по-разному в разных источниках (далее в тексте – LTHR, от lactic threshold heart rate), а в тренировках по мощности была введена так называемая FTP (functional threshold power), или ФПМ (функциональная пороговая мощность).
FTP в первом, но пока достаточном приближении – это максимальная мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа. Специфика почти всех циклических видов спорта такова, что человек, сильно выступающий на часовой дистанции, будет силен и в гонках продолжительностью 5 минут, и в многочасовых соревнованиях. К примеру, Брэдли Уиггинс, установивший часовой рекорд на треке, преодолев почти 55 километров за один час, был олимпийским чемпионом и в индивидуальном преследовании на 4 километра (гонка продолжительностью чуть более четырех минут), и в гонках с раздельным стартом на шоссе (около 50 минут). При этом его аэробных способностей хватило для того, чтобы выиграть Тур де Франс 2012 года, какой бы критике ни подвергалась его манера езды.
Третья глава книги «Тренировки по мощности» описывает несколько основных способов определить FTP велосипедиста, наиболее важный и распространенный из которых – классический FTP-тест, проводимый по протоколу, разработанному Алленом и Когганом. Весь тест занимает чуть более часа и включает в себя два тестовых отрезка: 5 и 20 минут работы в полную силу.
Данный тест дает возможность получить достаточно точную оценку FTP на момент времени, когда он проводился. Итоговое значение средней мощности в течение 20-минутного теста умножается на коэффициент 0,95 (Для тех, кто занимается триатлоном, я умножаю на 0,925, чтобы учесть то, что гонка для них проходит не в дорожной, а в аэропозиции, в то время как тест делается в дорожной позиции. – Прим. Михаила Иванова), чтобы получить искомое значение FTP, от которого уже строятся тренировочные зоны мощности. К примеру, если в течение 20-минутного замера вы смогли поддержать среднюю мощность в 300 Ватт, ваш FTP равен примерно 285 Ватт. Впрочем, многие велосипедисты сходятся во мнении, что при полной отдаче во время 5-минутного интервала результат 20-минутного теста не требует умножения на поправочный коэффициент и очень близок к значению FTP.
Сам алгоритм теста время от времени подвергается критике в разных источниках, предлагаются альтернативные варианты, например, двойной тест по 20 минут или замер двух 8-минутных отрезков. Однако на сегодняшний день описанный выше алгоритм теста является самым распространенным и в какой-то мере эталонным. (Протоколы тестов 2 по 20 или 2 по 8 минут можно найти в программе Trainer Road. – М.И.)
В книге описываются нюансы прохождения теста разных условиях: на станке, на шоссе по равнине, на длинном подъеме в горах. Наиболее комфортными условиями, в которых проще всего держать высокую среднюю мощность, являются горы, где можно найти подъем с градиентом около 5%, и сможете крутить в него без остановки 20 минут. Чуть сложнее тест выполнять на равнине или станке, сложнее всего поддерживать мощность на дороге с небольшим рельефом. Категорически не рекомендуется проводить тест на дорогах с плотным трафиком и светофорами!
Большинство авторов, описывающих тренировки по мощности, рекомендуют повторять тест FTP после каждого значимого тренировочного блока: в конце сезонного периода отдыха, после завершения базового периода подготовки, в конце периода строительства перед началом гоночного сезона и в конце гоночного сезона, чтобы увидеть, с чем вы выходите на заслуженный отдых.
Полученное в ходе теста значение FTP используется в первую очередь для определения тренировочных зон. Различные специалисты по спортивной физиологии выделяют от 3 до 10 тренировочных зон, в которых задействуются различные физиологические процессы. Аллен и Когган в своем подходе выделяют 7 существенно различных тренировочных зон по мощности.
Таким образом, зная свой FTP, полученный в результате теста, вы можете самостоятельно определить оптимальные диапазоны мощности для различных видов тренировок. К примеру, при FTP, равном 300 Ватт, ваша интервальная тренировка, направленная на развитие зоны VO2max (МПК), должна будет выполнена отрезками по 3–8 минут с мощностью от 318 до 360 Ватт.
В четвертой главе книги «Тренировки по мощности» приводятся примеры того, как проводить тренировки по мощности в разных зонах, от легких восстановительных до тяжелейших анаэробных и спринтерских работ. Например, протокол тренировки в зоне МПК, описанной выше, выглядит так:
В конце обоих изданий книги вы найдете дополнение, представляющее из себя внушительный список тренировок для всех зон мощности. По сути, этого набора достаточно для любой разумной тренировочной программы. Забавно то, что большинство людей, которые никогда до этого не тренировались с паверметром, проведя пару-тройку тренировок в точности так, как описано в книге, в один голос говорят, что до этого они жалели себя на тренировках и никогда еще не тренировались так тяжело и интенсивно.
Профиль мощности и кривая Critical Power Chart
Проведя несколько тестов FTP, вы будете знать свои максимальные значения на 5- и 20-минутных отрезках. Эти значения хоть и являются важнейшими для тренировок с мощностью, однако их знание – только первый поверхностный срез информации.
Отрезок продолжительностью 20 минут очень хорошо
