Вера Макеева - Теория и методика физической культуры
Выносливость в зоне больших нагрузок характеризуется мах возможностями механизмов аэробного энергообеспечения. Основными средствами являются циклические упражнения при выполнении которых восстановление происходит в основном во время работы. Продолжительность работы 3-10 мин. Мощность нагрузки 60–75 % максимальной. Сенситивные периоды: 8–11 лет и 15–17 у мальчиков и 9–12, 13–14 у девочек.
Выносливость в умеренной зоне нагрузок. Продолжительность работы обеспечивается аэробными процессами и частично анаэробной. Средствами развития данной способности являются циклические упражнения, выполняемые при ЧСС 130–140 уд/мин. Нагрузка не превышает 60–65 % максимальной мощности и продолжается от 10 минут до 1,5 часов. Наиболее интенсивно этот вид выносливости развивается у мальчиков в 8–11 и 14–16 лет, у девочек в 8–9, 11–12, 14–15 лет.
Контрольные вопросы:
Дайте определение понятий «выносливость», «общая выносливость», «специальная выносливость».
Какие разновидности выносливости существуют?
Перечислите механизмы, обеспечивающие проявление выносливости?
Какие средства наиболее эффективны для развития общей выносливости, силовой выносливости, скоростной выносливости?
Приведите примеры типовых тестов и контрольных упражнений, которые используются для контроля за развитием видов выносливости.
Опишите методики развития основных видов выносливости (общей выносливости, специальной выносливости, скоростной выносливости).
Тема 4. Гибкость и методика ее развития
ГИБКОСТЬ – это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, которые обуславливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Термин «гибкость» целесообразно применять для суммарной подвижности нескольких сочленений или всего тела. Применительно же к отдельным суставам, правильнее говорить об их подвижности (например, подвижность в голеностопном суставе, плечевом и др.). Различают два вида (формы проявления) гибкости – активная и пассивная.
АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ – это способность человека достигать больших амплитуд движений за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав (например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка»).
ПАССИВНАЯ ГИБКОСТЬ – понимают способность выполнять движения с наибольшей амплитудой под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений.
Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата является разница между показателями активной и пассивной гибкости. Эта разница называется ДЕФИЦИТОМ АКТИВНОЙ ГИБКОСТИ. (Годик М.А., 1989) Различают также динамическую гибкость, которая проявляется во время движений и статическую гибкость, проявляющаяся в поддержании позы.
Гибкость может быть общей и специальной.
ОБЩАЯ ГИБКОСТЬ – это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ГИБКОСТЬ – это значительная или предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.
Проявление гибкости зависит от ряда факторов:
Анатомический. Форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок во многом определяют уровень развития гибкости (направление и размах движений в суставе: сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинацию, пронацию, вращение).
Центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц антагонистов, т. е. от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, от степени совершенствования межмышечной координации.
Внешние условия. Под валянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений.
Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению. (Е.П.Васильев, 1989).
Гибкость в отличие от других качеств начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причины в постепенном окостенении хрящевой ткани, уменьшении эластичности связок. Наиболее интенсивно пассивная гибкость развивается до 15–17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9–10 лет, а активной – 10–14 лет. Гибкость – одно из качеств, где девочки имеют преимущество над мальчиками. По данным Б.В. Сермеева девочки опережают мальчиков по ряду показателей примерно на 20–30 %. Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Такие упражнения называют упражнениями на растягивание. Среди упражнений на растягивания выделяют:
• активные (махи, рывковые, наклоны, вращательные движения, а также с предметами);
• пассивные (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах);
• статические (сохранение положения тела с предельной амплитудой от 6 до 10 сек).
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, использованием пружинящих «самозахватов», покачиваний.
Основные правила применения упражнений в растягивании следующие: не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе, амплитуда движений постепенно увеличивается.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по несколько повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.
В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения (стретчинг).
В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы.
В последние годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым. Метод электровибростимуляционный, основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание, вибростимуляции подвергаются мышцы антагонисты, а электростимуляции – мышцы синергисты. Это способствует достижению большой амплитуды движений.
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в градусах или линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.
Аппаратурными способами измерения являются:
• механический (с помощью гониометра);
• механоэлектрический (с помощью электрогониометра);
• оптический (с помощью фото-, видео – кино – аппаратуры);
• ренгенографический.
Основными педагогическими тестами служат простейшие контрольные упражнения, которые позволяют оценить подвижность различных суставов (плечевого, тазобедренного, коленного, голеностопного, подвижность позвоночного столба и др.).
При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнения на гибкость включают в различные части занятия, в зависимости от поставленных задач. В комплекс может входить 6–8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость она постепенно снижается и через 2–3 месяца вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1–2 недель.
При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивание: 40 % активных, 40 % пассивных и 20 % статических. Однако, существует следующая закономерность: чем меньше возраст занимающегося, тем большую долю должны составлять активные упражнения и меньшую – статические.
Работу на развитие гибкости необходимо сочетать с развитием силовых способностей. В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием упражнений с применением дополнительных отягощений, причем величина их не должна превышать 50 % от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1–3 кг, а при выполнении упражнений с принудительным растягиванием должно быть больше.
