Артур Лидьярд - Бег с Лидьярдом
Взрослый бегун, находящийся в хорошей форме, должен отводить круговой тренировке по холмам час плюс 15 мин легкого бега трусцой для разминки и столько же для заминки. Если вы женщина или юноша, или новичок в этом виде тренировки, лимитируйте нагрузку, исходя из своих возможностей. Наибольшую пользу приносят разумно напряженные нагрузки, но никак не чрезмерные. Если чувствуете, что выполненной работы достаточно, а прошло только полчаса, как вы приступили к круговой тренировке по холмам, прекращайте ее.
Если поблизости нет холма, не переживайте. Можно имитировать выпрыгивание вверх по холмам на ровной поверхности, потому что сопротивление веса тела будет достаточно эффективной нагрузкой для мышц ног, хотя развитие гибкости голеностопов при ней не столь выражено. Тогда к своим занятиям вам необходимо добавить упражнение: стоя на чем–то (кирпиче, ступеньке) на передней части стопы, приподнимайтесь и опускайтесь, при этом пятка должна опускаться и подниматься ниже и выше опоры. Надеюсь, вам удастся найти стадион или какое–нибудь здание вблизи, достаточно высокое, с хорошей лестницей, чтобы выполнять различные прыжки, хотя в таком случае нельзя будет имитировать свободное расслабленное сбегание вниз широким шагом, какое возможно лишь на пересеченной местности.
Бег по ступенькам в действительности одно из лучших упражнений, способствующих улучшению скоростных качеств. В Джексонвилле (штат Флорида, США) несколько лет назад я встретился с тренером, который никак не мог решить одну проблему: где на такой ровной местности, как в Джексонвилле, найти хоть один подходящий холм для выполнения тренировочной работы на пересеченной местности? Я обратил его внимание на высокое здание, расположенное примерно на расстоянии двух миль, и предложил, чтобы он нашел «пересеченную местность» внутри этого здания — я имел ввиду лестницу. Через год или два дочь этого тренера, которая занималась под его руководством, выиграла первенство своей школы, да и вся сборная его школы выступала достаточно успешно. Единственным изменением, которое он внес в свою тренировочную программу, был бег всей команды трусцой к высокому зданию, взбегание вверх на 11–й этаж, спускание вниз на лифте и бег трусцой обратно. Трудности, связанные с освоением такой нагрузки в самом начале, позднее окупились сторицей.
Бег вверх по холмам необходимо разнообразить. Вместо того чтобы каждый раз проталкиваться вверх, один раз акцентируйте внимание на высоком поднимании бедра, нагружая преимущественно четырехглавые мышцы бедра, в другой — на работе голеностопного сустава, затем опять переходите на проталкивание вверх.
И прыжки на одной ноге, применяемые вместо проталкивания, очень полезны. Точно так же, как и прыжки «лягушкой»; в глубоком приседе, руки на бедрах — выполнять серию прыжков в этом положении. Ходьба в приседе тоже очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Если вы хотите выполнять прыжки «лягушкой» с дополнительной нагрузкой, положите на плечи мешочек с песком, он не нарушит равновесия тела.
Еще одно упражнение: прыжки вперед на одной ноге с сильным отталкиванием и захлестом «задней» ноги и акцентированным подниманием колена, выводя вперед руки и помогая ими продвижению вперед. Эти движения полезны для улучшения координации и увеличения длины шага.
Круговая тренировка на пересеченной местности длится от 4 до 6 недель, в зависимости от реакции спортсмена на нагрузку и времени, которое отводится на всю подготовку к ответственным стартам. Тренируясь таким образом, вы три занятия должны посвящать работе на пересеченной местности, чередуя их с бегом, направленным на выработку скоростных качеств, и продолжительным равномерным бегом. Ранее мои ученики больше времени отводили на круговую тренировку на пересеченной местности, но я убедился, что после 6 недель подобная нагрузка вызывает у бегунов переутомление. Именно это происходило с венесуэльскими стайерами и средневиками, которые либо находились в отличном психологическом состоянии, либо в крайне угнетенном. Именно с ними я экспериментировал и убедился, что можно успешно совмещать круговую тренировку на пересеченной местности со скоростной работой и продолжительным равномерным бегом, а это дает и высокие результаты, и психологический эффект.
В самом начале от подобной нагрузки могут сильно болеть ноги, поэтому внимательно прислушивайтесь к себе. Помните, что лучше не доработать на этом этапе, чем перегрузиться. Выбирайте себе нагрузку по самочувствию. Только очень хорошо тренированные спортсмены способны выдержать 6 недель полноценной тренировки и получить от нее максимальный эффект.
