Вера Макеева - Теория и методика физической культуры
Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Экономизация имеет две стороны: механическую, зависящую от уровня владения техникой упражнения; физиолого-биохимическую, которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной работы без накопления молочной кислоты. Чем выше квалификация спортсмена, тем выше экономичность выполняемой им работы на выносливость.
Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызванной работой (в результате возникновения кислородного долга, накопления концентрации молочной кислоты в крови и др.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.
Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение наивысших результатов, а также такие волевые качества как настойчивость, выдержка, целеустремленность и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма.
Наследственные факторы. Генетический фактор в большей степени существенно воздействует на развитие анаэробных возможностей, статической выносливости и в меньшей степени на аэробные.
Среди других факторов, оказывающих влияние на выносливость человека, следует выделить возраст, пол, морфологические особенности человека и условия деятельности.
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В практике физической культуры применяют самые разнообразные физические упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, плавание, езда на велосипеде и др.). Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60–90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей, для чего используют упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.
При выполнении большинства физических упражнений на развитие выносливости суммарная нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:
• интенсивностью упражнения;
• продолжительностью упражнения;
• числом повторений;
• продолжительностью интервалов отдыха и характером отдыха.
Определять конкретные параметры нагрузки и отдыха необходимо каждый раз при выборе того или иного метода.
Основными методами развития общей выносливости являются: метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности, повторного интервального упражнения; круговой тренировки, игровой и соревновательный метод.
Для развития специальной выносливости применяются: методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); соревновательный и игровой.
О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:
Внешних, которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления. К внешним показателям выносливости в циклических упражнениях могут быть отнесены: пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера); минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 500 м, плавание на 1500 м); наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа», числом возможных повторений упражнения, предельным временем сохранения позы тела, наибольшим числом движений в заданное время.
При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движения и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости.
Внутренних, которые отражают определенные изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнение данной деятельности (изменении в ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и других системах человека).
Методика развития общей выносливости ориентирована на достижение быстроты максимального уровня функционирования сердечно-сосудистой и дыхательных систем а также на повышение максимального уровня потребления кислорода и продолжительности его сохранения. Для развития общей выносливости наиболее широко применяются как циклические упражнения продолжительностью не менее 15–20 мин, выполняемые в аэробном режиме (бег, плавание, гребля и др.), так и ациклические, характерные для гимнастики и тяжелой атлетики. Необходимым условием является то, чтобы в их выполнении активно участвовало большое количество мышечных групп, упражнения должны выполняться в режиме стандартной или переменной непрерывной и интервальной нагрузки с учетом принципа доступности, систематичности и постепенности.
Ациклические действия при развитии общей выносливости часто организуются в форме «круговой тренировки». Упражнения подбираются таким образом, чтобы, оказывая относительно локальное воздействие на каждой станции, например, на определенные мышечные группы, в комплексе совершенствовались функциональные возможности всего организма. При этом стандартное выполнение упражнений на каждой станции сочетается с переключением, сменой деятельности на других станциях и вариативностью воздействия всего комплекса, что, кроме всего прочего, обеспечивает благоприятный эмоциональный фон и совместно с другими факторами создает условия для повышения выносливости.
Дополнительными средствами развития общей выносливости является выполнение дыхательных упражнений, заключающихся в дозированном изменении частоты и глубины дыхания, его ритма, в преднамеренной задержке дыхания, в выполнении акцентированных дыхательных упражнений в определенных положениях тела и фазах двигательных действий. В частности, вдох рекомендуется делать в то время, когда отсутствует явление натуживания, легкие расправлены, диафрагма не сжата. Во время выполнения упражнения акцент рекомендуется делать на выдохе, он должен быть более продолжительным, чем вдох, так как это способствует лучшей вентиляции легких.
Методики развития специальной выносливости наиболее разнообразны. Это обусловлено бесконечным разнообразием видов деятельности, в которых необходима выносливость (в настоящее время выделяют более 20 видов специальной выносливости). Вместе с тем реализация любой деятельности, связанной с проявлением выносливости, нуждается в участии определенных физиологических механизмов и источников преимущественного обеспечения. Поэтому методика воспитания разновидностей специальной выносливости ориентирована, прежде всего, на повышение мощности и емкости биохимических и физиологических процессов, обуславливающих качественные характеристики определенного вида деятельности.
На основе анализа зависимости между интенсивностью деятельности и возможным временем ее выполнения были выделены зоны относительной мощности, в которых деятельность обеспечивается определенными механизмами энергообеспечения.
Выносливость к максимальной зоне нагрузок обусловлена возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15–20 с. К основным средствам повышения уровня выносливости в максимальной зоне относятся физические упражнения, продолжительность которых 510 с, что соответствует пробеганию отрезков 20–50 м с максимальной скоростью. Используется повторный метод. Отдых между пробежками 2–3 мин, причем активный. Повторное выполнение упражнений можно начинать у школьников при ЧСС 115–120 уд/мин. Наиболее интенсивно эта выносливость развивается в среднем школьном возрасте (14–16 лет у мальчиков и 13–14 лет у девочек).
Выносливость в субмаксимальной зоне нагрузок характеризуется возможностями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения. Продолжительность работы до 2,5–3 мин. Основными средствами развития выносливости в субмаксимальной зоне являются упражнения циклического и ациклического характера. Продолжительность их выполнения от 40 с до 2 мин. ЧСС может возрастать до 160–190 и более уд/мин. Последующее упражнение рекомендуется начинать при ЧСС 110–120 уд/мин. Методы – повторный и непрерывный, отдых активный – 3–6 минуты. Сенситивными периодами развития данного вида выносливости являются: 10–11 и 15–17 лет у мальчиков и 9–10 13–14 лет у девочек.
