Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция
Кроме всего прочего, необходимо учитывать наличие такого явления, как биоритмы. Как правило, у мужчин можно выделить трехлетний цикл, в котором период наилучшего состояния приходится на третий год. Реже встречаются четырехлетние циклы. Чем талантливее спортсмен, тем заметнее колебания его ритма. Биоритм — данность, которую нужно просто принять как есть. Если на Олимпийские игры ваши биоритмы не предвещают вам ничего хорошего, то просто уделите больше внимания качеству тренировок и особенно восстановлению после них.
Годовое планирование и макроциклы
Мы обозначили планирование тренировочного процесса в рамках олимпийского цикла во многом для того, чтобы у наших заинтересованных читателей сложилось представление всей серьезности, которой требует планирование тренировочного процесса, показать, что в нем не бывает мелочей и залог успеха — это планомерная, последовательная, просчитанная работа. Далее будем рассматривать построение годовой подготовки как отдельный, завершенный и самодостаточный компонент. И все же, приступая к планированию своего года, следует помнить о том, на каком этапе вашего сверхмакроцикла вы находитесь и есть ли он вообще.
По большому счету у вас есть два варианта организации года. Либо вы готовитесь к какому-то одному-двум стартам (не больше трех) и рассчитываете выступить на них наилучшим образом, либо вы рассчитываете удерживать себя в хорошей форме в течение всего соревновательного сезона, который продолжается обычно с мая по октябрь. Это принципиально разные схемы. Второму варианту мы посвятим отдельный рассказ, а сейчас остановимся на наиболее актуальном и распространенном, когда вам надо собрать все силы для успешного выступления на одном-двух стартах в году.
Предположим, что вы поставили перед собой цель успешно выступить на каком-либо одном соревновании в начале сезона и на другом, не менее важном, ближе к концу. Пускай это будет 10 июня и 10 октября. Таким образом, у вас имеется две цели и, соответственно, два макроцикла в течение года. Напомним, что макроцикл — это сложившаяся комплексная система спортивной подготовки, которая решает задачу успешного выполнения конечной цели. Макроцикл состоит из мезоциклов, каждый из которых решает вполне определенную тренировочную задачу. Расположим наши основные события на графике (рис. 3.2):
После этого обозначим на нем составляющие макроцикла — мезоциклы. Каждый из них будет решать несколько основных задач, но не все сразу.
Прежде чем начать работать непосредственно с графиком, необходимо сказать несколько слов о том, зачем вообще нужно раскладывать подготовку на мезоциклы, а также о таком понятии, как «база». Несомненно, что эффективность ваших тренировок определяется тем, сколько вы сможете в процессе тренировок проплыть, проехать и пробежать с околосоревновательной (немного меньшей, или немного большей, или такой же) скоростью. Чем чаще вы сможете тренироваться в таком режиме, тем сильнее в итоге станете, если вовремя дадите себе отдохнуть. Но не все так просто. К такой работе нужно быть, во-первых, готовым, а во-вторых, учитывать индивидуальные темпы восстановления после перенесенных нагрузок. Готовность к этой самой эффективной части тренировочного процесса определяется в первую очередь уровнем готовности соответствующих систем и качеств вашего организма, которые не могут одновременно эффективно развиваться. Именно это и определяет наличие специальных периодов (мезоциклов), направленных на развитие только определенных качеств. Последовательность их развития, то есть направление мезоциклов, объясняет такое популярное и часто используемое понятие, как «база». Часто можно слышать, как многие тренеры и спортсмены рассуждают на тему базовой подготовки, о том, как «заложить базу», или сетуют на то, что «не хватило базы».
«База», базовая подготовка, — это та часть вашего тренировочного процесса в контексте годовой подготовки (макроцикла), которая позволяет вам сделать основную развивающую работу на околосоревновательной скорости качественно и без вреда для здоровья, обеспечив глубокие и относительно долговременные адаптационные изменения. А поскольку все люди разные, с разным уровнем готовности и разными лимитирующими факторами, то и «база» у каждого своя.