Следует отметить, что за все годы, пока я работаю со спортсменами, которые выполняют подобные нагрузки на пересеченной местности, у них не было ни одного случая травм ахиллова сухожилия, хотя сегодня в беге эта травма довольно распространена. Бегуны обычно получают на тренировках такую травму или другие растяжения потому, что не выполняют в достаточном объеме дополнительных упражнений на растягивание и гибкость, чтобы укрепить и одновременно повысить эластичность наиболее важных мышц и сухожилий.
Средний недельный объем в этот период будет около 150 км, включая заминку и разминку. Попытайтесь включать дополнительно легкий аэробный бег каждый день, помимо указанного выше объема, поскольку он помогает восстановлению. В идеале следует включать каждый день дополнительно 30 мин бега.
Для выполнения скоростной работы в этот период вам необходим ровный участок длиной 100—200 м, желательно с небольшим, можно едва заметным уклоном. Разомнитесь по крайней мере в течение 15 мин, затем пробегите размеченный отрезок несколько раз — не более 10, между пробежками легкий бег трусцой 3 мин — он очень важен. Не следует торопливо выполнять предложенную нагрузку — думайте только о том, чтобы передвигать ноги как можно быстрее. Не беспокойтесь о длине шага. Верхняя часть тела должна быть расслаблена, колени во время бега подниматься достаточно высоко. Концентрируйте внимание на том, чтобы как можно быстрее проносить ноги по воздуху, сокращая четырехглавые мышцы бедра и мышцы брюшного пресса.
Это упражнение предназначено для приобретения высокой степени расслабления мышечных волокон и развития хорошей скорости за счет быстрого перемещения ног, а не медленного «раскачивания» их наподобие маятника. Избегайте бега против ветра, поскольку на этом этапе вам не нужно дополнительное сопротивление.
Полезно также выполнять пробежки широким, размашистым шагом на 100–метровом отрезке с 300 м трусцы между ними, максимальное число повторений — 10. Это упражнение помогает развитию скоростных возможностей. Туловище держите прямо, следите за высоким положением бедра при движении и четко фиксируйте энергичное отталкивание ногой со скоростью, при которой удается сохранять равновесие. После последней пробежки выполните заминку, побегав трусцой минут пятнадцать.
Данное упражнение тоже является серьезной нагрузкой для мышц ног, но продолжайте его выполнять, и постепенно оно будет даваться с меньшими усилиями. Через две недели привыкнете — к тому времени вы добьетесь прекрасных результатов.
Итак, повторяю: тренировка на пересеченной местности 3 раза в неделю, расслабленный бег размашистым шагом и скоростные пробежки другие три дня, перемежая их с предыдущей нагрузкой, и в седьмой день недели длительный аэробный бег — такова программа на 4—6 недель.
Тренировка на дорожке
Довольно часто я беседовал с бегунами, у которых пытался выяснить, что они делают, какой эффект дает та или иная нагрузка, почему они выполняют именно то, а не это и чего они собираются достичь подобными занятиями.
Чаще всего я не получал ответов на свои вопросы. Они тренировались, если можно так выразиться, «вслепую», надеясь на хорошие результаты. Некоторые слепо копировали планы чемпионов, но не понимали, в чем суть этих планов или воздействия выполняемых ими программ. Очень часто они не утруждали себя вопросами и не задавали их тренерам, чтобы узнать, почему они выполняют именно такую нагрузку. Так тренироваться не следует, и подобным образом работать с учениками нельзя. Они должны знать, почему используется то или иное упражнение, как его следует выполнять и какое воздействие оно окажет.
Даже если вы хорошо подготовлены, то можете не добиться успеха, если правильно не оцениваете выполняемых нагрузок и они не сбалансированы в общем тренировочном плане. В тренировке на дорожке очень легко допустить ошибку, и последствия ее ужасны. Может оказаться так, что свои лучшие результаты вы будете показывать на мелких соревнованиях и проваливаться на крупных, слишком быстро выйдете на «плато» в спортивных достижениях и никогда полностью не реализуете своего потенциала.
Многие тренеры и спортсмены недооценивают значение тренировки на дорожке и правильно спланированных программ, не осознавая, что самая важная часть тренировки — это подготовка организма к анаэробным нагрузкам и выступлению в соревнованиях. Без такой подготовки планы тренировок не стоят и бумажного листа, на котором они написаны.