Предположим, что у спортсмена в ходе функциональной диагностики выявили недостаточный уровень развития ССС и КРС, замедленное восстановление, высокие значения пульсовой стоимости при низкой скорости и в целом недостаточный уровень выносливости. К слову сказать, подобные явления встречаются в подавляющем числе случаев, особенно среди любителей-триатлетов и молодых спортсменов. Если такой спортсмен практически сразу начнет тренироваться на соревновательной скорости, будет выполнять различные интервальные работы и т. п., то довольно скоро нанесет вред собственному организму: некоторые важные системы (например, сердечно-сосудистая) могут просто не выдержать таких нагрузок. Чтобы этого не случилось, нужно привести в соответствие основные параметры: реструктуризировать морфологию сердца, «прорастить» достаточное количество капилляров в мышечной ткани основных рабочих групп, увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, повысить уровень аэробной выносливости вообще и окислительный потенциал мышц в частности и т. п. Все это реализуется с помощью подготовительно-силового, аэробного и частично темпового мезоцикла. Эти мезоциклы и будут являться «базовыми». Завершив их, можно будет сказать, что спортсмен заложил базу и готов к выполнению основной развивающей работы. При этом длительность базового периода у каждого своя, и нельзя однозначно сказать, что чем дольше спортсмен «закладывал базу», подразумевая длительные тренировки аэробного характера, тем быстрее и стабильнее он будет выступать в соревновательном сезоне. Часто бывает, что после закладки пресловутой «базы» у спортсмена просто не остается сил на основную работу (в случае олимпийского триатлона — на бóльшую часть темпового, интенсивный и выводящий мезоциклы). Подготовительная работа должна быть необходимой и достаточной. Нельзя объять необъятное! Если вы начинающий триатлет, то в течение подготовительного периода одного из годичных макроциклов вы вряд ли улучшите свои параметры до уровня топ-атлетов, хотя и однозначно станете к этому ближе.
Бывают и другие варианты. Например, вы элитный триатлет с отлично развитыми способностями ССС и КРС. Все ваши показатели аэробной производительности (ПАНО, МПК) полностью раскрыты, и даже после отдыха в межсезонье ваши пульсовые и кислородные характеристики входят в норму через 3–4 недели подготовительного мезоцикла. Однако у вас часто бывают такие ситуации, когда вы, не будучи перетренированным, попросту не можете разогнать свое сердце (поднять пульс). В этой ситуации вы работаете на пределе возможностей мышечной системы, но сердце легко с этим справляется. Значит, ваш резерв — это именно сами мышцы. Мышцы формируют кислородный запрос, которые ССС и КРС должны обеспечить. Именно работа над формированием сначала необходимого количества мышечной ткани, а затем его качества будет являться в этом случае базовой. Сначала нужно «построить» необходимые мышцы и обучить их правильному динамическому стереотипу (технике) движений (силовой мезоцикл), затем увеличить количество капилляров и митохондрий, повысив их окислительный потенциал (аэробный мезоцикл), затем научить их эффективно распоряжаться энергией и кислородом (темповой мезоцикл) и, наконец, научить работать быстро, максимально усваивая кислород, посылаемый с кровью от вашего мощного сердца (интенсивный мезоцикл). Теперь пульс будет «разгоняться» и дистанционная скорость значительно повысится.
Ну, а теперь давайте рассмотрим график года после выделения в нем мезоциклов (рис. 3.3).
Как правило, длительность мезоцикла (кроме подготовительного) составляет от 3 до 8 недель (об этом мы расскажем подробнее в главе, посвященной мезоциклам).
Всегда начинайте планировать макроцикл «от головы», то есть от вашей основной цели. Последовательность действий в этом случае такова:
1. Внесите выводящий мезоцикл за 10–21-й день до основного старта.
2. Отведите 1–2 недели на восстановление после старта, то есть на восстановительный мезоцикл.
3. Перед выводящим мезоциклом отведите 2 недели мезоцикла, посвященного тренировкам в смешанной зоне (если вы планируете макроцикл с помощью классического метода), или 4 недели интенсивного мезоцикла (если планируете с помощью альтернативного).
4. До мезоцикла смешанной зоны (или интенсивного) отведите 3–4 недели, посвященных развитию ПАНО. Это будет мезоцикл ПАНО (или темповой мезоцикл в альтернативном варианте).
